Kolik kalorií bych měl každý den konzumovat?
Stejně jako tolik věcí, záleží na vašich cílech. Pokud se snažíte budovat svaly, musíte spotřebovat více kalorií, než vy spalujete, zatímco ztráta tuku vyžaduje opak.
Jednoduchý a účinný způsob, jak vypočítat svůj cíl v oblasti kalorií, je znásobit váhu v kilogramech o 29 za ztrátu tuku nebo o 40 svalových zisků. Proto muž, který váží 80 kg, by měl usilovat o konzumaci 2 320 kcal denně, aby zhubla a 3 200 kalorií denně na budování svalů.
Jak mám rozdělit své kalorie mezi tři makronutrienty - bílkoviny, tuky a sacharidy?
Proteiny a sacharidy obsahují čtyři kalorie na gram, zatímco tuk obsahuje 9 kalorií na gram. Jako hrubý denní pokyn se snažte konzumovat 2 g bílkovin a 1 g tuku na kilogram své tělesné hmotnosti, poté vyplňte zbytek kalorií přidělených uhlohydráty.
U 80kg muže, který se snaží zhubnout, by to odpovídalo zhruba 160g bílkovin, 80g tuku a 240g sacharidů denně. Pokud se pokouší vybudovat sval, bílkoviny a tuky zůstanou stejné, ale sacharidy se zvýší na 460 g.
Záleží na tom, z čeho pocházejí zdroje potravin?
Vaše strava by měla být založena na celých potravinách, především čerstvém, rybích, ořechových a zeleninových, což jsou potraviny, které jsou většinou bohaté na živiny. Je také důležité mít na paměti, že potřebujete konzumovat asi 25-30g vlákniny denně, abyste udrželi zdravý trávicí systém. Můžete to udělat jak prostřednictvím tuku, tak i sacharidů - přidáním potravin bohatých na vlákniny, jako jsou ořechy, a kvasnicemi, jako je brokolice a špenátem, do vašeho příjmu karbidu.
Musím jíst více či méně určitých druhů potravin v různých dnech?
Není to opravdu, ačkoli když udeříte do posilovny, měli byste se pokusit jíst jídlo obsahující 20-40g bílkovin zhruba 90 minut před cvičením. To bude trávit další čtyři až pět hodin strávených a uvolněných do těla, takže se nebudete muset starat o konzumaci bílkovin ihned po tréninku v "okně po cvičení", jako mnoho lidí. Ve skutečnosti většina studií, které vyzdvihují výhody konzumace bílkovin po tréninku, byly prováděny u posluchačů postele. Pro maximální přínosy stačí spotřebovat další 20-40g bílkovin později ve vhodnou dobu.
Je lepší jíst tři velké jídlo denně nebo šest malých jídel?
Mnoho odborníků na výživu doporučilo jíst každé tři hodiny, abyste udrželi váš metabolismus vysoký - což je způsob, jakým koncept stravování šesti malých jídel denně získal trakci - ale nedávný výzkum naznačuje, že je to nesprávné. Dokud narazíte na své každodenní makroživé cíle, kolik jídel jim rozdělíte je zcela na vás.
Chystáte se zasáhnout svou denní kalorickou kvótu? Vraťte se na cestu s těmito pohodlnými občerstvením:
1. Protein
185 g plechového tuňáka obsahuje 23 g bílkovin a 100 kalorií.
2. Carbs
50g porce ovesných vajec Vám poskytne 30g složitých sacharidů a 190 kalorií.
3. Tuky
50 g kashenových ořechů obsahuje 22 g zdravých tuků a 290 kalorií.
