Barbell komplexy - cvičení, kde se děláte více pohybů zpět dozadu bez toho, aby jste lišili dolů - se zdá být dost jednoduchý. Koneckonců, váha není těžká - je naprosto přijatelné to udělat s neváženým olympijským barem. A počet opakování není příliš vysoký. V příkladu našeho prvního tréninku pod vámi děláte pouze šest opakování na cvičení. Ale jednoduché není to samé jako snadné a navzdory všemu, co byste nakonec skončili v proplacené hromadě na podlaze na konci zasedání.
Důvodem je, že minimální odpočinek a vysoký objem znamená, že během krátké doby procházíte hodně práce. "Přemýšlejte o 30-repovém okruhu versus 12-rep sadě. Kvůli nedostatku klidu se každé kolo stává náročnějším, "říká expert Tom Eastham, který poskytl první z našich čtyř tréninku. "Vyhazujte přídavné zatížení z činky a z těchto naložených složených pohybů máte obrovský potenciál spalování tuku."
Barbell Complex 1
Proveďte cvičení v pořadí, provádějte 12 opakování každého z nich, aniž byste odpočívali nebo položili bar mezi pohyby. Na konci posledního cvičení odpočívejte po dobu dvou minut a opakujte obvod. Proveďte celkem čtyři až šest okruhů.
1 Squat
Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Stojte nahoře s hrudníkem a držte zadek přes rameno s pevným uchopením. Skočte dolů tak nízko, jak je to možné, pak se protáhněte podpatky, abyste se postavili zpět.
2 Dobré ráno
Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Stojte vysoko s činky přes zadní stranu ramen. Naklánějte se od boků, dokud necítíte úsek ve vašem hamstringu, a pak se postavte zpět.
3 Stiskněte tlačítko
Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Stojte vysoko a držte čepel přes přední stranu ramen. Ohnout kolena, pak rychle postavit a zatlačit pruh přímo nad hlavou. Spusťte ho pomalu zpět na začátek.
4 Stlačte
Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými, držte lištu s ramenem a rameny rovně. Ohnout lokty k dolní liště dolů směrem k hrudi a pak je tlačit mocně.
5 Vzpřímený řádek
Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Stojte vysoko s hrudníkem a držte lištu s rukojetí přes rameno. Řekněte to směrem k bradě, vedoucí k loktům. Spusťte ho pomalu zpět na začátek.
6 Zakřivení bicepsu
Reps 12 Odpočinek 2min
Držte lištu pod rukama. Během pohybu držte lokty blízko vašich stran. Otočte lištu až do výšky ramen. Pozastavte a vytlačte své bicepsy nahoře, poté je spouštějte zpět.
Barbell Complex 2
Proveďte šest opakování z každého tahu, aniž byste museli položit lištu, abyste dokončili jednu sadu. Odpočiňte dvě minuty mezi sadami. Zvolte zatížení, které vám umožní dokončit opakování poměrně pohodlně pro vaše nejslabší výtahy, což bude v tomto případě pravděpodobně režijní tisk. Kompletní celkem šest sad.
1 rumunský mrtvý vzestup
Reps 6
Stojte vysoko s nohama na ramenou, držte zuby s rukama uchycenou těsně mimo stehna. Udržujte mírný ohyb v kolenou, ohnout se od boků - nikoliv v pasu - a spusťte prst po holení, dokud necítíte dobrý úsek ve vašem hamstringu. Vraťte se zpět k začátku tím, že zatlačíte boky dopředu.
2 Ohnutý řádek
Reps 6
Držte lištu pomocí rukojeti s šířkou ramen a mírně ohněte kolena. Ohnout o boky, dokud vaše trupu nedosáhne asi 45 ° k podlaze. Zatáhněte za lištu tak, aby se dotkla hrudní kosti a pak se spouštěla pod kontrolu. Pokud posunete horní část těla k posunutí tyče, váha je příliš těžká.
Expertní tip "Každý chlap chce velké zbraně a silné jádro a toto cvičení vám pomůže dosáhnout obou cílů," říká Eastham. "Stabilizovat se pro řadu se v dlouhodobém výhledu vyplatí za své jádro."
3 Zavěste čistou
Reps 6
Stojan drží tyč s ramenem na rameni před stehny. Ohnout kolena a pak jeďte po podpatcích, abyste explodovali nahoru, pomocí impulsu, který vám pomůže vytáhnout tyč až k výšce hrudníku, když se dostanete do squatu. Zachyťte ho na předních ramenech, na chvíli pozastavte a pak se postavte nahoru a zatlačte dolů do výchozí polohy.
Expertní tip "Olympijské zvedání zvyšuje sílu a výbušnost a čistý je nejjednodušší olympijský výtah, který se učí. Tím, že to uvedete do komplexů nebo obvodů, dostanete se rychleji."
DOPORUČENO: Jak zahájit olympijský trénink vzpírání
4 Přední dřep
Reps 6
Zastavte lištu na přední straně ramen s dlaňami směřujícími nahoru a vysokými lokty. Skočte dolů, držte hrudník vzhůru a pak jděte do paty.
Expertní tip "Je to mnohem přístupnější než jeho oblíbený velký bratr. Pomůže vám také vaše čistota, protože oba výtahy vyžadují stejnou mobilitu. Není tam ještě dost? Přejeďte si ruce a uchopte lištu z horní části, abyste ušetřili zápěstí."
5 Stiskněte tlačítko
Reps 6
Se svými nohama na rameni umístěte lištu na horní části hrudníku, uchopte ji rukama, které jsou jen širší než ramena. Posuňte své abs, glutety a čtyřkolky, když zatlačíte tyč rovně nahoru. Pozastavení nahoře, pak dolů. Možná zjistíte, že můžete zvednout větší váhu tím, že zabalíte palce kolem stejné strany jako prsty, abyste udrželi předloktí v příznivější poloze.
Expertní tip "Tento krok maximalizuje sílu vašeho těla tím, že požaduje zvýšenou stabilitu hrudní svalové síly při budování silných jádrových a balvanových ramen."
Podívejte se na související 7 Essential Barbell cvičení získat silnější Nejlepší volné váhy cvičení plán na vybudování StrengthSix-Týden silový trénink cvičebního plánu
Barbell Complex 3
Na konci tohoto komplexu odpočívejte po dobu 90 sekund - 2 min. Do pěti kol celkem. Chcete-li postupovat, přidávejte opakování každé sady nebo snížíte počet odpočinku, který si vezmete mezi jednotlivými kolemi. Jakmile máte 15 opakování, přidejte další kolo.
1 rumunský mrtvý vzestup
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Jak S koleny lehce ohnutými, zavěste na boky a posuňte lištu do nohou, dokud necítíte silný úsek ve vašem hamstringu.
Odborný tip "Držte si záda rovně, jak je to jen možné, a zároveň držte hlavu v neutrální poloze," říká Grant.
Postup Chcete-li skutečně zaměřit úsilí na vaše hamstringy, proveďte verzi s tuhými nohama, kde neohýbejte kolena.
2 Ohnutý řádek
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Jak Ohnout na boky a nechat bar viset dolů. Zatáhněte za lokty zpět a přinést bar až k žaludku.
Odborný tip "Začněte pohybem se zatažením lopatek a pak zvedněte tyč, která vede v loktech," říká Grant.
Postup Chcete-li posun ještě efektivnější, vytlačte lopatky dohromady nahoře a držte tuto pozici na chvíli.
3 Vysoký tah
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Jak Otočte lokty, abyste zvedli tyč před vámi, dokud nedosáhne úrovně hrudníku, a pak spusťte spoušť.
Odborný tip "Chcete-li zahájit pohyb, držte jádro pevně a proveďte skákání a pokrčení ramen," říká Grant. "Jděte přes vaše telata s velkým impulsem a pamatujte si, že chcete mít vysokorychlostní pohyb."
Postup Udělej mu silový pohyb tím, že výbušně vyjede na prsty, když zvedneš tyč na výšku hrudníku.
4 Stiskněte tlačítko
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Jak Stiskněte lištu přímo nad hlavou a potom ji spusťte dolů. Když spustíte, nepřesahujte výšku brady, aby nedošlo k namáhání ramen.
Odborný tip "Vaše paže by měly skončit v souladu s vašimi ušima," říká Grant. Pokud se s tím potýkáte, pracujte na mobilitě ramen.
Postup Použijte stejný pohyb, ale trváte delší dobu, než snížíte tyč, abyste maximalizovali čas pod napětím.
5 Lunge
Reps 10 Odpočinek 90sec-2min
Jak S tyčkem na zádech se ujistěte o krok dopředu a dolů, dokud se vaše kolena neohnou o 90 °, pak stiskněte zpět na začátek.
Odborný tip "Pro pohybový vzor myslet eskalátor bez výtahu - dopředu pak dolů, ne nahoru a dolů," říká Grant.
Postup Proveďte zpětnou výhružku, kdy budete krok zpět a ohýbat obě kolena na 90 °, než se postavíte zpět.
Barbell Workout 4
Toto cvičení má pět pohybů, které jsou prováděny v okruhu. Proveďte všechny opakování pohybu 1 a pak jděte rovně na pohyb 2 a dokončete tyto opakování bez odpočinku. Postupujte podle tohoto vzoru pro zbytek obvodu a odpočívejte pouze po dokončení všech opakování pátého a posledního kroku a po dobu delší než dvě minuty. První a poslední cvičení jsou 20-rep sety a tři výtahy mezi nimi jsou deset rep-setů. Dostanete celkem pět okruhů.
Proveďte tento okruh pouze s činky. Jakmile je to příliš snadné, přidejte na každou stranu desku o hmotnosti 2,5 kg a pokračujte v přírůstcích o 2,5 kg.
1 Deadlift
Reps 20 Odpočinek 10sec
Jak Skočte dolů, abyste si vybrali tyč z podlahy s přilnavou rukojetí, pak se postavte vysoko.
Proč Vytváření mrtvých úseků s prázdnou čárou zlepší vaši podobu a vytvoří více svalových skupin.
Postup Pokud 20 opakování nedostane vysokou srdeční frekvenci a tvrdé dýchání, přidejte dalších 5 opakování na jeden obvod.
2 Rumunský Deadlift
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Jak Ohnout se od boků s rukama rovně, aby se lišila tyč.
Proč Tento krok bude fungovat vaše glutes a hamstrings a udržet vaše srdce sazba zvýšená.
Postup Pokud se to cítí příliš snadné, zvyšte počet opakování na 12 nebo 15 pro každý okruh relace.
3 Ohnutý řádek
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Jak Odklání se od boků s nohama a rukama rovně. Řádek až k žaludku.
Proč Funguje všechny hlavní svaly horní části zad, stejně jako vaše jádro a předloktí.
Postup Pokud se to cítí příliš snadné, zvyšte počet opakování na 12 nebo 15 pro každý okruh relace.
4 Stiskněte tlačítko
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Jak Stojte vysoko a držte lištu přes přední stranu ramen. Stiskněte lištu přímo nad hlavou.
Proč Je to jeden z nejlepších kroků k práci ramen a triceps.
Postup Pokud se to cítí příliš snadné, zvyšte počet opakování na 12 nebo 15 pro každý okruh relace.
5 Squat
Reps 20 Odpočinek 2min
Jak Stojte vysoko s tyčí přes zadní stranu ramen. Skočte tak hluboko, jak jen můžete. Udržujte každý rep hladký a řízený tak, aby se nikdy nepozastavil nahoře nebo dole, ale ani "odskočte" dole.
Proč Tento konečný krok okruhu pracuje s nohama a jádrem a opět zvyšuje srdeční frekvenci.
Postup Zvyšte počet opakování, které děláte na obvod, na 25, pokud máte v nádrži ještě více.
Barbell Complex 5
Provedete pět pohybů tady v pořadí, vykonáním 15 opakování výtahu pak se přesunete na další bez odpočinku. Po posledním přesunu odpočiňte 60 sekund, poté opakujte. Proveďte celkem šest okruhů.Pokud chcete, aby obvod byl těžší, můžete přidávat váhu na lištu, počínaje 2,5 kg na každé straně.
1 rumunský mrtvý vzestup
2 Zavěste čistou
3 Ohnutý řádek
4 Stiskněte tlačítko
