Dlouho předtím, než se HIIT (intenzivní intervalový trénink) stal největším světovým fitness trendu, běžeči směšovali kroky ve svém tréninku, přepínali mezi rychlejšími sprinty a rekonstrukcí. Švédští běžci, aby byli přesnější, protože to bylo ve třicátých létech, že Fartlek systém běhu byl vyvinut. Fartlek znamená ve švédštině "rychlostní hra" a jakmile dokončíte sniggering o švédské slovo pro rychlost je prd (je to v pořádku, budeme čekat, je to váš čas strávíte), objevíte styl výcviku jistý Přidejte velmi potřebnou injekci rychlosti do vašeho příležitostného jog.
Fartlek je volný termín, který se obecně vztahuje na nepřetržitý běh, kdy můžete změnit své tempo tak, aby zahrnoval některé vysokorychlostní úseky. To může být provedeno velmi volně, kde se dostanete trochu rychleji, kdykoli nastane nálada nebo když projde určitým orientačním bodem, nebo ve strukturovanějším způsobem, kdy narazíte na určité vzdálenosti s vašimi intervaly.
Existuje mnoho důvodů, proč se Fartlek účastní vašeho tréninku, první z nich je, že je to vynikající způsob, jak se vyhnout nudě, zvláště pokud máte jednu pravidelnou trasu. Pravidelné zasedání Fartlek vás také udělají jako lepší běžec, protože rychlejší snahy zvýší vaše vytrvalost, což je klíčové pro ty, kteří chtějí vyčistit sekundy nebo dokonce minuty z jejich PB. A pokud je vaším hlavním cílem snižovat váhu, pak je Fartlek nepochybně i pro vás, protože intervaly běží, že špička srdeční frekvence spálí více kalorií než ustálený chod.
Níže naleznete řadu strukturovaných a nestrukturovaných Fartleků, které budou pracovat pro běžce všech schopností.
Jak se Fartlek
Fartlek je směs pravidelného nepřetržitého provozu rozptýleného v časových intervalech vyšší rychlosti. Odtud je to, co dělá zasedání, zcela na vás. Nemusíte jít ven všemi zbraněmi na každém sprintu, nebo je udržovat na určité vzdálenosti, stačí se ujistit, že jste v průběhu běhu mířili. Dobrý Fartlek běh může zahrnovat, že běžíte na cílovém tempu pro všechny druhy vzdáleností - od 400m nebo 800m sprintu do maratonu a pomalejšího zotavení.
Nedostatečná struktura umožňuje spoustu rozmanitosti. Můžete založit rychlé úseky kolem orientačních bodů, terénu nebo jiných účastníků silničního provozu. Pokud si myslíte, že je něco víc definováno, Fartlek to také dovoluje, protože sprinty a rekonstrukční části jsou jasně vyčleněny v minutách nebo metrech před tím, než začnete. Ať se rozhodnete, jakým způsobem se rozhodnete, stavět nějaké Fartlek sezení do vašeho běhu je vždy dobrý nápad.
Pět důvodů, proč zkusit Fartlek
1. Zlepšete běh
Přidávání intervalů pacienta zlepší vaši odolnost vůči rychlosti, což bude příště určitě příště vyzkoušet a nastavíte PB. Krátké intervaly sprintu jsou nejlepší pro budování rychlosti závodu 5/10 km, zatímco delší středně dlouhé úseky pomáhají při přípravě na 10 mil plus.
2. Vyhněte se nudě
Běh může, ticho šeptat, někdy být trochu monotónní. Uvidíte, že nuda zmizí, když budete muset pomlknout pokaždé, když se pes objeví na obzoru.
3. Dobré pro sportovní trénink
Dokonce i nejvetší běžec může být ponechán po 20 minutách fotbalu šesti stran, protože fyzické požadavky jsou jiné. Fartlekovy rychlosti odrážejí zastávku při hraní sportu, takže je to skvělý způsob, jak se vycvičit do nové sezóny.
4. Fit pro všechny
Nekonečně variabilní, každý může získat výhody Fartleku. V šprintských sekcích jděte trochu rychleji než vaše obvyklá rychlost.
5. Rychlé spalování tuků
Fartlekovy intervaly čerpání srdce zajistí, že v rekordním čase dostanete opravu kalorií. 25minutová jízda nabitá sprintem bude účinnější než kalibrace vašeho běžného rychlého joggingu.
Podívejte se na příbuzné tréninkové intervaly pro běžecké lyžaře Jak rychle běží - Vyzkoušejte trénink Sprint Osm základních tipů pro začátečníky Strava
Pět nestrukturovaných fartleků se pokusí vyzkoušet
1. Pass the Pooch
Vydejte se do každého velkého parku o víkendu a budete sdílet prostor s hordami pes-walkers, které mohou být začleněny do vašeho Fartlek školení. Pokaždé, když projíždíte pes, běží o něco rychleji než vaše 5K tempo po dobu 30 sekund.
2. Strava segmenty
Jste-li Strava obsesivní a znáte všechny segmenty v blízkosti vašeho domu, snaží se nastavit PB na každém z nich je skvělý způsob, jak změnit tempo na vašich běhů.
3. Hill Runner
Jednoduchý, ale brutální způsob, jak zabalit běhy. Pokaždé, když narazíte na svah v svahu během své relace, běžte rychleji.
4. Streetlights Sprints
Sprint vzdálenost mezi dvěma pouličními světly, pak se zotavit mezi dvěma dalšími, pak opět sprintujte. Udělejte to na délku ulice několikrát během běhu.
5. Domácí rovný
Pokud vaše oblíbené běžné běhání zahrnuje dokončení několika okruhů parku, existuje několik skvělých způsobů, jak se míchat v nějaké rychlosti. Můžete se urychlit a zpomalit pro alternativní kola nebo označit jednu část smyčky jako "domácí rovinu", kde se otevřete a sprintujete pro každou příčku, kdykoli k ní přijedete. Dokonce můžete vytvořit sekci Strava pro danou část běhu, chcete-li vidět, jak probíhají časy sprintu.
Šest strukturovaných fartlek běží k vyzkoušení
1. Dlouhý běh Fartlek
Během delších běhů (cokoli více než 10K) každých 6min zvýšíte tempo po dobu 2min. Nepoužívejte všechnu sprint, jen zvýšíte rychlost o 10 s na km.
2. Rychlé přepětí
Chcete-li zlepšit své 5K a 10K časy, zkuste jít na 25min běh s přepětí.Běh po dobu 90 s rychlostí 10 s na km rychleji než požadované rychlosti 5 K nebo 10 K, poté se zotavte po dobu jedné minuty a pak znovu zrychlete.
3. Ladění trénink
Je to skvělý způsob, jak pracovat na závodním tempu na různých vzdálenostech v jedné relaci. Začněte s 2miny rychlostí 5K a poté 2min. Pak 3min při rychlosti 10K, 2min. Pak 4 min na poloviční maraton, 2 min. Pak to zvrátit. Takže 4min půl maraton, 2min zotavení, 3min 10K tempo, 2min zotavení, 2min 5K tempo (nebo vyšší, pokud můžete), po kterém následuje stálé jog k vychladnutí.
4. Odpočítávání úrovně úsilí
Pokud si nejste jisti přesným tempem, který chcete spustit, můžete strukturu Fartlek relace kolem úrovně úsilí s jednoduchým odpočítávání tréninku. Začněte s 5min při 80% intenzitě. Poté 4 min. Při 85%, 3 min. Při 90%, 2 min. Při 95% a končí 1min.
5. Vyzdvihněte tempo
Dalším dobrým tréninkem pro trénink v různých závodech, tato sezení zahrnuje náročné výbuchy postupně rychlejšího běhu, přičemž mezi nimi je jen 90sek. Po dobrém zahřátí běžte po dobu 2min 30sec, s prvními 30sec kolem vašeho maratónového závodního tempa, nebo kolem 5sec na km rychleji než vaše běžné tréninkové tempo, pokud jste v poslední době nekonali žádné maratony. Každá 30sec blok by pak měl dostat dotyk rychleji s cílem spustit poslední 30sec na vašem závodě 5K. Vezměte 90 s pro obnovení a poté spusťte další 2min 30sek. Zaměřte se na čtyři 2min 30sec soupravy celkem.
6. Míle a míle
To není žádná zábava, ale udělá zázraky pro vaše 5K a 10K časy. Po zahřátí spusťte šest jednoletých výbuchů a mezitím o 3min. Snažte se udržet rychlé tempo a zároveň udržet své milé časy v rozmezí 10 s od ostatních přes šest úsilí, než úplně zničit sebe s nabídkou, aby se shodoval Roger Bannister poprvé. Snažte se najít plochou smyčku o délce jedné míle - park je dobrá sázka - pomáhá vám udržet čas v souladu.
7. Gerschler Fartlek
Německý běžící trenér Dr Woldemar Gerschler byl jedním z nejlepších sportovců a v polovině 20. století vyvinul systém interního tréninku, který vedl k velkému úspěchu pro mnoho jeho sportovců. Toto zasedání Gerschlera Fartleka, které navrhl Jude Samuel, bývalý stíhací letoun MMA a současný hráč BAMMA, zahrnuje postupné snižování času, který musíte mezi sprintem zotavit, což vede k obtížnému vyvrcholení tréninku.
Začněte s zahříváním 10 minut (každý vteřinu pokladu) a pak proveďte následující tři kola.
Sprint po dobu 30 sekund, pak jogujte po dobu 90 sekund Sprint po dobu 30 sekund, poté po 75 sekund Sprint po dobu 30 sekund, pak po 60 sekund Sprint po dobu 30 sekund, poté po 45 sekund Sprint 30 sekund, pak jog po dobu 30 sekund Sprint po dobu 30 sekund, pak jog po dobu 15 sekund Sprint po dobu 30 sekund, pak jog po dobu 15 sekund, poté sprintujte po dobu 30 sekund
Jakmile jste provedli své tři kola a možná jste měli malý výkřik, jak těžké to bylo, zahřejte na 10min.
