Fotografie: Christopher Griffith
Malý plastový sáček naplněný tmavě hnědou organickou hmotou dnes dorazil k mému prahu. Ne, okamžitě jsem neudělal ulici v horkém pronásledování některých zlomyslných dospívajících. Místo toho jsem se blížil a zjistil, že ta taška vlastně obsahovala úplně něco jiného: mrtvých cvrčků. Věděla jsem, že Alex Drysdale, zakladatel společnosti Crik Nutrition, mě toužil, abych vzal na vědomí svůj vlajkový produkt. Zrovna jsem nečekal, že to tak brzy - poslal to přes noc z kanceláře v kanadském Winnipegu.
Drysdale, bývalý komunikační technik, který zanechal svou práci v roce 2015, aby se dostal do boje s bílkovinami, přísahá, že tyto lákavé kousky "jsou nabité živinami, protože jsou vyrobeny z celistvého, rozdrceného kriku - jíte exoskeleton a všechny orgány. "Snažím se, abych si nevypadal, když jsem otevřela sáček a vzal vztek. Překvapivě je vůně sladká a ořechová.
Cítím odvážně, strčil jsem lžíci do úst. Ve srovnání s odrůdami syrového a hořkého syrovátka a sójového prášku se tato látka okamžitě rozpustí na mém jazyku a chutná jako mandle a med.
Crik je právě nejnovější forma bílkovin, které jsem nedávno konzumoval. Mezi ostatní patří granola s bílkovinami, bílkovinné placky, vysoce bílkovinné řecké jogurty a široká škála prášků - syrovátka, sója, hrášek, konopí a kriket.
Bílkovinný průmysl se na světě každoročně živí kolem 8 miliard liber, což je číslo, které se od roku 2005 více než čtyřnásobně. Někteří to odmítají jako další nepatrnou výživu, což je výsledek spojení s několika populárními dietami s vysokým obsahem bílkovin, jako je Paleo. Několik odborníků tvrdí, že jedeme příliš mnoho bílkovin. Jsem však rád, že vědci, kteří studují bílkoviny, trvají na tom, že jinak.
Americký doporučený dietní příspěvek oficiálně doporučuje pouhých 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (kolem 0,8 gramu na kilogram), zatímco NHS naznačuje zhruba stejné množství - 0,75 gramu na kilogram.
"To je určeno pro průměrného člověka, který má existovat - vydejte se, sledujte televizi a dělejte cokoli," říká doktor Mike Nelson, fyziolog fyziologa a zakladatel společnosti Extreme Human Performance, která se zabývá vysokorychlostní stravou. "Ale pokud nejste průměrný člověk a intenzivně si cvičíte, budete potřebovat více bílkovin."
Na 160lb (72,7kg) mě RDA USA dává na 58g denně, což je sotva víc než hrnec řeckého jogurtu na snídani a malá kuřecí prsa na oběd s nulovou bílkovinou na večeři. Na základě nedávných zjištění však vědci v oblasti výživy doporučují nejméně 0,68 g na kilogram (1,5 g / kg) a až 0,75 g (1,65 g / kg), pokud provádíte intenzivní posilovací cvičení - několik dní v týdnu - a chcete hromadně rychle.
To by mi doporučilo příjem 120 g denně, rozdělených na čtyři porce, které se spotřebovaly zhruba čtyři hodiny od sebe. Doktor Stuart Phillips, profesor kineziologie na McMaster University v Kanadě, který studuje, jak proteiny podporuje růst svalů, mi říká, že protože jsem cvičil pět nebo šest dní v týdnu, mělo by být 110g denně dostatečné. Přiměřeně jsem se sbalil a téměř zdvojnásobil.
O dva týdny později jsem snížil 5 kg (2.3 kg) - většinu z mé břicha. Zvedám větší váhu pro hrudní a stropní lisy. Ale nejhlubší změna je v oživení. Bláznivé čtyřkolky a telata, které bych po dlouhých běhů trpěl? Pryč. A když přetěžím svaly při zvedání, bolestivost trvá několik hodin místo dnů.
Nyní budu potřebovat bílkoviny jako drogu. Jím ji ráno a před spaním. Jím všechno od omletých až po losos, aby se rozdrtil hmyz, který vypadá jako hovno. A tady je věc: Nikdy jsem se necítil lépe.
Když předávám své zkušenosti dr. Robertovi Wolfeovi, jednomu z prvních průkopníků ve vědě o bílkovině a nyní řediteli Centra pro translační výzkum ve věku a dlouhověkosti na univerzitě v Arkansase, není překvapen. "Když se podíváte na výzkum, je nemožné, abyste nebyli ohromeni výhodami vyššího podílu bílkovin než RDA ve stravě," říká. Jezte více bílkovin, říká, a "do značné míry budete lépe. To je realita."
Co je "dost" Protein - a co je příliš?
Navzdory všemu, co víme o souvislosti mezi růstem bílkovin a svalů (bílkovina účinně znamená aminokyseliny z potravin, které naše tělo vyžaduje, aby byly zdravé a silné, ale nevyrábějí), až do nedávné doby vědci začali určit kolik proteinů bychom měli jíst, jaké druhy (živočišné nebo rostlinné), kdy (ráno nebo večer) a kolik.
"V osmdesátých letech jsme si mysleli, že pokud jste během týdne průměrně vyjádřili svůj doporučený příjem bílkovin, bylo vám to v pořádku," říká doktorka Nancy Rodriguezová, profesorka výživy na univerzitě v Connecticutu. "Ale rychle deset a více let, a uvědomili jsme si, že to není jen o tom, že máme bílkoviny každé dva nebo tři dny. Měli byste jíst každý den, rozdělovat to mezi jídla a občerstvení."
Po desetiletí se diety a trenéři obecně řídili RDA. Ale Dr. Donald Layman, profesor výživy na Illinoisské univerzitě, měl podezření, že toto číslo může být příliš nízké.Laik zkoumal, jak lidé metabolizovali aminokyseliny a zda existuje prahová množství potřebná pro spuštění syntézy bílkovin, což je biologický mechanismus, který vytváří svalovou hmotu.
V roce 1999 uskutečnil Layman pokusy na krysách a zjistil, že specifické množství esenciálních aminokyselin leucinu obsažené ve všech bílkovinách je nezbytné pro zahájení syntézy. Samotný leucin nemůže vytvářet sval - potřebujete všech devět esenciálních aminokyselin - ale je to katalyzátor, který způsobuje vznícení. "Dokud nedostanete dostatek leucinu, syntéza proteinů nebude probíhat na 100%," vysvětluje Layman.
Když extrapoloval své údaje na člověka, rozhodl se, že pro někoho, jako jsem já, abych optimalizoval růst svalů po tréninku, bych měl konzumovat nejméně 30g bílkovin na jedno jídlo, které poskytují 2,5g leucinu. Pro tento účel by se syrovátkový nebo sójový protein protřepával s polovičním hrnetem jogurtu, který by přidával trik, stejně jako 110g T-bone steak.
Ale co se stane, když jím více než tohle? Ztrácí se, například 90g bílkovin v jediném sedění (asi 350g lososa) trojnásobný růst svalů? Nikdo neznal odpověď, dokud Doug Paddon-Jones, profesor výživy a metabolismu na Texaské univerzitě, neprojednal s Laymanem studium.
V roce 2009 Paddon-Jones přihlásil skupinu dobrovolníků, včetně osmi mužů v ranném třicátém roce, všichni vážení asi 80 kg (175 kg), a každý je krmil 4oz (113 g) steak, který poskytl 30 g bílkovin. O pět hodin později vzal od dobrovolníků krevní vzorky a svalové biopsie. "Bylo 50% zlepšení syntézy svalových bílkovin," říká Paddon-Jones.
Když test opakoval, ale zrychlil velikost jídla, eventuálně trojnásobek příjmu bílkovin, syntéza zůstala stejná. "To naznačuje, že někde kolem 30g [na jedno jídlo pro člověka o hmotnosti 80 kg] je stropní efekt pro vaši schopnost užívat potraviny bohaté na bílkoviny, aby se budovaly a opravovaly svaly," říká Paddon-Jones.
Toto číslo se bude zvyšovat a klesat poměrně: pokud jste například 105kg, váš příjem bílkovin z jídla by vzrostl na 40g. A existují i další faktory, které mohou tento počet ještě zvýšit, například geny. Pokud jste konzumovali více bílkovin než to, stále existují některé přidané výživové výhody - díky aminokyselinám a mikroživinám v různorodých bílkovinných dietách (maso, luštěniny, mořské plody, sója) - ale srážení svalové bílkoviny sráží.
Příliš mnoho bílkovin v jednom jídle je jako naplnění 60litrového tanku vašeho vozu se 100 litry benzínu: stejným způsobem, jak by se hodně paliva zbylo, vylétlo na dlažbu, nadbytek bílkovin skončí ve vašem moči. "Nemáte úložiště proteinu," vysvětluje Phillips. "Nemůžeš ji zabalit pro další použití."
Paddon-Jones říká, že jedním z hlavních problémů je, že získáte další kalorie. "Největší problém s nadměrnou konzumací bílkovin je, že dostanete tuku. Existuje horní limit, pokud jde o to, co může vaše tělo zpracovat najednou. Můžeš jíst víc, ale neděláš to svaly moc dobře."
Je jeden druh bílkovin lepší než jiný?
Výsledek: růst nových svalů a zvýšení obsahu lipidů při dodržení nízkokalorické stravy je upřednostňováno celé zdroje zvířat, konkrétně maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky.
V roce 2015 zpráva Světové zdravotnické organizace (WHO) přiměla masožravce k panice, protože označila maso za karcinogenní a soustředěnou slaninu s tabákem v kategorii nejvyššího rizika. Nebojte se. Za prvé, studie WHO zkoumala lidi, kteří každý den konzumovali hromadě masa. Tito lidé jsou také často nadváhou a sedavý. Takže maso ti dá rakovinu? Nebo to dostanete z toho, že je tučný a líný? Odpověď je téměř jistě ta druhá, což znamená, že pokud jste vhodní a pravidelně pracujete, skromné porce (asi 110g) několikrát týdně z hovězího, vepřového nebo dokonce slaného neohrozí vaše zdraví.
"Nemyslím si, že se můžeš stát nejlepším sportovcem bez masa," říká doktor Luc van Loon, profesor fyziologie cvičení na maastrichtské univerzitě v Holandsku, a dodává, že upřednostňuje celá zvířata, jako je hovězí maso, pomalu - biftek může trvat 24 hodin, než tělo zpracuje - a tak zajišťuje nepřetržitou dodávku bílkovin celý den.
Pokud jste vegetarián nebo vegan, fazole a tofu jsou přijatelné alternativy. Nezapomínejte však, že živočišným masem se podílejí až třikrát tolik bílkovin než rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny a ořechy. Takže například s tofu budete muset jíst mnohem víc, abyste získali stejnou bílkovinu, kterou byste chtěli jíst na vydatné mignonové filet nebo omeletu se třemi vaječnými sýry. Některé rostlinné bílkoviny mají také vysoký obsah uhlohydrátů, které, pokud nejsou snadno vypálené, skončí jako tuky. (Kriket je přibližně 70% hmotnostních bílkovin.)
Bohužel pro vegetariány rostlinný sójový protein nevytváří svaly tak rychle jako živočišné bílkoviny nebo syrovátky. "Sója je asi 60% účinná jako syrovátka," říká Layman. "A pokud použijete malou částku, řekněme 12-15g, nedostanete žádné efekty budování svalů."
Pokud jdete o cestě bílkovinového prášku, vědci navrhují, abyste si vybrali syrovátku, která pochází z kravského mléka. Pro studii v roce 2015 v Journal of Food Science, Phillips analyzoval syrovátkové, sójové a rýžové prášky a zjistil, že syrovátka má nejvyšší obsah leucinu ze všech tří. "A když mluvíme o regeneraci svalů, klíč je bílkovina vyšší v leucinu," říká. "Na základě naší práce je srvátka na seznamu."
Syrovátka se také řadí mezi první ve své schopnosti krmení svalů rychleji než jakýkoli jiný typ bílkovin. "Syrovátkový protein se rychle vstřebává v krvi, během 15 až 20 minut," říká Paddon-Jones. Trénujte tvrdě a vaše tělo spaluje skladované sacharidy a tuky, které produkují glukózu pro energii. Ale na rozdíl od tuku, neexistuje žádná proteínová cache, která by mohla využít pro tvorbu svalů. A jak zdůrazňuje Van Loon, "když kombinujete cvičení s bílkovinami, získáte synergickou odpověď - syntéza svalových bílkovin se zdvojnásobí." Proto odborníci milují syrovátku: její rychlé vstřebávání zlepšuje rychlost přestavby ve srovnání s jinými zdroji bílkovin.
Záleží na tom, když užívám bílkoviny?
Načasování je všechno. Při svalových kontrakcích během intenzivního cvičení se buňky stávají více anaerobními a syntéza proteinů se vypne. Takže chugging bílkoviny smoothie těsně předtím, než udeří do tělocvičny nebo při cvičení je bezvýznamné - a několik studií naznačují, že to může být dokonce kontraproduktivní, což brání schopnosti vašich svalů růst.
Na druhé straně vědci změřili největší zisky v růstu svalové hmoty u sportovců, kteří konzumují syrovátkovou bílkovinu 30 až 90 minut po tréninku. "To je, když dostanete největší bang za vaše peníze, protože strojní zařízení je připraveno k re-syntetizovat svaly," říká Rodriguez.
Když se hromadíme v odezvě na odporový trénink, je to proto, že existuje čistý zisk nového růstu svalů. Cvičení rozkládají svaly, které reagují tím, že se znovu zvětšují a posilují - proces, který zesiluje bílkoviny. Stejně jako ostatní vědci, Van Loon kdysi věřil, že k tomu došlo, jen když jsme byli vzhůru.
Pak se před pár lety setkal s několika kolegy v baru a "po příliš mnoha pivách", jak to říká, "mysleli jsme si:" Co se stane, když lidem dáme bílkoviny během spánku? "" Vědci nikdy nepomysleli, zda protein by mohl být metabolizován v noci, nebo pokud by to mohlo, zda by došlo k syntéze svalů.
Když jíte bílkovinu, její aminokyseliny jsou expedovány do různých tkání - svalů, orgánů, kostí - kde se používají k opravě a obnově buněk. Ale k určení toho, co se děje v noci, musel Van Loon přesně určit, kde a kdy se tento proces děje.
Takže ve výzkumném zařízení v oblasti univerzitních zvířat v Nizozemsku zmanipuloval holštýnskou krávu s intravenózními trubkami a čerpal chemickými sloučeninami o objemu 30 000 liber, nazývanými stopovací látky, které umožňují vědcům sledovat je po celém těle. Z kravského mléka získal Van Loon bílkovinný doplněk, který mohl dát lidským testovaným subjektům a následně sledovat aminokyseliny v celém těle. "Viděl jsem trávení a vstřebávání, kolik bílkovin se stává k dispozici v oběhu a kolik z toho, co jíte, se dostane do svalu během několika hodin," vysvětluje.
Dále provedl dvě oddělené studie o bílkovině a spánku, které na počátku 20. let přijaly zdravé a aktivní mužské subjekty. V prvním experimentu se muži večer cvičili, pak předtím z poloviny užívali proteinový doplněk před spaním, zbytek byl podáván placebo. Van Loon zjistil, že protein byl účinně tráven a vstřebáván, zatímco muži spali, a svalová přestavba byla také vyšší.
V příštím studiu měl subjekty váhové hmotnosti tři měsíce večer, přičemž polovina užívala proteinový doplněk před spaním a druhá polovina placebo. Zjistil, že skupina, která konzumovala bílkoviny před spaním, měla větší nárůst svalové hmoty a síly.
Na základě svých počátečních výsledků Van Loon doporučuje "čtvrté jídlo" bílkovin přibližně 30 minut před spaním - to by bylo asi 30g pro chlápka mé velikosti. Ale udržujte kalorie na minimu, protože nebudete spát, když spíte.
Dobrou volbou je řecký jogurt, tvaroh nebo bílkovinový smoothie, za předpokladu, že minimalizujete sladké plniva jako je bobule a džus. "Protein před spánkem vám poskytne větší okruh příležitostí k usnadnění regenerace svalů," říká Van Loon. "Ukázalo se, že noční doba je nevyužitá doba, kdy můžete stimulovat adaptivní odezvu na cvičení."
Jak mohu získat všechny tyto bílkoviny?
Abych to bojoval, rozhodl jsem se rozmíchat věci. Několikkrát týdně se mám na mrkvové mořské plody (často tuňáka nebo halibuta, mezi rybích rybích králů) a pro hladké mouky jdu s organickou, trávou krmenou syrovátkou nebo krémovým práškem - nejchutnější z doplňků, ale na zhruba 3 liber za 32g porce bílkovin, nejdražší. Především se však spoléhám na základní náplně s bílkovinami, jako je jogurt, vejce, arašídové máslo a sýr.
Na snídani si dělám jeden hrnec beztučného řeckého jogurtu v kombinaci s borůvkovým kefírem, lžící arašídového másla a čajové lžičky medu.Sleduji můj pozdní dopolední trénink se syrovátkovou hladkou vodou, za použití poskytnuté lopatky, abych získal správné množství bílkovin, a pak je oslaďte jakýmkoli ovocem, který jsem měl - a to je oběd. Večeře se liší, ale hlavní pokrm je téměř vždy s vysokým obsahem bílkovin, jako je vepřové maso nebo losos, a před spaním bych si mohl dát občerstvení na misku sýrového tvaru, na které bylo nakrájeno nakrájené kuřecí nebo krůtí prsa.
Dozvídám se také o jedné velké bílkovině ne-ne: chlastu. Oba Phillips a Paddon-Jones vyprávějí příběh sdílený mezi proteiny geeks, který zahrnuje tým fotbalistů australských pravidel. Během mimo sezónu se setkávali každý pátek v tělocvičně pro výcvik na váze. Poté jeli v nedaleké hospodě. "Nikdo nebyl silnější v mimo sezónu," říká Paddon-Jones. Trénink s touhou po chlastu změnil svůj výcvik na úterý - méně vhodnou noc, než si pivo dovolí - "a oni dali tónu svalové hmoty a síly. Alkohol ukončil syntézu bílkovin."
V roce 2013 vedl Phillips první experiment, který testoval teorii. Shromáždil osm mužů ve věku od 21 do 26 let a podrobil je rutině cvičení, která zahrnovala vzpírání, cyklistiku a vysokou intenzitu tréninku. Po cvičení jim dal každých 50 g bílkovin během čtyř hodin a pak je rozbil. Během následujících osmi hodin odebral tkáňové biopsie ze svých quad svalů. Výsledek: syntéza svalových proteinů klesla o 24% ve srovnání s kontrolní skupinou, která dostala bílkoviny, ale bez alkoholu.
"Osm vodky rozhodně narušilo jejich svalovou schopnost využívat bílkoviny," říká. "Alkohol ovlivňuje schopnost regenerovat a opravit svaly a připravit je na následné cvičení. Pokud jste sportovec a pravidelně konzumujete více než jeden nebo dva nápoje denně, nedoporučujeme se."
Existují nějaká rizika, že byste jíst více bílkovin?
Po dvou týdnech jsem nejenom, že jsem ztratil váhu - hlavně proto, že se mě protein cítí plnější, což mě brání v snackingu a v důsledku tepelných účinků bílkovin, takže skutečně spaluji kalorie a zároveň jsem ho trávil - také se cítím skvěle. Ale všímám si ještě něco, co přichází s novou dietou: vždy jsem žíznivý. Jak se ukázalo, bílkovina je hygroskopická, což znamená, že přitahuje vodu jako magnet přitahuje železné piliny. "Pokud se přesunete na vysoký obsah bílkovin, měli byste vypít o 50% více vody, než jste si pili dříve," říká Layman. Ale přemýšlím o tom: kromě dehydratace, jaké další potenciální rizika by protein představoval?
Diety s nízkým obsahem uhlovodíků, jako Atkins, které se staly populárními v 90. letech, kázaly bílkoviny "all-you-can-eat". S Atkinsem můžete naplnit steaky a vejce, pokud omezíte sacharidy - konzumují dostatek bílkovin a vy budete příliš plněné, abyste mohli jíst něco jiného. (Naopak, paleo dieta správně obejme bílkoviny pro svou vynikající výživovou hodnotu, ale nedoporučuje, kolik bílkovin jíst nebo kdy jíst, a odmítá také mléko - dokonce i řecký jogurt, který nový výzkum identifikoval jako superlatívní protein.)
Na vrcholu Atkinsovy šílenství se objevily zprávy o zdravotních problémech, z nichž nejzávažnější je selhání ledvin. Zeptám se Phillips, zda bych měl být znepokojen, a řekli mi to ne. Vzhledem k tomu, že mnoho Atkins dieters bylo nadváhou, vysvětluje, oni byli také "verging na diabetes typu 2", onemocnění, které může zahrnovat ledviny dysfunkce. "Ale jak kruhová logika šla, vysoký protein způsobil selhání ledvin v první řadě a není tam žádný důkaz."
Druhým mýtem je, že vysoký příjem bílkovin je pro vaše kosti špatný. Teoriemi bylo, že potraviny bohaté na bílkoviny povzbudily vaši tělesnou rovnováhu k vyšší kyselosti a příliš mnoho kyseliny by vyluhovalo minerály včetně vápníku z kostí a vedlo k osteoporóze.
Ale, říká Rodriguez, "uvědomujeme si, že konzumace odpovídajících bílkovin spolu s vápníkem je pro vaše kosti dobré, ne pro ně špatné." Současný výzkum naznačuje, že protein ve skutečnosti zvyšuje hustotu kosti zlepšením absorpce kalorií. V roce 2008 ve studii Americký žurnál klinické výživy, Layman napsal: "Vyšší proteinové diety jsou spojeny s větší kostní hmotností a méně zlomenin, když je příjem vápníku adekvátní."
Existuje ještě jedna otázka, kterou nelze přehlédnout: jak bude konzumovat 100g nebo více bílkovin každý den po mnoho let na konci dlouhodobého dlouhodobého svalového zdraví? "To ještě nemůžeme odpovědět," říká Layman. Víme, že muži v polovině 40. let zjistí, že jejich svaly se začnou přirozeně zmenšovat. "Jak jsme starší, jsme méně efektivní při přeměně bílkovin na sval," říká Layman. Toto vedlo výživu k předpokladu, že starší dospělí potřebují méně bílkovin. Po zdokumentování toho, jaký vysoký příjem bílkovin učiní pro mladší muže, vědci nyní tento předpoklad vyzývají a plánují provádět longitudinální studie zaměřené na sledování mužů a jejich svalů po celý život.
Bylo by dobré to vědět - ale náhlý skok v síle a zotavení, který pociťuji po tom, co jsem nezohlednil RDA a zdvojnásobil příjem bílkovin, je dostatečným důvodem k tomu, abych se k tomu dlouhodobě držel. Přineste cvrčce.
Vaše kalkulačka výkonu bílkovin
Co, kdy a kolik jíst, ve čtyřech jednoduchých krocích
Krok 1: Jaké typy?
Míchat to: hovězí, vepřové maso, kuřecí maso, mořské plody, tofu, dokonce i konopné semeno, které má více bílkovin vahou než kterýkoli jiný vegetariánský zdroj.Odrůda je nejen zábavnější, ale také svaly s dobrým poměrem mikroživin a aminokyselin. Pokud chcete nejvyšší hodnotu, rozhodněte se pro potraviny, které mají nejvyšší poměr bílkovin k hmotnosti: to znamená hovězí maso, tuňák, kuřecí prsa a syrovátku.
Krok 2: Kdy?
Existuje prahová hodnota bílkovin, což znamená, že vaše svaly ji mohou používat pouze v malých dávkách, podle výzkumu. Řekněme, že váha váží ideální příjem bílkovin na 140 g denně. Denní příjem byste měli rozdělit na čtyři porce. To je 35g na každé jídlo: snídaně, oběd, večeře a čtvrté občerstvení přímo před spaním. Také - a to je důležité - alespoň jedna z těchto jídel by měla bezprostředně následovat trénink (viz krok 4).
Krok 3: Kolik?
Nedodržujte doporučení NHS, která naznačují 0,75 g bílkovin denně za kilogram tělesné hmotnosti. Například 75 kg činí 56,25 g, což je zhruba to, co dostanete z jednoho velkého kuřecího prsu. To nestačí k podpoře syntézy proteinů, kterou chcete. Zvyšte ho na nejméně 112,5 g nebo 1,5 g na kg. Pokud jste často v tělocvičně a snažíte se přidávat hromadně, je 2 g na kg tělesné hmotnosti v pořádku.
Krok 4: Něco jiného?
U 90% bílkovin srvátka poráží všechny ostatní doplňky - a dokonce i celé potraviny, jako je steak a losos - v hustotě bílkovin a rychlém trávení. Takže spárování syrovátkového smoothie s cvičením je nevýrazná. Smíchejte 35-40 g prášku s jahodami, banánem, medem a mlékem a nechte jej 30-90 minut po cvičení. V tomto okně po tréninku vaše tělo vysává bílkoviny jako houbu a přeměňuje je na nové svaly téměř dvakrát rychleji než jindy.
