Stlačování je pravděpodobně nejoblíbenější pohyb tělesné hmotnosti na světě. To je částečně proto, že může být provedeno kdekoli, aniž by bylo zapotřebí mnoho místa nebo nějaké soupravy. Ale především je to efektivní, když pracujete na hrudi, jádru, tricepsu a ramenou, pokud to uděláte správně. Navíc tento klasický krok má obrovské množství variací, které budou působit na svaly horní části těla novými a náročnými způsoby, jak podpořit růst nových svalových hmot, zlepšit stabilitu a mobilitu ramen a spálit tělesný tuk, aby odhalili více definované torzo.
DOPORUČENO: Nejlepší cvičení na horní části těla
Pokud jste tak neučinili, protože jste udělali trest ve škole, že jste zapomněli na váš PE kit, mohlo by to být čas, abyste znovu přehodnotili svůj názor a zapracovali ho zpět do svého tréninku. Čtěte dále, abyste zjistili, jak provést perfektní tisk a zjistit, jak můžete efektivněji využívat tento krok k tomu, abyste si vytvořili své nejlepší tělo.
DOPORUČUJEME: Vezměte 30denní výzvu k nastartování
Tipy pro tisk
"Schopnost vyčistit nespočet tisku může vypadat impozantně, ale pokud máte zájem přidávat velikost a sílu horní části těla, kvalita je daleko důležitější než množství," říká trenér James Stark. "Pokud získáte úplně správný tisk, každý zástupce vám pomůže přidat velikost a sílu." Postupujte podle těchto tipů, abyste zvládli pohyb a rychleji svaly.
Šířka ruky
Jak Umístěte ruce do šířky ramen s rukama rovně a tak ramena, lokty a zápěstí se vyrovnají.
Proč Tato poloha, se všemi klouby vašich paží zarovnaná, působí na svaly bez nadměrného namáhání kloubů.
Poloha ruky
Jak Prsty by měly být lehce roztaženy a směřovat dopředu, ruce měly pravé úhly s předloktí.
Proč Udržování silné pozice zápěstí udržuje vaše ramenní klouby vyrovnané tak, aby se minimalizovalo napětí v kloubech a vytvořilo se nejstabilnější nastavení.
Koleno
Jak Spusťte pohyb tím, že budete ohýbat lokty, abyste snížili hrudník směrem k zemi.
Proč Vyklouznutí loktů směrem k bokům způsobuje, že hrudník je tvrdší, ale tlačí na ramena. Udržet je po stranách funguje triceps více.
Ideální výška kyčle
Jak Vaše boky by měly zůstat v souladu s vašimi rameny pro celou sadu.
Proč Udržování boků udržuje tělo stabilní, což umožňuje svalům soustředit se na vysoce kvalitní opakování spíše než na stabilizaci trupu.
Šířka nohou
Jak Udržujte nohy v šíři boků. Umístění je dále od sebe usnadňuje a sjednocení je ztíží.
Proč Čím blíže nohy dohromady, tím méně je vaše tělo méně stabilní, což znamená, že vaše svaly musí pracovat s každým repu.
Hloubka opakování
Jak Čím blíže můžete dostat svou hruď na zem, tím lépe, protože to činí pracovní svaly pohybovat se přes celou řadu pohybu.
Proč Čím hlouběji můžete jít, tím více svalových vláken aktivujete. Udržujte zástupy pomalé, abyste je pracovali těžší.
Zapněte si tisk
Zvyšte svůj osobní tlak nejlépe pomocí těchto odborných tipů pro vytrvalost
0-10: "Začněte ovládáním pohybového vzoru a pak udělejte jeden zástupce najednou, pauza v horní části, postupně budovat sílu v horní části těla," říká trenér James Stark.
11-30: "Jakmile se dostanete na dvojnásobné číslice, zkuste zpomalit excentrickou nebo spoušťovou část každého stlačení, abyste zvýšili pracovní zatížení cílových svalů," říká Stark. "Poté se silně zatlačte nahoru, abyste zasáhli své rychlé svalové vlákno."
31-50: "Teď jste na vážném tlačeném území, takže musíte udržet pracovní svaly z komfortní zóny, aby se stále silnější," říká Stark. "Zkuste jednu nebo dvě sekundy pauzy ve spodní části a vystavte je ještě většímu napětí."
50+: "Je-li velikost vašeho těla a síla vyšší než váš cíl, je nutné učinit přesnější krok, abyste pokračovali," říká Stark. "Zvedněte nohy nad ruce, abyste se dostali k odporu, nebo zkuste stisknout tlumiče, které vyžadují výbušnou sílu."
