Během tmavých, bludných večerů, kdy se všichni ostatní rozjíždí před televizí, se může zdát masochistická, ale ve skutečnosti je to skvělá předpověď. Získání tréninkových mílí v zimě zvýší vaše aerobní základy, což vám poskytne před ostatními běžecům náskok, jakmile se jaro vrátí a sezóna se znovu zahájí. Vaši konkurenti se budou potrestat tím, že si budou užívat fitness, zatímco už tam budete, a těšíte se těmto přínosům při spalování tuku a energii.
Drž se
Je to lákavé, že v zimě zimujete v teplém domě, ale studie ukazují, že jestliže půjdete na pouhých sedm dní, aniž byste museli cvičit, začíná klesat. To znamená, že máte méně kyslíku přenášejících červené krvinky, které pohánějí vaše svaly. Pokud jdete tři až šest týdnů bez cvičení, vaše fitness úrovně mohou klesnout na místo, kde byly dříve, než jste začali trénovat.
Teplo na svůj úkol
Vytváříte spoustu tepla, když běžíte, bez ohledu na to, jak chladné, ale chlad chladného větru vás stále může dostat ven. Používejte spoustu vrstev, včetně větru odolné vnější vrstvy, a odlupujte je při zahřátí. "Vaše ruce jsou mimořádně chladné, protože krev je přesměrována na vaše jádro a aktivní svaly, takže lehké rukavice jsou nutností," říká běžec Steve Edwards, který nedávno zaznamenal rekord na deset nejrychlejších maratónů během deseti po sobě jdoucích dnů.
Udržujte mazání
Noví zimní běžci často hlásí bolesti v krku po běhu, protože studený suchý vzduch odstraňuje vlhkost z těla, takže vždy noste vodu. Nosit si rtěnku je také dobrý nápad. "Je snadné zapomínat na pití, když běžíte v chladu, protože se možná nebudete cítit žíznivě," říká Sam Wilde, specialistka na muskuloskeletální fyzioterapeuta v Pure Sports Medicine. "Ujistěte se, že předtím, než se utečete, jste předem hydratováni, aby tělo mělo bojovou šanci udržet vás v teple."
Zůstaň rychlý
Jen proto, že je to zima a máte za cíl vybudovat si tréninkový objem, neznamená to, že musíte běžet všude pomalu. Použijte tempo relace (kde běžíte těsně pod prahem, při kterém byste museli zpomalit nebo zastavit) a jeden intervalový týdenní týden, abyste zachovali "kick" pro jaro. Studie zveřejněná v časopise Lékařství a věda ve sportu a cvičení zjistila, že 30minutové zasedání dvouminutových intervalů s tříminutovým odpočinkem zlepšilo vaši kardiovaskulární kondici o 13% více než běžné tempo.
Nakupte boty
Investujte do některých zimních trenérů s velkým odpružením a některými odolnými povětrnostními rysy. Klesání v mokrých obuvi vás nebudí inspirovat touto extra mírou, a co je ještě důležitější, zvýší to dopad vašich stopek a doprovodné riziko zranění.
Nezapomínejte
Svaly jsou vystaveny zvýšenému riziku, že se v zimě stanou těsnými. "Zkuste se zahřát, než vyjedete ven s některými chůzemi a dřepami," říká Wilde. "Tím se zabrání tomu, abyste příliš rychle vyklouzli na kluzkých površích, když bojujete proti nachlazení a pomůžete tomu, abyste zabránili vyklouznutí kotníku." Také zvažte použití běžeckých kalhot, aby vaše svaly nohou byly pružné a protáhněte se, aby se zahřála běh.
Plán na závod
Zadejte datum vašeho cílového závodu do vašeho deníku a pak z něj pracujte zpět, přidáte kratší události jako tréninky a inspirovejte své zimní běh. Například, pokud v dubnu provozujete londýnský maraton, snažte se dokončit 5K, pak 10K a pak poloviční maraton, abyste získali závodní fit. "Díky tomu, že během tréninku máte kratší závody, vás motivuje, ale také zlepšuje výkon," říká Edwards. "Nikdy jste se cvičil tak těžce, jak jste závodili, protože vás přivádí další soutěž."
Být viděn
Déšť a mlha způsobují, že vás řidiči sotva uvidí, a proto investujte do některých zařízení s vysokou viditelností. Většina zimních vrcholů má reflexní detaily, takže se nemusíte oblékat jako člověk na údržbě dálnic, ale lehké klipové svítilny s blikajícími LED diodami vám pomohou ještě méně.
Dobře doplňte palivo
Běh v jednomístných teplotách a křik větrů spálí více kalorií než jaro přes park na jaře, ale není to omluva k jídlu, co chcete. Jezte občerstvení nebo si vezměte energetický nápoj 30-40 minut před každou jízdou a máte snídani s vysokým obsahem sacharidů s pomalým uvolňováním, jako je kaše. Po skončení tréninku jíst rychlé uvolnění sacharidů a bílkovin, ale uvědomte si, že chladné počasí může zvýšit váš chuť k jídlu.
Plánujete vstoupit do maratonu? Pak udělejte náš skvělý maratónový cvičení
