Kardiovaskulární trénink zahrnuje jakoukoli formu cvičení, která zvyšuje srdeční frekvenci, aby se zlepšila schopnost vašeho těla používat kyslík. Zatímco se obvykle provádí ve vyhrazeném cvičebním prostředí, jako je tělocvična, dráha nebo hřiště, může mít jakákoli trvalá úroveň fyzické aktivity vynikající přínos pro zdraví srdce.
Nejběžnějšími formami kardio jsou nízký intenzivní (LISS) a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). LISS zahrnuje provádění cvičení po dlouhou dobu, při poměrně nízké intenzitě (přibližně 45-60% maximální srdeční frekvence).
DOPORUČUJEME: Jak vypočítat své zóny srdečního tepu a co znamenají
HIIT na druhé straně znamená kardiovaskulární cvičení, které zahrnuje fáze maximálního úsilí, po němž následuje krátká doba odpočinku, opakovaná na kratší dobu, než je tomu v případě aktivity LISS.
Jaké jsou výhody kardio?
Výhody kardiovaskulárního tréninku jsou významné. Pro začátečníky může zlepšit úroveň fitness pomocí kardiovaskulární aktivity snížit váš krevní tlak a snížit riziko vzniku závažných stavů, jako je koronární onemocnění srdce.
To také pomáhá zvýšit pracovní kapacitu - základy obecné kondice, na které mohou být vybudovány vaše specifické fitness cíle. Ať už jste ctižádostivý kulturista, příležitostný fotbalista nebo rugby hráč, nebo jen někdo, kdo trénuje pro zábavu, je schopen zvládnout větší pracovní zátěž, může být obrovský přínos.
Zvýšená úroveň kardiovaskulární zdatnosti může také zlepšit váš VO2 max (maximální množství kyslíku, které vaše tělo může použít během jedné minuty cvičení na kilogram tělesné hmotnosti). Když se vaše úrovně fitness vylepšují, vaše VO2 max, což znamená, že můžete cvičit s mnohem větší intenzitou. Zvedání těžší váhy pro více opakování, prodloužení běhu, zvyšování vytrvalosti pro sport - budou mít prospěch všechny tyto aktivity.
Jak moc byste měli dělat?
Odborníci doporučují, aby většina lidí provádí kardiovaskulární trénink třikrát až pětkrát týdně, s úrovní intenzity, která zvyšuje maximální srdeční frekvenci na 65-85%.
Six Quick Cardio Workouts
Zapomeňte na hodinu dlouhé broušení. Zde je návod, jak zlepšit účinnost klimatizace - a více zábavy
Nastupte na schody
Kancelářský blok, vlakové nádraží nebo centrum města - to na tom nezáleží. "Zahřejte s některými chůdkami a hranicemi, abyste získali štítky a klouby," říká trenér Mark Briant. "Pak dokončete deset spouštění schodů, sprintujte a jděte dolů, abyste se zotavili. Chcete-li zvýšit intenzitu, zkuste provést dva kroky najednou."
Proč to funguje Dokonce i nejbohatší kopec nebude odpovídat sklonu na schodech: urychlíte vaši srdeční frekvenci během několika vteřin a zlepšíte maximální hodnotu VO2.
Jděte do baru
"Pro kombinaci síly s kardio, činte komplexy s činky," říká Briant. "Vyzkoušejte jedno napájení čisté, dva přední dřepy a tři tlačné lisy - to vše bez odpočinku nebo sejmutí lišty. Odpočiňte po dobu 90 sekund, poté opakujte čtyřikrát. Spusťte světlo a budujte sílu a důvěru v pohyby."
Proč to funguje Komplex bude zdaňovat každý sval ve vašem těle, takže příjem kyslíku - spíše než svalová únava - omezující faktor. Navíc budete v každém pohybu lépe.
Pádlo na kov
Namísto dlouhých, stálých veslování se přepněte na intervaly. "Dobrým způsobem, jak dosáhnout tempa, je usilovat o konzistentní čas 500 m," říká Briant. "Dokončete osm sérií 250m veslovaných sprinterů se stejným poměrem práce k odpočinku s cílem rozdělit 500m na 1min 45sec nebo níže."
Proč to funguje Střelec je rovnoměrně zdoben na vašem dolním a horním těle - a pokud budete držet údery za minutu nízkou, dostanete horní zadní cvičení stejně jako testování plíce.
Obrátit své Tabaty
Tabatas jsou klíčové intervaly s vysokou intenzitou: 20 vteřin práce, 10 vteřin odpočinku, opakovaně osmkrát. Pro extrémně vysokou intenzitu přepněte skript: proveďte jen deset sekund práce s 20 vteřin odpočinku. Uložte jej za nejtvrdší cviky, jako jsou například lany.
Proč to funguje "S HIIT klíčem je udržet intenzitu vysokou v každém intervalu," říká Briant. V tradičních tabácích je lákavé zpomalovat v posledních několika intervalech - zde můžete plný výbuch.
Přehodnoťte klasiku
"Burpees jsou skvělí v tréninku HIIT, protože používáte celé tělo," říká instruktor HIIT Jamie Ray. Nevýhoda? Jsou notoricky tvrdě, takže budete chtít být kreativní. Proveďte jeden, odpočiňte 10 vteřin, pak dva a odpočiňte 20, až deset, pak zpět. To je 100.
Proč to funguje Ve vědeckých testech burpees porazí každou další hmotnost tělesné hmotnosti pro spotřebu kyslíku po výkonu, což je ideální pro ztráty tuku i kardio.
Zatlačte pedály
"Když jste na Wattbike, zkuste použít vyšší odolnost při výbušném tempu v 30 sekundových intervalech," říká Ray. "Pomůže vám to zvýšit kapacitu plic, zvýšit hladinu kardio a zvýšit míru návratu."
Proč to funguje Pravidelné záchvaty cyklů s vysokou intenzitou mohou zvýšit hodnotu VO2 max, stejně jako zdvihový objem (množství krve čerpané každým srdečním tepem).Mohou také snížit hladinu laktátu v krvi a zároveň zlepšit účinnost svalů. Otočte je pomocí ostatních tahů.
Chyby Cardio Machine se vyvarujte
Tam je tendence mezi "vážnými" tělocviči-chodí podívat dolů na používání kardio strojů. Bary kol a běžeckých trenažérů jsou tam, kde se bezradní často shromažďují, protože mají pocit, že vědí, jak používat zařízení (ve spravedlnosti, je docela těžké spadnout ze stacionárního kola).
Ale pokud víte - opravdu víte - co děláte, můžete efektivně používat kardio kit, který vám pomůže dosáhnout řady cílů. Vezměte si následující odborné rady, abyste co nejvíce využili vašeho úsilí o srdeční zrychlení a ukázat novým lidem, jak se má dělat.
Nepřizpůsobujte odolnost proti stoupání na deset, protože není efektivní
"Veslařský stroj je jedním z nejlepších kousíček kardio posilovacího kitu, protože funguje na horním a dolním těle stejně jako na kardiovaskulárním systému," říká Jamie Lloyd. "Ale není tu moc, kdy začínáme na úrovni desetinné tlumiče, zvláště jestliže nejsi zkušený kůň a neposloužíš formulář. Získáte lepší trénink pomocí nastavení od tří do pěti. Může se zpočátku cítit příliš snadné, ale je lepší vylepšit tvůj tvar a získat kolo rychleji, což zajistí větší odolnost."
Nepoužívejte na plochém běžeckém pásu, protože je to příliš snadné
"Když běžíte na plochém běžeckém trenažéru, musíte se někdy pohybovat nahoru, ne nahoru a dopředu, jako vy, když běžíte venku. Takže nastavte sklon na 1-3%, abyste reprodukovali běh na silnici co nejrealističtěji."
Nezapomeňte nastavit sedadlo pro jízdní kola, protože bude působit na vaše klouby
"Přestože to může být lákavé k tomu, abyste jen šli a začali šlapat, měli byste nastavit výšku sedadla tak, aby dosáhla úrovně kyčle, když stojíte vedle ní. Příliš vysoká a budete neustále přesahovat, abyste dokončili každý mrtvický bod, což činí vaši akci neúčinnou. Příliš nízký způsobí tlak na kolenní klouby."
Nedržte zábradlí pro běžecké pásy, protože pokud to můžete udělat, nejste dostatečně rychlý
"Zahrňte ruce do pohybu. Čím víc můžete otáčet rukama, tím rychleji se vaše nohy pohybují."
Nepoužívejte kardio stroje před váhami, protože budete příliš unaveni, abyste se dobře zvedli
"Pokud trénujete, abyste ztratili tuk a budovali svaly, měli byste nejprve udělat váhu, když jste čerstvý, abyste mohli zvedat těžké a těžké. Tím dojde k vyčerpání hladin glykogenu, takže když uděláte nějaké intenzivní kardio, pak se dostanete do zásob tuku pro palivo. Ale pokud nejprve uděláte kardio, nebudete schopni zvedat tolik efektivně na nízké energetické úrovni."
Neprovádějte stejné cvičení v každé relaci, protože se nudíte a chcete se vzdát
"Změňte své tréninky - některé intervaly s vysokou intenzitou, krátké, rychlé relace a snadnější zotavení - aby vaše svaly hádaly a vaše mysl se znuděla, takže nejste v pokušení přestat. Potřebujete se zasadit do každé relace, jinak se vaše tělo rychle přizpůsobí tréninkovým podnětům a stane se příliš snadné."
Nepokládejte zahřátí, protože to může způsobit zranění
"Vždy si vyčkejte pět minut světelného tréninku na zvoleném stroji, než začnete zvyšovat intenzitu, a pak to znovu na stejné období na konci zasedání postupně snižte své úsilí. Užívání času, aby se vaše tělo do a z cvičení režim je životně důležité, aby se zabránilo zranění."
Nedělejte pozor na počitadlo "spálené kalorie", protože nejsou spolehlivé
"Pokud máte obavy z výsledků, obraťte se na vás osobní trenér. Čítače kalorií nemohou poskytnout víc než hrubý průvodce, protože každý spaluje kalorie různou rychlostí v závislosti na jejich hmotnosti, svalové hmotě, cvičení a fitness. "Fitness skupiny jsou přesnější při sledování výdajů kalorií než kardio stroje. Některé značky označují průměrnou chybu spálené kaloriemi pouze 9,3% (stejně jako v laboratorních podmínkách) podle Časopis medicíny a vědy ve sportu a cvičení.
Nejlepší jízdní kola
Získejte více z jízdních kol s tímto programem od elitní trenér Nick Morgan
Dobýt kopce
Co? Stejné, postupné zvyšování intenzity, aby kopíroval dlouhý stoupání na kopci.
Proč? "Kopec staví silu nohy. Čím těžší můžete pedál po delší dobu, tím rychleji budete na kopcích i na byty, "říká Morgan.
Vyjděte na pyramidu
Co? Postupně zvětšete intenzitu až do vyvrcholení a pak jej opět snížíte.
Proč? "Pyramidy přinesly výhody programu kopce do akce. Poté, co jste pracovali tvrdě na stoupání, pomalé snižování obtížnosti znamená, že můžete zůstat s vyšší kadencí, abyste získali více z každé úrovně."
Nahoru prahu
Co? Trénujte v blízkosti své maximální aerobní kapacity tak dlouho, dokud ji dokážete udržet.
Proč? "Normálně 20 až 30 minut, tento typ relace vytváří nárůst kyseliny mléčné, která způsobuje únavu. Školení mimo vaši komfortní zónu je nejúčinnějším způsobem, jak se dostat k silnějšímu a silnějšímu."
