Specialista na hybridní trénink, Alex Viada může squatovat 320kg, mrtvé 335kg a provozuje triatlony a ultramaratony a naučí vás, jak dělat totéž.
Dovolte mi, abych to udělal jednoduše: pokud si myslíte, že nemůžete být zároveň silní a rychlí, nebudete trénovat správně. Buď to, nebo se příliš vzdáváte. Nemusíte nastavovat záznamy v obou oblastech, ale pokud si myslíte, že můžete dělat jen jedno nebo druhé, ignorujete tisíce hráčů rugby, amerických fotbalistů a vojáků, kteří oba dělají.
Vyberte si a promíchejte
Problém s většinou programů běhu a zvedání je, že jsou velmi časově náročné. Pokud se pokusíte jednoduše udělat obě, skončí to v absolutní katastrofě. To se mi stalo při prvním pokusu. Trik je udržet klíčové jádro, takže získáte asi 80% výhody každého z nich. Budete muset běžet méně než maratónský běžec a zvednout méně než silný sportovec - ale nakonec se oba vzájemně doplňují, takže se nikdo nebrání úspěšnému tréninku v druhém.
Čím více budete chtít udělat, tím více budete muset být se svými cviky. Podívejte se na to, co vám zlepší a co právě pracuje v zájmu práce. Pokud chcete trénovat, abyste byli rychlý a silní, nechte to jednoduché - provádějte dva až tři běžecké tréninky a dva až tři zdvihací tréninky týdně, každý s různou intenzitou a objemem. Přitáhněte na to, co víte, bude užitečné. Nebude to stejné pro všechny, ale obecné pravidlo je provádět kombinované vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy, výpalky a horní lisy pro sílu a kombinaci krátkých, rychlých intervalů a dlouhých, pomalých běhů pro úpravu.
Hlava hry
Je také důležité zvážit únavu a rozlišovat mezi duševní a fyzickou únavou. Vysoká intenzita práce a dlouhé vzdálenosti, cvičení s nízkou intenzitou vytvářejí různé typy fyzické a duševní únavy a je důležité, aby to bylo správné. Proveďte všechny činnosti, které současně způsobují stejnou únavu. Například byste měli dělat své těžké trénink na horní části těla a těžké sprintu intervalové sezení ve stejný den. Totéž platí i pro dlouhou cestu, která trvá stejně jako duševní fyzická vytrvalost. Využijte své pomalé cvičení typu bodybuilding ve stejný den jako dlouhodobé, protože vyžadují stejný typ vytrvalosti.
Říkám lidem, že pokud budete moci běžet 5 km bez chůze a dosáhnout 1,5 násobku tělesné hmotnosti, jste zdravá, dobře zaoblená osoba. Nemůžete-li to udělat, musíte to řešit - ale nikdy si nemyslete, že nemůžete udělat obojí.
Nová e-kniha Alexa Viady, Hybridní sportovec, je nyní venku. Navštivte jtsstrength.com
Hybridní plán
Viada kombinuje dny s vysokou intenzitou (těžké váhy, nízké opakování) s vysokým objemem (lehčí závaží, vyšší počet opakování), aby zvládla únavu a zůstala čerstvá pro náročné jízdy. Zde je návod.
pondělí Ráno: Vysoce intenzivní cvičení na horním těle. Odpoledne: Intervaly 400-800m, nad tempem závodu. Spustit celkem 2,4 km.
úterý Vysoce intenzivní cvičení na spodním těle.
středa "Toto je vaše střední tempo," říká Viada. Cílejte po dobu 20-40 minut, mírně pomaleji než závody.
Čtvrtek Den s vysokým objemem v horní části těla (lehčí váhy, ale více setů a opakování než v pondělí).
pátek Den s vysokým objemem spodního těla.
Sobota neděle Do 60 minut nebo více jednoduše kardio v jeden víkendový den. Na druhou stranu odpočívejte.
