Holič je jedním z nejlepších cvičení pro každého, ať už trénujete na sílu, sílu, tělesnou kompozici, běh maratonu nebo jen tak, abyste zůstali ve tvaru. Ať už je váš cíl, ať je to, co potřebujete vědět. Jděte dolů Nikdy se nedějte strach, abyste se napřímil. Obvyklá mylná představa je, že když se stehna dostanou pod rovnoběžně s podlahou, je to špatné pro vaše kolena. Baloney. Toto falešné "pravidlo" pochází zčásti z myšlenky, že je špatné, aby kolena cestovala dopředu přes prsty. Uvědomili jste si, že vaše kolena to dělají pokaždé, když jdete nahoru a dolů po schodech? Provádění squatů plného rozsahu pohybu může zlepšit sílu, sílu, hypertrofii, funkční pohyblivost a sílu kolenního kloubu, což zajistí ochranu před zraněním. Opravte svůj VMO Velký medialis oblique (VMO) je jediný ze čtyř kvadricepsových svalů, který překračuje koleno a jako takový hraje významnou roli při stabilitě kolene. Slabá VMO způsobuje, že jakýkoliv výcvik zpátečky je neúčinný tím, že ovlivňuje zarovnání kolena a vystavuje vám riziko zranění. Jeden a čtvrtý squat je skvělý způsob, jak opravit slabost VMO. Zde je postup, jak to dělat: přiklokujte po dobu pěti sekund, dokud nedorazíte do dolní pozice, přijedete pomalu a záměrně rychlostí čtvrtinu cesty, vrátíte se úplně pod kontrolu, dokud vaše hamstinky nezakrývají vaše telata. vydejte se, dokud vaše kolena nedosáhnou uzamčení. To je jeden zástupce. Buďte vyrovnaný Ujistěte se, že budete lépe držet dřepy tak, že dosáhnete strukturální rovnováhy mezi čtyřmi a švinkami. Nejpraktičtějším způsobem, jak zjistit strukturální rovnováhu mezi těmito dvěma důležitými svaly, je srovnání jednorázového maxima (1RM) pro přední squat s 1RM pro záda. Je-li váha v přední části menší než 85% vašich záda, máte nerovnováhu. Pracujte na tom, abyste se ujistili, že jste silnější a rychlejší a můžete se bezpečněji zvedat. Potřepte věci Pokud se snažíte zvýšit maximální počet jednorázových dávek nebo nedokážete přidat svalovou hmotu na nohy, můžete překonat náhorní plošinu tím, že uděláte více kolísání. Přední dřepy jsou zřetelným prvním příkladem, protože těžká přední squatu je vynikající pro trénink vertikální akcelerace a je to ideální způsob aktivace břicho, čtyřkolek a dolní části zad. Přední dřepy vás udrží upřímně, pokud zvednete těžké zatížení, protože pokud podvádíte, pravděpodobně propadnete bar nebo se zraníte. Přední dřepy vyžadují také flexibilitu v oblasti kyčle, kotníku, zápěstí a ramen, což vám dává podnět k práci na dosahu pohybu a pozice ramene napodobuje polohu zachycení čistého. Celá tato praxe vám pomůže zvýšit těžší, když se vrátíte zpět do dřep. Seřadte si boty Pokud máte vážný zájem o získání lepšího držení dřeva, stojí za to investovat do dvou vzpěračů. Kromě toho, že jsou tuhé, aby vám poskytly pevnou plošinu pro squatování, mají tyto boty zvýšené paty, obvykle o tloušťce 2,5 cm. Tato podpatku umožňuje, aby vaše holení sklouzly dále dopředu, takže vaše chrbát může udržovat vzpřímenější polohu během squatu. Tento účinek je obzvláště cenný pro ty s těsnými telaty, protože by se museli naklonit nadměrně dopředu při zavěšení k vyrovnání. Pevný design boty také pomáhá sladit kosti kotníku a nohy, takže je snadnější udržet kolena v správném vyrovnání při přiklokování. Získejte rady, najděte kurz a kupte si doplňky na charlespoliquin.com Pro další odborné rady, přihlaste se k MF - dáme vám pět vydání za 5 liber.
Nový časopis MF interaktivní iPad je nyní vyřazen. Klikněte zde pro jeho stažení.
Znáte squat?
Získejte více z každého zástupce s dokonalou formou
1 Stojte vysoko se svými nohami na boky, s rukojetí naloženou na ramena - nikoliv na krk - a drží se širokým rukama. 2 Udržujte své jádro opředené a přirozený oblouk v zádech, ohýbejte kolena a snižte co nejvíce a ovládejte váhu po celou dobu. 3 Nasaďte paty do podlahy, abyste zahájili návratovou fázi. Zatlačte kolena na stranu - nikdy dovnitř - abyste se vrátili do plně stojící polohy.
