Pokud budete trávit mnoho týdnů starat se o vaši stravu a přísně po inteligentní cvičební plán, můžete začít rozvíjet šest balíčku. Většina této práce bude provedena na rektus abdominis svaly. které vedou dolů uprostřed přední části vašeho žaludku. V podstatě tvoří talíř a pokud je můžete vidět v klasickém stylu šesti balíčků, budete bezpochyby potěšeni.
Nicméně existuje - nebo by mělo být - mnohem více, než vyčistit abs, než získat šest balíček, a ve vašem středním dílu jsou další svaly, které si zaslouží přinejmenším stejnou pozornost jako rectus abdominis. Tyto včetně vnitřních a vnějších obličeků spolu s příčným břichem, které jsou všechny důležité pro podporu vašeho páteře a zlepšení vašeho atletického výkonu, zejména pokud jde o sporty, které zahrnují mnoho otáčení tímto způsobem a to.
DOPORUČUJEME: Obvody pro horní úchyty, spodní úchyty, oblouky a jádro
Šikmé klouby vyběhnou ven z vašeho středního úseku a umožňují Vám zkroucit trup. Výsledkem je, že zkroucení trupu je jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat obličeky a udržet je pod napětím. Dali jsme dohromady celou řadu výborných šikmých cvičení níže a každý z nich jsme hodnotili podle obtížnosti, abychom vám pomohli vstoupit s otevřenými očima a předejít tomu, abyste je poprvé ujeli.
Boční ohyb
Obtížnost 1/5
Začněte s nohama na ramenou, držte činidlo, kotlík nebo závaží v každé ruce po stranách. Skloněte se dolů na jednu stranu, dolní stranu činky tak pohodlně, aniž byste ohýbali tělo dopředu nebo dozadu. Udržujte nohy pevně na podlaze s nohama rovně. Činka, která se drží v nepřátelské ruce, se objeví, když se nakloníte. Udržujte své zástupy pomalé a řízené, a když máte pocit, že se vaše obliky zužují a táhnou, pauza na jednu sekundu.
Boční deska
Obtížnost 2/5
Ležte na jedné straně a podepřete předloktí a ruku. Zvedněte boky z podlahy a zajistěte, aby vaše tělo zůstalo v rovné a neutrální čáře od hlavy až po špičku a na podlaze měla jen jednu nohu a předloktí a stabilizovala tělo. Udržujte ramena pevně, ucítíte kontrakci a držte ji po dobu 30 sekund. Spusťte dolů zpět na začátek a opakujte na druhé straně. Postupujte tak, že držíte polohu desky delší dobu.
Vojenský tisk
Obtížnost 3/5
Stojte vzpřímeně spolu s nohama, držte činku nebo činky na výšce ramen. Stlačte své jádro a glutety a nechte je stále zapojené do silné střední části, která také snižuje tlak na dolní části zad. Stiskněte činkou nebo činky nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně. Nižší kontrola, dbát na to, aby nedošlo k poklesu pod bradu, aby nedošlo k nadměrnému vnitřnímu otáčení ramen.
Woodchop
Obtížnost 3/5
Stojte vzpřímeně a držte činku oběma rukama nad hlavou a na jedné straně. Přitiskněte je diagonálně přes vaše tělo, jako byste si nakrájeli na strom. Zaměřte se na dřepění, jděte, klouby na boky a držte si záda rovně. Dokončete pomocí činky těsně u opačného kolena. Vraťte se na začátek. Pokud děláte sadu dřevěných desek, vyplňte všechny zástupce na jedné straně a poté přepněte na druhou.
Pallof tisk
Obtížnost 4/5
Postavte se stranou k kabelovému stroji a držte rukojeť v obou rukou blízko hrudníku. Vystupte ze strany kabelového stroje o šířce asi 60 cm a vezměte váhu s použitím svých jádrových břicho, abyste odolali otáčení. Stiskněte ruce přímo před sebe, abyste zvýšili rotační tah na jádře. Pozastavení a návrat do výchozí polohy. Opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
Prsty-to-bar
Obtížnost 4/5
Zavěste z vytaženého pruhu s rukojetí přesahujícím (pronated), rukama od sebe a nohama rovně s nohama dohromady. Napněte své jádro a zvedněte nohy, dokud se vaše nohy nedotknou tyče. Pomalu spusťte pod plným ovládáním, kladením důrazu na obočí a vyhýbáním se otáčení nebo používání hybnosti.
Kettlebell větrný mlýn
Obtížnost 5/5
Postavte se nohama po obou stranách od sebe, držte v pravé ruce kettlebell. Držte pravou ruku rovnou a pomalu spusťte tělo na levou stranu - zavěste z boků - dokud necítíte trochu úsek na pravé straně. Držte úsek na sekundu a pak se zbavte obličeje, když přivedete své tělo zpátky do vzpřímené polohy. Opakujte na druhé straně.
Stěrač
Obtížnost 5/5
Podobně jako u nohou, tak začněte viset z vytahovacího pruhu s přilnavou rukojetí, rukama rozdělenými na ramena, pevnými nohami a nohama pevně. Ujistěte se, že vaše jádro je plně aktivováno a vaše nohy nad lištou řízeným pohybem. Nasaďte nohy na jednu stranu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, potom je znovu zvedněte a spusťte na druhou stranu. Pokračujte střídavě po stranách. Jedná se o účinnou metodu, která v krátké době zasáhne obliceje na obou stranách, ale vyžaduje pokročilou pevnost jádra.
