Když uvažujete o tom, co zahrnuje lyžování - skákání sněhových kopců ve výšce 40 km / h plus s vaší dovedností při použití dvou tenkých prken připoutaných k vašim nohám, které vás udrží ve vzpřímené poloze - není překvapující, že způsobuje více, než je spravedlivý podíl zranění.
Není to jen zranění, které může tlumit i vaši dovolenou na lyžích. Svalnaté svaly z nároků z předchozího dne mohou zabít vašeho lyžařského ducha, pokud jste netrpělivě dlouho netrpěli ve vašem těle na výlet na svahy.
Vzhledem k tomu, že svátky na lyžování jsou daleko od levných, stojí za to, že se v posilovně věnujete na cvičení, které zlepšují vaše lyžování. Silnější tělo, připravené na lyže, vás nejenom ochrání před DOMS, ale také může snížit riziko vážných zranění.
Abychom vám pomohli připravit si na lyžařský výlet, požádali jsme trenéra Jamieho Lloyda o radu ohledně nejlepších cvičení, které můžete udělat v posilovně.
"Lyžaři a snowboardisté potřebují stabilitu, sílu, sílu, vytrvalost a flexibilitu, stejně jako dobrou techniku, která musí být postupem času vybudována," říká Lloyd. "Doporučil bych vám, abyste se zaměřili na 12 týdnů silového tréninku a specifických cvičení, ale i když jste to nechali pozdě, stojí za to zkoušet tuto rutinu třikrát týdně, než jen zvedat nějaké závaží a dělat trochu kardio v posilovně."
Lyžování je náročný sport, který vyžaduje, aby vaše tělo přijalo všechny neobvyklé tvary, a tak se cvičit pro ty pohyby, které potřebujete cvičit v čelních, sagitálních a příčných rovinách. Cvičení čelní roviny jsou jakékoliv, které zahrnují pohyb ve straně, jako boční výpad. Cvičení Sagitální roviny se pohybují dopředu a dozadu, stejně jako v běžném výpadu. Konečně, příčné rovinné cvičení zahrnují otáčení vašeho těla, jako například dřevo.
Lloyd prokázal řadu různých cvičení v čelních, sagitálních a příčných rovinách pro nás na Fitness First v Covent Garden pro naše Facebook Live video. Podívejte se na video a zjistěte si další podrobnosti o formulářích, sadách a opakováních níže, abyste se dostali do špičkového tvaru svahů.
Zahřát
Než začnete s tréninkem, začněte s tímto jemným zahřátím pohybových vrtaček.
1 Kolečko krevety
Reps 10
Lehněte si na zádech a chyťte kolena na hruď. Pak se můžete pohybovat tam a zpět na zádech, abyste mobilizovali páteř.
2 Glute bridge
Reps 10
Lehněte si na zádech s nohama ohnutými na kolena, nohama na podlaze a rameny na boku, s dlaňami na podlaze. Řídit boky nahoru, pak dolů zpět na začátek.
3 Pes dolů
Reps 10
Začněte ve stlačené poloze. Zvedněte boky směrem ke stropu, dokud se vaše tělo nenachází v obrácené poloze V. Pak se vraťte do tlačící pozice. Stejně jako tyčový můstek mobilizuje hamstringy, dolní část zad a jádro.
4 Uchopte krab
Reps 4 na každé straně
Sedněte si s nohama rovně a rukama na podlaze mírně za vámi. Vytáhněte jeden loket do žaludku a zvedněte mokrinu z podlahy. Zatlačte boky až do okamžiku, kdy je vaše podpěrná ruka rovná, a pak se dostanete k zastrčené ruce nahoru a nahoru, jako byste se pokoušeli dotknout podlahy za vámi (nebudete moci). To také pomůže zahřát si boky.
5 Výpad a dosah
Reps 5 na každé straně
Postavte se nohama na ramena. Zvedněte jedno koleno, uchopte ho oběma rukama a přitáhněte ho směrem k hrudi, pak vydechněte dopředu a zvedněte ruce přímo nad vámi. Přineste zadní koleno dopředu, chyťte ho a přitáhněte ho k hrudi a pokračujte střídajícími nohami.
6 Monster walk I
Čas 30sek
Držte odporový pás a postavte se na něm nohama více než od sebe. Zvedněte pásku oběma rukama, dokud se neroztáhne až k hrudi. Projděte vpřed a každou nohu znovu a znovu vysuňte.
7 Monster walk II
Reps 6 na každé straně
Držte odporový pás a postavte se na něm s nohama na rameni. Zvedněte pásku oběma rukama, dokud se neroztáhne až k hrudi. Vyjděte na stranu jednou nohou a pak se vraťte do výchozí polohy.
Lyžařské cvičení
1 Bosu dřep
Reps 10
Jak Stojte na kuličce Bosu s nohama na rameni. Pečlivě ohýbejte kolena a držte kolena sledováním v souladu s nohama, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Poté se zvedněte nahoru do podpatku do stojící polohy. Podívejte se dopředu, abyste pomohli udržet přirozený oblouk na zádech. Vezměte čtyři vteřiny v dolní části pohybu a dvě sekundy ve fázi vzhůru.
Aby to bylo těžší, zkuste to udělat bosý. Jakmile si na to zvykneš, ante otočíš Bosu na druhou stranu.
Proč Jedná se o velkou stabilitu v sagitální rovině, která také zvýší stabilitu kotníku.
2 Bosu laterální hop
Reps 5
Jak Umístěte dvě kuličky Bosu vedle sebe. Skočte z jednoho do druhého. Vybudujte až deset opakování. Až se to stane snadným, přidá se při každém přistání squat.
Proč Tímto pohybem se vyvinou štíty, glutety, hamstringy a stimulujete jádro vašeho svalstva. "Jump na Bosu trénuje vaše jádro a pomáhá vám dát silné těžiště, ale nezapomeňte udržet horní část těla vzpřímeně, zatímco to děláte, abyste udrželi správné zarovnání páteře," říká Lloyd.
3 Rychlá bruslařka
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 30sek
Jak Postavte se na jednu nohu a udržujte tělo ve vzpřímené poloze. Pak vyskočte na stranu a přistanete na své druhé noze a houpající se rukama před tělem. Skok znovu.
Aby to bylo těžší, můžete současně skákat oběma nohama.
Proč "Rychlostní bruslař je skvělou volbou pro stabilitu jedné nohy," říká Lloyd. "Ujistěte se, že používáte trup a otáčíte se během cvičení."
4 Lékařské míče
Nastavuje 3 Reps 8
Jak Stojte s lékařskou kuličkou na podlaze před vámi. Ohněte nohy a zvedněte míč, pak jej zvedněte nad hlavu a ruce rovně. Zaskočte do země. Když provádíte pohyb, zůstaňte pevně na podpatcích a zaměřte se na to, že se ocitnete v zádech a zabijete míč do země co nejrychleji.
Přidejte sady, jakmile budete silnější. Když můžete udělat pět set osmi opakování, přesuňte se na těžší míč.
Proč Lékařský míč slam je skvělé cvičení, které integruje jádro, nohy a horní část těla, stejně jako budování výbušné síly v celém těle. "Slouží k rozvoji síly v přesně opačných svalových skupinách od squatu," dodává Lloyd.
5 Kulička na kloub
Nastavuje 3 Reps 6
Jak Lehněte si na zádech s těmi, které odpočívají na tělocvičně. Zvedněte boky a ohnout se na kolena, abyste táhli míč směrem k sobě, dokud na nich nejsou chodidla. Odklopte ji a spusťte boky do výchozí polohy.
Vytvářejte opakování, dokud se vám nepodaří dělat tři sady 15 opakování s lehkostí. Pak se přesuňte na kudrlinky s jednou nohou, kde máte celou nohu roztaženou ve vzduchu.
Proč Dokonce i když nemáte v plánu jít na lyžování, stojí za to zapracovat do tréninku, zvláště pokud strávíte hodně času sedět u stolu. Je to skvělé pro trénink glutes, zádech, hamstringů a jádra vše na jednom kroku.
6 Lékařská koule
Reps 10 na každé straně
Jak Postavte se nohama mírně širšími než ramena, držte lékařskou kouli v obou rukou a rukama před sebou. Ohnout jedno koleno a současně dosáhnout až na tu stranu s míčem tak, že skončí mimo vaše koleno, udržet druhou nohu rovnou. Zatlačte trup a zvedněte míček medicíny rovnými rameny, takže míč skončí nad ramenem na opačné straně. Znovu otočte zpět a dolů. Zaměřte se dvě vteřiny nahoru a dvě sekundy dolů, jak se pohybujete.
Proč Toto je skvělý příklad tréninku, které zabraňuje zranění, protože integruje horní a dolní část těla do příčné roviny.
7 stupňů s jednou nohou
Nastavuje 4 Reps 15 na každé straně
Jak Najděte krabici, ze které můžete pohodlně a pohodlně vstoupit. Umístěte jednu nohu na krabičku a pak jděte nahoru a zvedněte opačnou nohu, dokud vaše koleno nebude rovno s pasem. Klesněte.
Když se cvičení začne cítit snadno, přidávejte váhu - vyzkoušejte sandbag na ramenou.
Proč Tento krok trénuje Vaše čtyřkolky, které jsou pro lyžování životně důležité. Pomáhají narovnat kolena a ovládat je, když se pohybují z rovného místa do ohnuté polohy.
Vlastoception Drill
Vlastocepce je poziční smysl vašeho těla a je stejně důležitý pro lyžování, stejně jako pro jiné sporty. Jako každodenní výzvou stojíte na jedné noze s očima zavřenýma po dobu jedné minuty (ujistěte se, že jste si vzali za ruku něco, co byste chtěli uchopit v případě pádu). Vybudujte až dvě minuty na každé noze.
Až se vám to podaří, přidejte několik malých pohybů, jako je zvedání paží nad hlavou.
Rychlosti, agility a rychlosti (SAQ) vrtačky
Jakmile vyberete základní úroveň kardio kondicionování z jízdy na kole, veslování nebo běhu a vyvinuli jste svou stabilitu a sílu s výše uvedeným tréninkem, přidejte některé cviky SAQ, abyste pracovali na pohybových modelech, dokud se nestanou rychlými, dynamickými a přesnými. Tímto způsobem dosáhnete zlepšení doby reakce a možnosti přesunu do správných pozic při lyžování kolem ostrých ohybů.
1 písmeno T
Nastavuje 3 Čas 1min Odpočinek 30sek
Nastavte kuželky pro vytvoření písmena T. Začněte ve spodní části T, poté spusťte do středu horní části. Odtud vydejte bok po boku, přeskočte zpět do středu a běžte zpět do výchozí polohy. Poté opět spusťte dopředu a proveďte boční chmel na druhou stranu a zpět.
2 Bunny hop
Nastavuje 3 Čas 1min Odpočinek 30sek
Položte žebřík na podlahu. Hop přes každou příčku s dvěma nohama. Přijměte náraz při přistání a snažte se udržet záda rovně po celé délce.
3 Rychlostní žebřík
Nastavuje 3 Čas 1min Odpočinek 30sek
Tentokrát budete bočně stoupat bočně mezi prostory mezi žebříky. Postavte se na základnu žebříku na jednu stranu a poté položte nohu nejblíže do žebříku do prvního prostoru mezi příčky. Přiveďte druhou nohu, potom vystupte ven. Pak přejděte k dalšímu prostoru mezi příčky. Přesuňte se co nejrychleji.
