Mám dýchat nosem nebo ústy?
Příjem vzduchu do plíce je pro běžce rozhodující, protože poskytuje kyslík, který je nezbytný pro výrobu energie. Přeprava vzduchu do a ven z plic je známá jako ventilace a je řízena membránou, vrstvou svalu pod plicemi a svaly hrudní klece, známé jako mezikosty.
Vysoké objemy vzduchu vstupují do plic během cvičení a tento proces se stává neúčinným, jestliže se vyskytne příliš mnoho odporu. Vědci zjistili, že když rychlost ventilace přesahuje 40 litrů vzduchu za minutu (mohou dosahovat až 60 let při vysoké intenzitě), cesta, která se setkává s nejmenším odporem, je ústy. Nos je používán, ale pouze pokud jsou vyžadovány malé objemy vzduchu.
Někteří sportovci používali nosní proužky ke snížení odporu a podpoření nazálního dýchání, ale výzkum ukázal, že tyto proužky mají jen malý vliv na rychlost ventilace nebo výkonnost, protože nos stále nabízí větší odolnost než ústa na vstupující a odváděný vzduch.
DOPORUČUJEME: 22 Tipy pro běh, které vám pomohou stát se lepším běžcem
Mám se opřít o můj běh?
Postavení kmene během běhu je důležitým technickým aspektem jak pro zvýšení výkonu (běžící ekonomiku), tak pro minimalizaci rizika úrazu. Běžeři, kteří se ve větší míře sklánějí, jsou ekonomičtější (což znamená, že běží rychleji pro danou spotřebu kyslíku). Pohyb vpřed musí začínat u kotníků, nikoliv v pasu, a podporovat vyrovnání těla v přímce. Výzkumy naznačují, že přínosy z výkonu mohou být přiřazeny k větší aktivaci extenzorů kyčelního kloubu (hamstrings a gluteals) během jízdní fáze běhového postoje.
Kromě toho zkrácení dopředu také snižuje riziko úrazu. Přibližně polovina zranění hlášených u běžců je poranění kolena, nejčastěji bolestivost páteřního kloubu (PFJ). Studie ukázala, že sportovci bez poranění, kteří běželi s "zvýšeným kmenem kmene" o hodnotě kolem 14,1 °, vykazovali nižší stres PFJ než ti, kteří utekli na 7,3 ° a 4 °. Stejně jako snížení stresu kolena se zabývaly velkými svaly extenzoru kyčelního kloubu.
Údržba směrem dopředu - mezi 10 ° a 16 ° je považována za optimální - bez ztráty rovného zarovnání vyžaduje sílu trupu, což je důvod, proč síly a pohybová cvičení pomáhají zlepšit výkon a snížit riziko zranění.
DOPORUČENO: Silový trénink pro běžce, který pomáhá snižovat zranění
Může mi kofein pomoci mě běžet lépe?
Užívaný před nebo během cvičení je kofein spojen se sníženou nepohodlí a námahou, zvýšenou ostražitostí a snad dokonce i nárůstem počtu svalových buněk, které se během běhu objevují.
Studie prokázaly, že konzumace 5 mg na kilogram tělesné hmotnosti 45 až 60 minut před cvičením je obvykle dostatečná k tomu, aby zlepšila výkonnost při vytrvalostních a krátkodobých aktivitách o 3-5%. Pro běžce s objemem 72,5 kg je dávka kofeinu 5 mg / kg 363 mg, což je asi čtyři espresa nebo tři šálky instantní kávy.
Experimentujte s kofeinem v tréninku, abyste určili množství, které produkuje nejlepší výsledky. Ti, kteří pravidelně konzumují kofein, mohou potřebovat větší dávku než kofein-naivní běžci, kteří mohou vyžadovat pouze 2 mg na kg tělesné hmotnosti.
Může pozitivní myšlení zlepšit výkon?
Mnoho běžců používá psychologické techniky. Například někteří se zapojují do vlastního hovoru, kde si mluví sami o tom, jak dobře fungují nebo se chystají vykonávat.
Výzkum také naznačuje, že dovednosti v oblasti zobrazování mohou pomoci zvládnout únavu - bědci mentálně zkoušejí pocity únavy a vidí, jak sami úspěšně zvládnou. Obrázky vytvářejí vzor pro myšlení a chování potřebné k řešení situace, takže když nastane tato situace, může sportovec podněcovat vhodnou strategii zvládání rychle a efektivně.
Když se začínají naučit používat psychologické dovednosti, je dobré, že je využíváme v tréninku, stává se kompetentním v technice a pak je používáme v soutěži. Výzkum poukazuje na to, že lidé používají psychologické dovednosti v soutěži více než v tréninku, takže se sportovci, kteří se na těchto technikách nově mohou, snaží tyto nové dovednosti naučit současně s nepříjemnými emocemi souvisejícími s nervy události. Duševní hra je tréninková a ze školení přichází důvěra, na kterou se můžete spolehnout, když to záleží.
Jak důležité je zahřát?
Běžeři a trenéři obecně obhajují zahřátí před závodem nebo tréninkem, aby "předčil" fyziologické systémy, zvýšil výkon a snížil riziko zranění. Neexistují však žádná obecná kritéria, která by definovala, co představuje zahřátí - a co víc, důkazy ospravedlňující zahřátí jsou poněkud omezené.
Bylo jasně prokázáno, že rychlost nárůstu absorpce kyslíku během běhu je zrychlena zahřátím nebo cvičením, což může být výhodné pro výkon na střední vzdálenost, protože zvyšuje přínos oxidativní energie a potenciálně snižuje rychlost únavy a zvyšování rychlosti jízdy, kterou lze udržovat.
A čím je intenzita cvičení vyšší, tím důležitější je zahřátí - například výkon sprintu se zvýší zvýšením svalové teploty.
Naopak, v případě, který není výbušný, jako maratón, bude výkon pravděpodobně do určité míry omezen dostupností energie.Zahřívání má náklady na energii, což snižuje energetickou dostupnost během maratonu, takže je pro závodníka větší smysl používat několik prvních kilometrů události k zahřátí.
Představa, že zahřátí může zabránit poranění při běhu, není bohužel podporováno silnou důkazovou základnou. Je zapotřebí více výzkumu.
Mohu používat silniční boty při jízdě v terénu?
Důležitým prvkem běžecké boty je rukojeť. Dobrá přilnavost znamená, že se cítíte bezpečněji, když projíždíte na klouzavé, nerovnoměrné půdě, což znamená, že váš krok je uvolněnější a přirozenější - a tak utečete rychleji.
Širší mezery mezi výčnělky nebo čepy v podešve jsou lepší pro přilnavost v bahnitých podmínkách, zatímco úhlový úhel se liší při jízdě do kopce a z kopce. Když se váš běžecký terén ztíží, budete potřebovat botu s lépe přizpůsobenými prvky. Více zkušebního terénu vyžaduje robustní boty s tvrdšími podrážkami pro ochranu skály a dokonce i chrániče špiček.
Samozřejmě, pokud vaše off-road běh není více než dobrodružství než pár kilometrů na trávě vašeho parku, pak vaše běžné běžecké běžecké boty bude dělat práci docela dobře. Na silnicích se však nedoporučuje nosit stopové boty, protože prominentní výčnělky, které jim dávají rukojeť, budou rychle opotřebovány na tvrdších površích.
Měl bych prožít bolest?
Bolest je varovný systém vašeho těla, ale ve skutečnosti je špatnou mírou zranění. Úroveň bolesti se ne vždy rovná závažnosti poškození. Například stehování může být nesnesitelné, ale nezahrnuje žádné poškození tkáně.
Někdy může být bolest dobrá věc. Víme, že trénink, který těmto orgánům napomáhá, aby vyvolával zpoždění svalové bolesti (DOMS), podporuje přizpůsobení tkáně a zlepšuje výkonnost. Výzkum ultramaratónových běžců také naznačuje, že jste schopni projít svalovým zánětem bez trvalého poškození.
Existují pravidla, která vám pomohou posoudit, zda chcete zuby zubat nebo skákat do vaty. Bolest není jediným indikátorem poranění: otok, kloub, který se zablokuje nebo ustupuje, a křehkost na kosti jsou známkami toho, že by se mohlo objevit něco vážnějšího.
DOPORUČUJEME: Společné běhové poranění a co dělat o nich
Pokud je vaše bolest větší než 5 v měřítku 0-10, pokračování v cvičení není moudrá volba. Pokud je méně než 5, můžete zkusit nějaké strategie, abyste zjistili, zda je můžete ovlivnit - snížit nebo zvýšit rychlost, změnit chůzi, zesvětlit krok nebo změnit boty.
Takže je možné projít úrazem - ale závisí to na zranění. Pokud máte pochybnosti, nechte je odhlásit.
Bude běh pomoct mi žít déle?
Četné studie ukázaly, že pravidelné cvičení, jako je běh, vedou k významným přínosům pro zdraví. Ve srovnání se sedavými jedinci mají běžci tendenci mít nižší procento tělesného tuku, lepší hladinu cholesterolu a nižší krevní tlak.
Také jsme viděli, že se kapacita plic a schopnost transportovat kyslík do svalů zlepšují a srdce - nejdůležitější sval těla - se stává efektivnějším. Svalová hmota se zvyšuje, což usnadňuje každodenní práci.
Lidé, kteří běží, mají také pozitivnější pohled na život - jsou obecně spokojeni se svým obrazem těla a pravidelné uvolňování endorfinů, přirozeného opiátu těla, podporuje lepší pocit pohody.
Není možné definitivně konstatovat, že běžec bude žít déle než nezúčastněni, v neposlední řadě kvůli problémům s prováděním takové studie. Studie Stanford Running - provedená u 500 osob - ukázala, že běžci měli snížené riziko úmrtí souvisejících s kardiovaskulárními chorobami, stejně jako snížené riziko úmrtí na některé rakoviny, neurologické onemocnění a infekce. Existuje každý údaj, že běh vede k mnohem lepší kvalitě života a schopnosti udržet si svou nezávislost ve stáří.
Běží věda: Odhalit vědu o špičkové výkonnosti, editoval John Brewer, je nyní na prodej, RRP £ 20 (Ivy Press), koupit na amazon.co.uk
