Jeho přesvědčivý výkon jako Superman Muž z oceli založil Henryho Cavilla jako A-Lister, čímž upevnil své místo v letošním nadcházejícím boxbusteru Batman v Superman: Úsvit spravedlnosti, ve kterém se postaví proti Temnému rytíři Ben Affleck. Ale Cavillova hrdinská postava, kterou musel těžko pracovat, hrála stejně velkou roli.
Není žádným tajemstvím, že fyzické nároky na moderních předních mužů v Hollywoodu jsou daleko za zkušenostmi herců z generací dříve, nebo dokonce před deseti lety. Ve skutečnosti jsou dnešní výživové a cvičební režimy A-listu více společné s vytrvalostními sportovci a profesionálními kulturisty než s klasickými tepony.
Z hlediska způsobilosti je proces jednoduchý. Je čas na získání hmoty, když budete jíst velké množství tuků, sacharidů a bílkovin v kombinaci s režimem těžkého zvedání. Po ní následuje řezná fáze, kdy se drasticky sníží váš příjem kalorií a tuk se taví, aby odhalil tuhý sval. Pro rok 2013 Muž z oceli, Cavill pracoval s elitním trénerem Mark Twight - zakladatelem Gym Jonesu - aby udržel jeho stav pro výstřel více než 120 dní. (Na další stránce Twight odhalí, jak přesně pomohl Cavillovi postavit svůj film.
"Masová výstavba je zábavná část," říká Cavill. "Vyjedete hodně a zvedáte těžké závaží. Cítíte se opravdu dobře, protože máte na talířích velké množství. Ale vždy jste si vědomi, že budete muset jíst méně a začít dýchat víc, abyste ukázali svaly a pruhy. Na tebe se točí. To je méně zábavná část."
Cavillův program pro Batman v Superman: Úsvit spravedlnosti zahrnovala čtyři fáze: příprava, zvětšení, vykládání a údržba. Fázová fáze, zde ukázaná, se soustřeďuje na olympijské vzpírání - komplexní, ale velice efektivní výtahy, které stavějí svaly, sílu a sílu. Když je to provedeno v okruhu, jsou také velmi náročné na srdce, což zase zvyšuje vytrvalost.
"Existuje mylná představa, že kardio negativně ovlivňuje svaly," říká Cavillův trenér Michael Blevins (gritandteeth.com). "Větší pracovní kapacita vám umožní trénovat těžší a déle. Budování svalů bez kondicionování je podobné tomu, že mají impozantní motor bez plynové nádrže - je to bezcenné. Tato kondicionace pomohla později při ozdobení tuku."
Superman cvičení: Objemová fáze
Proveďte cvičení jednou týdně. Cvičení 2A-2E se dělají jako komplexní s těžkou činkou. Proveďte jednu sadu 2A, pak bez uvolnění lišty pokračujte, abyste provedli jednu sadu 2B a tak dále pro všechny pohyby ve skupině. Zbytek, pak opakujte sekvenci pro celkem čtyři sady.
1 Vyčistěte a trhněte
Nastavuje Tolik potřebných Reps Pracujte až na jednu těžkou rep
Postavte se s nohama na boky a držte tyč před stehny rukama na šířce ramen. Ohneme boky a kolena, takže lišta klesne těsně nad kolena. Nyní výbušně rozšiřte boky, jako kdybyste skákali a současně pokrčili ramena a táhli tyč přímo před vámi. Když tyč dosáhne úrovně hrudníku, ohněte si lokty tak, aby vaše dlaně směřovaly ke stropu a zachyťte tyč v úrovni ramen s horními rameny rovnoběžnými s podlahou. To je pověsit čistě. Odtamtněte si kolena a znovu je prodloužte, aby se stoupala nad hlavou. Jak stoupá, skáčejte jednu nohu před vámi a jednu nohu za sebou, jako ve výpadu, abyste dokončili výtah v rozloženém postoji s tyčí, které bylo zamčené nad hlavou. Proveďte tolik zahřívacích sestav, kolik potřebujete, postupně se budujte na nejtěžší zatížení, které můžete zvládnout pro jednoho zástupce s dobrou formou.
2A Čistý tah
Nastavuje 4 Reps 1
Postavte se s nohama a rozlomte a ohněte dolů, abyste uchopili tyč s rukama v ruce. Udržujte dolní část zad rovnou, hrudník a oči se těší. Vytáhněte tyč z podlahy a udržujte váhu na podpatcích a ramena přímo nad tyčí, jak stoupá. Když tyč dosáhne vrcholu stehen, výbušně prodlužte boky, pokrčte lištu a vydejte se na prsty. Ovládejte tyč zpátky na podlahu.
2B Napájení čisté
přes GIPHY
Nastavuje 4 Reps 1
Začněte tak, jak jste udělali s čistým taháním, ale když přijdete na výbušné pokrčení ramen a kyčlí, pokračujte v tahání tyče až k úrovni ramen, jak je to popsáno v závěru čisté a trhavé. Zachyťte tyč u ramen a okamžitě začněte přední dřep.
2C Přední dřep
Nastavuje 4 Reps 1
Z vrcholu čisté energie ohýbejte boky zpátky a spustíte tělo do dřepu, držíte dolní část zad v přirozeném oblouku a lokty vztyčené, takže vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Rozšiřte boky, abyste vyšli z squatu.
2D Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 1
Stálá vysoká, ponořte si kolena a rychle je rozšiřte, pomocí hybnosti stisknete lištu přímo nad hlavou. Pak vraťte tyč k ramenům.
2E Dělený trhák
Nastavuje 4 Reps 1
Držte lištu na ramenou, ponořte se do kolena a znovu zatlačte na lištu, zatímco rozdělíte svůj postoj, jako v pověsit se čistě a trnit. Uzamkněte váhu, jak vaše nohy přistávají.
3 Přední dřep
Nastavuje Tolik potřebných Reps Pracujte až na jednu těžkou rep
Proveďte přední squat, jak je to popsáno v části 2C, přičemž budete potřebovat tolik zahřívacích sad, kolik potřebujete, abyste dosáhli zatížení, které vám umožní pouze jednu repu s dobrou formou.Nepokoušejte se o více než deset celkových opakování, abyste dosáhli maximální hodnoty pro úsporu energie. Proveďte například dva opakování v 50% a 70% vašeho maxima a poté několik jednotek opakování při zavření na správném zatížení.
4 Přední / zadní kombo
Nastavuje 3 Reps 7 vpředu, 13 zpět
Nyní, když znáte svou max přední dřepinu, použijte 70-75% z ní a střídavé sady předních a zadních dřep. Takže jestliže vaše max přední squat byla 100kg, použijte 75kg. Udělejte sedm opakování předního dřepu, pak postavte lištu. Co nejdříve, dělejte 13 opakování zadních dřep. To je jedna sada.
Chcete-li provést záda (na snímku), vytlačte lopatky dohromady a vytlačte lištu z regálu. Zatáhni se a postavte se nohama na ramenou, prsty se mi lehce vytratily. Zhluboka se nadechněte, ohýbejte boky zpět, pak ohneme kolena, abyste snížili tělo co nejvíce, aniž byste ztratili oblouk v dolní části zad.
