Self-powered treadmill je jeden z nejlepších kousků tělocvičny, které momentálně nepoužíváte (pravděpodobně). Hlavní výhodou nemotorové paluby je, že můžete okamžitě zvýšit tempo, než držet stisknuté tlačítko a čekáte na pomalý nárůst rychlosti.
Díky tomu jsou běžecké trenažéry s vlastním pohonem skvělé zejména pro krátké, ostré HIIT sezení a některé nemotorové běžecké pásy mají také možnost zvýšit odpor na opasek, takže můžete dělat cvičení jako sáňkající tlačí na posílení nohou.
Pokud je vaše tělocvična vybavena Technogym SkillMill, můžete si své nohy projít jen za 15 minut tím, že zkusíte tento trénink vytvořený trénerem Technogym Rory Knight.
15-minutový tréninkový tréninkový trénink
"Pokud jste začátečník, který předtím Technogym SkillMill nikdy nepoužíval, ujistěte se, že držíte boční lišty - uvolněte ruce pouze tehdy, když máte pocit, že máte stroj a budete se cítit pohodlně," říká Knight. "První minuty se týkají budování důvěry."
I při rychlém 15minutovém výbuchu na SkillMill je důležité se zahřát. Jít přímo do sprintů je recept na úraz pohromy.
"Ráda bych začala s několika jednoduchými, ale vysoce účinnými cvičeními v oblasti agility ve všech mých trénincích v SkillMill," říká Knight, "zejména abych předčil hamstringy a telata."
Podívejte se na příbuzné Proč se pokusíte spustit na Woodway TreadmillTreadmill cvičení Chcete-li osvěžit vaše vnitřní běh Nejlepší treadmills 2018: domácí běžecké trenažery Od £ 200 na £ 3,000
Zahřát
Začněte s 30sekundovou bouřlivou chůzí, než se uvolníte do lehkého jogu po dobu 1min 30sec. Během této doby vykonáte dvě vrtáky níže.
"Během joggingu rychle kopněte paty za sebou zpět k zadku po dobu 15 sekund," říká Knight. "Jedná se o klasické vrtání, které zajistí, že vaše hamstringy jsou super teplo a vystřelí předtím, než pokročí na rychlostní práci."
Druhá vrtačka, která se má zahřát, je přeskakování.
"S vašimi vynecháním chcete vyrazit z přední části každé nohy, abyste se připravili na další výbušný zásah později v tréninku," říká Knight. "Pokud se potýkáte s některým z těchto cvičení, zaměřte se na určení vašich slabostí a práci na nich, dokud se nestane vaší silnou stránkou."
"Postupně zvedněte své tempo dvě minuty do zahřívání dalších dvou minut, zaměřte se na správnou běh mechaniku s hrudníkem nahoru, ramena dolů držení těla. Snažte se zůstat pěkně a lehce na nohách, minimalizujte dobu kontaktu s terénem tím, že si představíte, že hračka SkillMill je červeně horká."
"Zapamatujte si, že vaše zahřátí je místo, kde jste nastavili tón pro zbytek vašeho tréninku, s tvarem a držením těla rozhodující součástí vašeho běhu."
Část 1 - Kondicionování a vytrvalost
Pro tuto sekci budete dělat dvě kola tří cvičení. Nezůstávejte mezi cvičeními a dávejte pozor, abyste je nepřehnuli na kole.
"Uvědomte si kumulativní efekt tohoto bloku - buďte opatrní s vaší rychlostí a úsilím v prvním kole a začněte zvyšovat intenzitu na druhém kole," říká Knight.
Squat
Čas 30sek
"Postavte se po stranách SkillMill a provádějte dřepy po dobu 30 sekund," říká Knight. "Ovládejte svůj sestup, po dobu 2-3 s po cestě dolů a sedněte si do paty. Těsně předtím, než vyjedeme, musí být vaše hlava směřující dopředu, s rukama před vámi. Vezměte 1-2 sekundy, abyste vyšplhali vysokou a silnou a vytlačili glutety na samém vrcholu."
Běh
Čas 30sek
"Měli byste tlačit kolem 75-80% svého maximálního úsilí," říká Knight.
Sledování poslechu
Čas 30sek
Nakloňte své tělo do SkillMill a uchopte rukojeti pod konzolou.
"Zvolte odpor až mezi úrovněmi 8 a 10," říká Knight. "Dostaňte se dolů, zvedněte kolena, udržujte podpatky zvednuté a úplně prodlužte nohu dozadu, opravdu se zaměřujete na použití těla vašeho těla - vaše glutety."
Po dokončení dvou kol výšek bez odpočinku udělejte 30sekundovou lehkou procházku pro aktivní zotavení a pokračujte k další části.
Oddíl 2 - Intervaly zrychlení
Tato část cvičení zahrnuje dvě běhové cykly o délce 90 s. Provádějte tyto funkce zpětně, jen po odpočinku po ukončení obou.
"Udržujte odolnost SkillMill nastavenou na 0, zrychlete svou rychlost z 30sec na snadnou úroveň (až 50% úsilí), na 30sec s mírně nepohodlným tempem (65-75% úsilí) a pak 30sec vysoké intenzity, těžké úsilí (80-90%), "říká Knight.
"Zajistěte, aby mezi jednotlivými fázemi existoval výrazný kontrast a vytvořte potřebu aktivního využití, což je snadná fáze."
Po dvou běhu postupujte pomalu po dobu 30 sekund jako aktivní regeneraci.
Oddíl 3 - Rychlost
Pro velký povrch dokonce otevřete nohy a dosáhnete maximální rychlosti.
"Sprint po dobu 15 s při maximálním úsilí, pak spusťte pomalu na 15 sekund obnovy, pak dokončete s jiným 15sec sprint, kde jste úplně vyprázdnit nádrž," říká Knight.
Zahřívání
"Nezapomínejte na to, abyste snížili srdeční frekvenci s pomalou chůzí nebo joggingem a zahřmějte s kombinací dynamických a statických úseků a v ideálním případě s pěnou," říká Knight.
