Lehká a esteticky příjemná střední část je něco, o co se mnoho snaží a na rozdíl od jiných částí těla mluví o vašem zdravém životním stylu. Chcete-li stavět břicho, musíte mít jiný a chytřejší přístup, než jednoduše zvedat těžké závaží, jako je tomu u nohou nebo na hrudi.
Abs jsou primárně složeny ze čtyř svalů, které nám pomáhají pohybovat se a poskytovat nám podporu:
- Transversus abdominis: To je nejhlubší svalová vrstva. Jeho hlavní rolí je stabilizovat kmen a udržovat vnitřní břišní tlak.
- Rectus abdominis: umístěné mezi žebry a pubickou kost v přední části pánve. Tento sval je to, co tvoří vaše šest-balení.
- Vnější břišní šikmé svaly: Ty se nacházejí na každé straně rectus abdominis. Vnější šikmé svaly umožňují zkroucení kmene.
- Vnitřní břišní šikmé svaly: Ty lemují rectus abdominis a jsou umístěny právě uvnitř kyčel. Vnitřní šikmé svaly umožňují zkroucení kmene opačným směrem k vnějším šikmým svalům.
Zabraňte zranění
Než začnete plán tréninku, nezapomeňte, že můžete břišní svaly zvětšit z přílišného roztažení nebo nadužívání. Nekontrolovaný a špatně provedený pohyb kmene může napínat břišní svaly, které mohou být bolestivé a obtížně zvládnutelné, pokud se vyskytují blízko žeber, břišní kosti nebo kyčelního kloubu, nemluvě o tom, že vás budou držet v tréninku.
Abyste předešli zranění, ujistěte se, že si před každým cvičením zahřejete svaly a poté se zahřejete.
Co k jídlu
Zatímco se účastníte tohoto šestitýdenního programu abs, je důležité jíst čisté.
DOPORUČUJEME: Six-Pack dieta: 27 nejlepších potravin pro odhalení vašeho abs
Doporučujeme příjem přibližně 2500 kalorií denně, abyste zajistili, že aktivně vylučujete tuky, ale nejlepší způsob, jak získat přesný průvodce, který je na míru přizpůsoben, je zpracovat vaše makra. Postupujte podle plánu bílkovin s vysokým obsahem bílkovin - pravidelná výživa syrovátkových proteinů a vysoce bílkovinové občerstvení, jako jsou bílkovinné flapjacks, zajistí, že na cestě neztratíte svaly. Omezte své rafinované sacharidy, nasycené tuky, trans-tuky a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy.
DOPORUČENÉ: Recepty na protřepávání bílkovin
Pravidla cvičení
- Každý cyklus tréninku by měl být dokončen třikrát týdně
- Odpojte 30 sekund po jednom okruhu a potom znovu spusťte
- Odpočiňte alespoň po dobu jednoho dne mezi tréninkem
- Pokud se zraníte, odpočívejte a pokračujte v tréninku další den
- Každý trénink by měl trvat 10 minut
- Zaměřte se na každý pohyb a kontrakci svalu
První týden
Proveďte všechny níže uvedené cvičení (jeden okruh), zbytek po dobu 30 sekund a opakujte obvod ještě jednou.
Panvicí sklon 15-20 opakování
Lehněte si na podlaze se skloněnými koleny. Pak zplošťujte záda na podlahu a naklonějte boky nahoru a držte jej pět vteřin. Je to malý pohyb, ale velmi efektivní.
Zkroutit tělocvičnu kuličkou 10-12 opakování každé strany
Posaďte se na tělocvičnu a položte obě ruce za hlavu. Když se zřítíte, ujistěte se, že jste vedli ramenem oproti vašemu lokte a otočte své tělo na opačné straně. Nižší zpět do počáteční polohy.
Boční most 5 opakování na každé straně
Ležte bokem na podlaze a spodní rameno je ohnuté, abyste si udrželi sami sebe a horní rameno na boku. Přesuňte kyčlí nahoru z podlahy tak, abyste byli vyrovnaní na podpůrném rameni a nožičkách. Zaměřte se na to, abyste drželi krk a páteř v rovnováze, a držte jej pět sekund, než spustíte dolů.
Crunch s tělocvičnou míč 15-20 opakování
Lehněte si na podlaze s tělocvičnou míčkou pod tělem a rukama za hlavou. Když se křupujete nahoru, zaměřte se na to, že se vaše žebra dostane do boků, vydechněte, když se nakláníte, a dbejte, aby se vaše paže nebo hlava nedotýkaly rukama. Držte kontrakci asi 2 sekundy a pak zkraťte dolů.
