Vaše zasedání je o více než pohybech, které uděláte, o vážích, které zvednete, a dokonce o souborech a opakováních, které procházíte. Několik vylepšení může znamenat velký rozdíl mezi relací, která je úplným vymývaním a jedním, kdy vykreslujete nový osobní úspěch - a to není ani komplikované. MF se poradilo s odborníky, aby zjistili, jak jemně naladit nejčastější typy cvičení, takže stačí, abyste si vybrali jed a provedli potřebné úpravy. Není třeba nám poděkovat - my jen děláme naši práci.
Síla
Problém
Pokud budete tlačit příliš tvrdě, příliš rychle, riskujete ztrátu ve vašich ziscích. A dělat nic jiného, než klepání velkých vleků s extra sety, opakování nebo cvičení je recept na zranění.
Oprava
Díky "vzrušení" vašeho nervového systému a hraní triků na vašem těle můžete projít hranicemi a vidět zvýšení síly v jednom cvičení. Trénink síly a klimatizace Anthony Shaw vysvětluje, jak.
"Vypálíte váš centrální nervový systém s potencionalizací po aktivaci nebo PAP. To má dva výhody. Za prvé, spouští vaše rychlé smykové svalové vlákno. Za druhé, desenzitizuje váš orgán Golgiho šlachy, senzorický orgán ve svalových vláknech, který omezuje množství, které vaše tělo zvedne jako mechanismus prevence úrazů. Trikem je použít dvě cvičení, která jsou biomechanicky podobná, takže medové míče a lavičky budou fungovat, ale energetické čistky a lavičky nebudou."
"Vaše první možnost je udělat těžké" částečné "tahy před hlavním tahem: Řekněte, že stojan vytahuje před mrtvým zdvihem, nebo velmi těžký čtvrťník před squat. Udělej tři sady se třemi s 85-100% maximálního maxima v částečném pohybu, pak počkejte čtyři minuty před zahájením hlavního tahu."
" Možnost dvě je vykonat silové cvičení bezprostředně následuje silový pohyb. Například vážení dřepy se skoky na skoky nebo lavicové lisy s tleskem. Udělali byste tři až pět opakování své síly, pohybujte se na 75-90% vašeho maxima, pak okamžitě jděte do tří až pěti opakování vašeho síly. Odpočiňte tři minuty a pak opakujte dvakrát."
"Třetí variantou je udělat pár sad pohybového posunu před hlavní silovou prací. Takže můžete udělat tři série tří až pět opakování širokých seskoků před tréninkem na dřepě, nebo když se kettlebell houpá před mrknutím. Nechte čtyři minuty před vaší silou."
Kardio
Teorie
Ať už jste běžec 10K nebo běžný zvedák, je zásadní klimatizace. Intervaly vám umožní dosáhnout výrazného vylepšení v minimálním čase - za předpokladu, že je budete správně provádět.
Problém
Přidání vzdálenosti nebo urychlení bude jistě přínosem, ale je to zdaleka nejúčinnější způsob, jak je získat.
Oprava
Intervalové trénink s vysokou intenzitou (HIIT) slibuje kardio skok v rekordním čase, když je správně proveden. Tréner Dan Forbes vysvětluje, jak ušetřit jak čas, tak plíce.
"Pochopte, že každé zasedání je důrazem na vaše tělo. Rozhodněte se o cíli vaší relace: je to vysoký den, kdy budete řídit svou fitness nebo den obnovy? Ať je to, co je, zaujměte to a držte se ho. Nejhorší věc, kterou je třeba udělat, je začít den obnovy a zatlačit trochu moc. Budete podhodnocovat vaše zotavení, ale nebudete jít dostatečně tvrdě, abyste zlepšili kondici, takže nic nedosáhnete."
"Použití monitoru srdečního tepu je jedním z nejlepších způsobů sledování intenzity. Pokud nemáte jednu, použijte měřítko stupně vnímání, kde 0 není vůbec žádný námah a 10 je tak rychlé, jak byste spustili, kdyby na tom závisel váš život."
"Pokud děláte HIIT, ujistěte se, že je intenzita vysoká. Běh na intenzitě 9-10 po dobu 20-30 sekund, pak odpočinek na dvě až čtyři minuty, nebo dokud vaše srdeční frekvence klesne na 120-130bpm, což znamená, že jste dostal dostatek pro další vše-out úsilí. Zbytek je zásadní, protože vám umožňuje vrátit se na dostatečně vysokou intenzitu, abyste viděli výhody."
"Nakonec nepoužívejte HIIT jako doplněk. Je to více vyčerpávající než těžké závaží, takže ho naplánujte jako cvičení samo o sobě. Proveďte zahřívání, šest až osm maximálních intervalů intenzity, některé cvičení pro pohyb a volání den. Pak se zotavuj."
Horní / spodní rozdělení
Teorie
Dobrou volbou pro pokročilé stážisty je horní / dolní rozdělení, které je dalším krokem k tomu, aby bylo dosaženo celkových tělesných tréninku. Umožňuje různým oblastem vašeho těla nějaké uzdravení a současně vás učí, abyste se pohybovali jako jednotka.
Problém
Tento typ výcviku může být vyčerpávající a přehánění věcí na jakémkoli pohybu by mohlo vést ke zranění.
Oprava
Tajemství dobrého zasedání připravuje vaše tělo na to, co se chystá projít. Chris Burgess, vedoucí PT na univerzitě v Bathu, vás provede.
"Začněte s některými myofasciálními uvolňovacími pracemi.Pěna je velmi účinná, ale práce s tenisovou koulí je lepší, protože je to více specifická. Přeneste je na pec pro horní části těla a nohy pro spodní část těla - jsou spojeny se zbytkem zadního řetězce."
"Dobré zahřátí funguje celé tělo. Zaměřte se na lehké a rychlé pohyby, které působí celé vaše tělo. Výpady, stlačování a lehké léčebné koule vám poskytnou fyzicky i psychicky více fyzické a psychické připravenosti než pětiminutový křížový trenér."
"Pokud nemáte trenér, musíte převzít zodpovědnost za vlastní zasedání. Vezměte 60-90 sekund mezi jednotlivými soubory, abyste zaznamenali co nejvíce informací. Všimněte si, jaký byl boj a kde se můžete zlepšit."
" Po svém zasedání udělejte velmi lehké asistenční akce. Podhodnocenou volbou je vnější rotace rotační manžety. Chyť odporový pás a udržet horní paže proti své straně otočit předloktí od tebe."
Klasické dělení
Teorie
Rozdělení tréninku na část těla nebo dva každý den - jako jsou záda a biceps, hrudník a triceps nebo ramena a nohy - vám umožní způsobit maximální mikrotrauma vašich svalových vláken před tím, než jim udělí týden, aby se zvětšili.
Problém
Pokud jen házet dohromady půl tuctu pohybů bicepsu, všechno, co dosáhnete, je neschopnost zvednout ruce na konci zasedání - nebude to mít za následek růst. Chcete-li vidět zlepšení, budete muset tlačit vaše hranice fyzicky i duševně.
Oprava
Tom Eastham, Fitness První osobní trenér roku vysvětluje, jak vizualizace a intenzita vám mohou pomoci překonat hranice.
"Mysl je tím, odkud všechno začíná.Pět nebo třicet minut před vaším zasedáním přemýšlejte o vaší první výtahu, která se momentálně vizualizuje. Cestou do posilovny získáte zvukový doprovod k vašemu cvičení, který hraje ve vašich uších a vezme si některé BCAA. Vstupte do tělocvičny připravené."
Během tréninku udržujte vysokou intenzitu.Ignorujte telefon a posilovny. Zaměřte se na každou repu, kterou děláte - například pocit kontrakce ve svalu na horní a dolní části bicepsu.
" Zkuste něco nového při každém trénování. Dobrou volbou je "dokončovač" - říkají tři sady, 60 sekund, co nejvíce opakování. Práce na čase namísto opakování je dobrý způsob, jak zajistit, aby se vaše tělo nikdy nepřizpůsobilo."
Variace, opakování a tempo měnit. Jednoduše procházet pohyby pokaždé nebude dělat nic pro vás. Tempo je zapomenutá proměnná. Snažte se odpočívat pomalu u každého zástupce a sledujte rozdíl ve vašem tréninku.
