Při řešení sportovních 100 mil (161 km), většina lidí může očekávat, že strávit nejméně šest nebo sedm hodin v sedle, což znamená, že dobře promyšlený přístup k vaší výživě je nutností, pokud nechcete, aby vám poslední hodiny aby se stal živým peklem. Když se Prudential RideLondon 100 objeví rychle, promluvili jsme s Tedem Munsonem, výkonným odborníkem na výživu pro SiS, abychom poradili s tím, co by měli jezdci jíst, aby zajistili, že mají skvělou rasu. Udělej svůj plán, pak mu udělejte zkušební jízdu na jednom z vašich delších výcvikových jízd.
DOPORUČUJEME: Jak trénovat 100-ti míle sportovní
Jaké druhy potravin potřebujete k jídlu před, během a po velké rase?
Pro každou jízdu přes 90 minut jsou hlavním zdrojem paliva uhlohydráty. Tělo vždy používá kombinaci sacharidů a tuků, ale hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Vypaří rychleji, aby se staly okamžitou dodávkou energie. To je to, co svaly chtějí použít - to vám dá sílu vylézt na kopce a pro finální sprint.
Co byste měli jíst ve dnech před závodem?
V případě 100-milaru byste měli začít závodit 48 hodin před závodem. Někdo, kdo váží 50 kg, potřebuje méně než někoho, kdo váží 90 kg, takže byste měli užívat asi 8-10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Jaký druh sacharidů je nejlepší?
Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI), jako je chléb, jsou rychle tráveny a rychle se dostávají do krve. Během této 48hodinové doby byste měli držet s vysokým obsahem GI sacharidů, jako je bílá rýže a těstoviny nebo brambory. Budou nakládat svaly nahoru s palivem, takže když začnete s touto 100-mílovou jízdou, budete mít v nádrži 90 minut vysoce intenzivní paliva.
Co byste měli mít na snídani v den závodu?
Držte se co jste udělali za posledních 48 hodin a jíst snídani na bázi sacharidů. Snažte se užívat 1-4g sacharidů na kg tělesné hmotnosti v ranní fázi závodu, v závislosti na intenzitě akce, kterou děláte. V závodě o 100 kilometrů bych se naklonil k vyššímu konci - takže 140 g + pro muže o hmotnosti 70 kg.
Není opravdu žádné zvláštní jídlo. Mnoho lidí změní své snídaně před začátkem závodu a začne mít rýži a věci, na které nejsou zvyklí, ale ve skutečnosti jsou snídaně obiloviny ideální s vysokým obsahem GI sacharidů. Obiloviny, rýžový pudink, toast, dokonce i croissanty a džem - jen pravidelné snídaně.
Co byste měli jíst během závodu?
Klíčem je pamatovat na to, že tělo bude vždy používat více paliva, než můžete při intenzivní činnosti absorbovat. Jedná se o to, aby se co nejvíce vyrovnal deficit. Tělo může během cvičení užívat asi 60-90g sacharidů za hodinu. To je to, čeho byste se měli snažit mít na motocyklu během 100milaru.
Měli byste mít ve vašem svalstvu a játrech uloženou palivo v zásobě paliva o objemu 90 minut. Na začátku nabíjejte paliva, ideálně během prvních 20 minut závodů. Obvyklá chyba jezdci dělají čeká, dokud nebudou unavení předtím, než začnou nabízet uhlohydráty. Problémem je, že využíváte všechny obchody, které jste předem vytvořili. Tělo využívá víc, než se může dostat, takže skončíte s bonkováním nebo bitem na zdi, když vaše tělo vyčerpá dostupné zásoby sacharidů.
DOPORUČUJEME: Jak se vyhnout zasažení zeď
Měli byste hledat 60g sacharidů za hodinu, ideálně 20g každých 20 minut. To je skvělé pravidlo a spousta sportovní výživy je navržena tak, aby to poskytla.
Co byste měli v závodě pít?
Voda je skvělá pro přepravu věcí kolem těla, ale musíte zahrnout i elektrolyty, zejména sodík - zaměřte se na přibližně 300 mg sodíku ve své láhvi. To pomáhá tělu udržovat a užívat tekutiny spíše než jen procházet to, co se stane, když pijete čistou vodu.
Některé sportovní nápoje kombinují energii a hydrataci v jednom produktu, což vám ušetří, abyste museli nosit tolik na kole. Vždy bych to doporučil. Učiňte věci co nejjednodušší pro sebe.
Co byste měli jíst po závodu, abyste pomohli zotavení?
V ideální situaci byste měli jíst do 30 minut po dokončení, ale vím, že je snadněji řečeno, než když jste jezdili za 100 mil přes sedm nebo osm hodin. Možná nemusíte vždy mít chuť k jídlu, ale to je výcvikové okno, kde vaše krev stále čerpá kolem těla a vaše svaly se chovají jako houba, která se snaží absorbovat tolik živin, jak je to možné.
Zamíchejte 20 g bílkovin a 20 až 30 g sacharidů v rámci tohoto post-tréninku. Nemusí to být plnohodnotné jídlo, jen něco, co začne snášet syntézu svalových proteinů a doplňovat zásoby glykogenu. Jsem velkým fanouškem regeneračního nápoje pro ty, kteří do 30 minut nechtějí jíst pevné jídlo.
Pak je důležité mít během jedné hodiny plné jídlo. Je to lákavé jít na pizzu, nebo burger a žetony, což není vždy špatná možnost být upřímný. V ideálním případě by měly mít 20-30 g nebo bílkoviny a jídlo by mělo být asi 50% sacharidů, které by měly vysoký GI - podobně jako v posledních 48 hodinách před závodem, protože budou absorbovány velmi rychle.
DOPORUČUJEME: Akce pro cykloturistiku ve Velké Británii
