Vojenský tisk může být nejvíce nepoužívaným tahem v moderní místnosti. Ve viktoriánské době, dlouho před lavicovým tiskem získal důvěru (nebo alespoň předtím, než se pohodlné lavice staly populárními), to byl jeden z nejpopulárnějších konkurenčních výtahů. Nejstarší kulturisti, kteří byli spíše jako powerlifteri, doplňovali své scénické přehlídky s výkony síly. Vojenský tisk byl základním výtahem a velmi dobrým důvodem - je to těžké.
To je jeden z důvodů, proč se lavička stala významnějším a vojenský tisk je na ústupu. Přislíbení, že lavička je tvrdý, technický výtah, když je proveden správně, ale vojenský tisk je úplně jiný míč. Zatímco standardní lavice vyžaduje sílu na hrudi, rameni a tricepsu, vojenský tisk vyžaduje sílu, mobilitu a stabilitu jádra.
Pokud přidáte toto cvičení do svého tréninku, získáte obě velikosti - vojenský tisk stimuluje svalová vlákna ve všech třech hlavách ramenních svalů - a sílu, zdaněním vašich břicha a prospěchu vaší funkční síly jádra.
Jaký je rozdíl mezi tiskem nad hlavou a vojenským tiskem?
Jediné, co potřebujete k tomu, abyste přetvořili standardní stropní tisk na vojenskou, je přinést nohy dohromady, jako voják stojící v pozornosti. Širší základna stropu - kde stojíte s nohama na ramenou - poskytuje mnohem stabilnější plošinu pro výtah. Když přiložíte nohy k sobě, zhoršíte stabilitu této platformy s nižším tělem, což znamená, že vaše jádro musí dělat více práce, aby vás udrželo stabilní během výtahu, přičemž vaše abs a obliques zvláště zvládnou větší část nákladu.
Přestože budete nuceni používat méně váhu s vojenským tiskem než s tiskem nad hlavou, získáte lepší cvičení během cvičení. Posilování vašeho jádra tak, jak je to možné, bude mít další bonus, který vám umožní zvládnout větší váhu, když vyřídíte stropní tisk nebo stisknutí.
Jak se zahřát před vojenským tiskem
Nikdy nechodte rovně do těžkých stropů. Kulové a svalové klouby ramen a svaly, které ho obklopují, se snadno zraní a to je jeden z nejrychlejších způsobů, jak to udělat.
Připravte své tělo tím, že provedete dvě sady po 20 ramenních výložkách s rukojetí a poté dvěma sadami 30/30 světelných tlačítek - to je 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku. Do dvou setů bez zlomu, pak odpočinku po dobu dvou minut. Opakujte ještě jednou a jste připraveni začít pracovat ve vašem vojenském tisku - samozřejmě začátečník.
Vojenský tiskový průvodce
- Abyste tento výtah mohli co nejlépe využít, je nejlepší, abyste to udělali v podkrovním stojanu, takže nemusíte zdvihat tyč z podlahy a do polohy. Takže začněte s činky nastavenou ve stojanu na střední výšce hrudníku.
- Uchopte lištu za ruce mírně širší než šířka ramen, palce směřující dopředu. Při barbellových režijních listech byste mohli snadněji na vašem zápěstí použít rukojeť s háčkem, kde je palcem nad tyčí, spíše než pod ním. Zkuste obě verze zjistit, s čím jste spokojeni.
- Stojte blízko k baru a ohýbejte kolena, takže jste ve čtvrtině squat, uzavřete jádro a glutety a vyjedete s nohama, abyste stáli a vzali tyč ze stojanu. To znamená, že dolní část zad je chráněna při zvednutí hmotnosti. Udělejte pár kroků zpátky, abyste měli dost místa, abyste zvýšili bar.
- Postavte se nohama dohromady, jako voják na přehlídce a vytlačte své glutety a jádra svalů těžké, abyste získali pevnou základnu, z níž byste mohli tlačit. Udržujte je v napjatém stavu. Pokud začnete měnit uprostřed, ztratíte sílu, zakryjete záda a vyvíjíte tlak na páteř. Pokud k tomu dojde, nastavte váhu dolů.
- Se štítem s bradu se ujistěte, že lokty směřují směrem dopředu, než aby se vyhnuly k vašim stranám. To znamená, že získáte více z vašich předních a bočních deltoidů a svalů z pec, které vám pomohou zvedat těžší a s větší kontrolou. Když stlačíte nahoru a dolů, snažte se udržet lokty směřující dopředu.
- Nyní je čas řídit, voják. Dejte si prudký dech, napněte si klouby a trup a pohněte tyč rovně nahoru a vydechujte, jak tlačíte. Když se blížíte k plnému prodloužení, zatlačte hlavu dopředu tak, aby se vaše biceps úzce vyrovnala s ušima, abyste zajistili dobrou formu a zajistili, že nebudete zakrývat záda.
- Jak snížíte lištu pod kontrolu na úroveň brady, jemně posunujte hlavu zpět tak, abyste na cestě dolů nezacvakli čelo. Udržujte jádro napjaté v celé sadě. Jakmile uložíte váhu, můžete relaxovat. V pohodě, vojáku. Dobrá práce.
Vojenské tiskové formuláře Tipy
Ujistěte se, že jeďte po podlaze. Přemýšlejte o každém tisku jako tisk nohou nebo zpátečky. Chcete jet dolů po nohách, abyste vytvořili stabilitu a napětí ve spodním těle. Tím vytvoříte tuhý rám, což znamená, že větší síla může být přenášena nahoru do vašich paží, když řídíte tyč výše. Takže aktivně napněte vaše glutety, čtyřkolky a jádro během každého opakování.
Použijte tyto formuláře od silového trenéra Mika Causera, abyste získali větší váhu nad hlavou a udržovali své jádro a deltoidy pod barem.
Tipy na dýchání
"Zhluboka se nadechnete, než začnete s výtahem, pomůže vám stabilizovat stehno a lopatky," říká Causer."Vydechněte, když zatlačíte váhu a dýcháte, jak to snížíte."
Tipy pro uchopení
"Uchopte lištu rukama jen víc než vzdálenost od ramen, abyste mohli pohodlně uzamknout ruce. Širší a ztratíte jízdu."
Vyvažovací tipy
"Snažte se držet předloktí vertikálně po celou dobu pohybu, abyste udrželi váhu vyváženou a vložte zátěž přes loket namísto zápěstí."
Tipy pro tisk
"Držte lokty vertikálně v souladu s vašimi ušima - nehýbejte je dopředu ani dozadu - zajistěte, abyste zatlačili váhu co nejkratší vzdálenost."
Snižování špiček
"Nechoď pod bradu. Pokud snížíte příčku příliš daleko, pravděpodobně budete nadměrně vnitřně otáčet rameny a budete mít důraz na váhu z vašich deltoidů, takže jen tak nízké jako bradu."
Časté chyby s vojenským tiskem
Přetížení lišty
Vojenský tisk je těžký technický výtah s malým prostorem pro chybu. Abyste se dostali do tělocvičny, nezdaříte kompilační video, vyberte váhu, která vám umožní provádět přísné, řízené opakování.
Abs-olutely Rozhodující
Když stlačíte lištu nad hlavou, nezapomeňte udržet jádro zapnuté. Nejenže to chrání spodní část vašeho záda před nadměrným namáháním, ale centrální umístění břicha v těle také činí jejich aktivaci stěžejním pro sílu. Zapomeňte na jádro a nezvedete dostatečnou váhu.
Pracujte všechny úhly
Ramenní sval se skládá ze tří hlav: přední (delta) nebo delta (delta), střední (střední) delta a zadní (zadní) delt. Příliš mnoho vertikálního a horizontálního lisování způsobuje nadměrné namáhání předních a středních deltů, což v nejhorším případě může mít za následek vnitřní otočení ramen. Ujistěte se, že zadní delty získávají dostatečnou stimulaci tím, že vytvoří odbočky pro odporové pásmo pro dvě sady 20 až 30 opakování. Nejen, že vaše tělo bude mít prospěch, ale budete schopni efektivněji sundat své lopatky, což vám pomůže s výkonem vojenského tisku.
Varianty vojenských tiskovin
Činný vojenský tisk
Použití pro činky, spíše než pro činky, činí vaše jádro ještě těžší, aby vás vyvážilo, když zatlačíte závaží nad hlavou spolu s nohama. Je to také dobrý způsob, jak zvýraznit jakoukoli nerovnováhu ve vašich svalech, protože byste se mohli spoléhat na jednu stranu vašeho těla, abyste si udělali většinu práce při stlačení barbell nad hlavou. Když každá strana má svou vlastní váhu, zvedne se, což okamžitě odstraní veškeré silové nesrovnalosti.
Knoflík na kufry
Pokud chcete ramenní lis, který nutí vaše jádro pracovat ještě tvrdší - a proto požadujete, aby vaše forma byla naprosto dokonalá, když provádíte vojenské tisky - vyzkoušejte kufřík. Nastupte do vojenské tiskové pozice a držte v jedné ruce vzpřímenou ruku. Budete muset mít svou ruku uprostřed, abyste ji zastavili, a budete muset jít super-světlo. Stiskněte jej a ujistěte se, že neděláte tělo na obou stranách, a pak dolů pod kontrolu. Stejně jako u činky s činky, pracující po jedné straně za sebou zajistí vyvážené zesílení síly.
