Pokud se běžci obávají jedné věci nad všemi ostatními, zvedají zranění, které je po mnoho měsíců znemožní. Ten nebo výcvik na kopci.
Achilová šlacha je jednou z oblastí, která může být obzvláště náchylná k problémům pro běžce, takže jsme mluvili s Rebeccou Christensonovou, specialistkou na muskuloskeletální fyzioterapeuta v Pure Sports Medicine, abychom vám poradili, jak řešit otázku achilové šlachy.
První věcí je odstranit obvyklou mylnou představu, že achilové problémy se šlachy jsou vždy tendence. Tento termín popisuje zánět oblasti, která může být ošetřena odpočinkem a ledem, zatímco problémy s achilovými šlachy, které obvykle trpí často trpí, často vyžadují aktivní rehabilitaci - odpočinek pouze oslabí oblast dále. Namísto toho, aby říkala "tendonitida", je nejlépe označit problém jako achilovou tendinopatii, což je prostě zastřešující termín pro otázky achilových šlach.
Teď je to všechno vyřešeno, pojďme se podívat na to, jak se vypořádáte s problémem šlach - protože to, co si zvolíte, je absolutní noční můra pro běžce. Zde jsou některé cviky Christenson doporučuje pomoci rehab problém achilové šlachy.
Achilové cvikové cvičení
Předtím, než půjdete dál, je důležité si uvědomit, že ne všechny problémy se šlachy jsou stejné, takže je nelze vyřešit stejným způsobem. Vždy je nezbytné, aby fyzická porucha byla zkontrolována.
Tyto cvičení mohou pomoci při bolesti ve střední části achilové šlachy, ale pokud dělá cvičení způsobuje bolest po delší dobu, pak se zastavte.
"Pokud cvičení vybuchne příznaky déle, než trvalo, než se jim podařilo, pak přestat a hledat radu," říká Christenson.
Cvičení posílí vaše telecí svaly, což může být klíčem k rehabilitaci achilových problémů.
"Jedním rizikovým faktorem vývoje bolesti v achilové šlachy může být slabost lýtka a konkrétně lýtka," říká Christenson. "Existují dvě svaly, které tvoří tele - soleus a gastrocnemius."
Když cvičíte svaly lýtka, můžete se zaměřit na dvě různé svaly tak, že si necháte koleno rovno nebo ho ohnete.
"Podrážka je nejaktivnější, když je koleno ohnuté a gastrocnemius je aktivnější, když je koleno rovno," říká Christenson.
Níže najdete jak cvičení s přímým kolenem, tak s ohýbaným kolenem od Christensona - plus další cvičení, která pomáhají rehabovat bolavou šlachu.
Zvedněte pravé koleno
Nastavuje 3 Reps 10
Postavte se se svými nohami do boku. Zdvihněte paty co nejdále, pak dolů zpět dolů na zem.
"Je důležité udržet ramena nad boky a nohama, aniž byste se nakláněli dopředu," říká Christenson. "Chtěli byste rovnoměrně stoupat koulemi vašich nohou a snažit se vyhnout se sklápání nohou dovnitř nebo ven."
Progrese 1: Proveďte stejné cvičení, ale stát na okraji kroku tak, aby se vaše pata klesla pod krok, když spustíte.
Progrese 2: Zvedněte se oběma nohami, ale dolů na jedné noze, střídající se nohou, kterou spouštíte.
Progression 3: Vážené zvýšené teplo (viz výše). Klasický vzestup můžete dosáhnout s extra hmotností nebo zvýšit na obě nohy a dolů na jednu, stejně jako postup 2.
"V tělocvičně můžete přidávat váhu přes stroj Smith nebo v pytlích s pískem nebo činky do batohu," říká Christenson.
"Zajistěte, aby vaše forma netrpěla a stále se udržujete na stejné výšce. Důležité je, abyste si během cvičení udrželi dvě ruce."
Zvednuté lýtko
Nastavuje 3 Reps 10
Posaďte se na okraj lavice. Držte malou váhu na kolenou nebo je zatlačte rukama, když zvedáte podpatku ze země.
Progrese 1: Máte-li přístup k seděnému telefónu, pak pomalu zvyšte hmotnost, abyste zvýšili obtížnost cvičení.
Progrese 2: "Pokud nemáte přístup do tělocvičny, budete muset udělat podobné cvičení s výše položenou rovnou kolenem, ale s ohnutými koleny, které je mnohem těžší ovládat než sedící," říká Christenson.
"Klíčem je nastavit polohu těla mírně ohnutými koleny a pak jen zvedat paty bez změny polohy kolena."
Začněte tím, že cvičíte oběma nohama, pak postupujte k zvedání na obě nohy a snížení na jednu nohu. Cvičení můžete zvýšit přidáním hmotnosti.
Podívejte se na příbuzné Expert vysvětluje, jak zabránit a léčit Achillovou tendinitidu Společné úrazy a co dělat o nich
Ostatní cvičení
"Obecně je důležité také vytvořit sílu dolních končetin, pokud je vaše achilová šlacha bolestivá, ale závisí na vaší prezentaci," říká Christenson. "Další cvičení, které je třeba zvážit, jsou ty, které se zaměřují na čtyřkolky, hamstrings a glutes."
Jednoduchá squat
Ze stojící pozice zvednete jednu nohu ze země před vámi a skáčete dolů na druhou nohu, jako byste seděli na židli. Potom zatlačte nahoru do výchozí polohy.
"Tyto testy vyváží a tvoří více než standardní squat a vytvářejí podobnější výzvu k běhu," říká Christenson.
Glute bridge
Lehněte si koleny o 90 ° a nohy na zemi. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte přímku z kolen na ramena. Držte most na sekundu, pak dolů.Udržujte glutety a jádro zapnuté během pohybu. Jakmile zvládnete standardní slepý most, udělejte to tvrdší tím, že to uděláte na jedné noze, zatímco druhá se natáhne přímo ve vzduchu.
