Sdružené cvičení používají současně více skupin kloubů a svalů, a to pro řadu výhod. Stejně jako je zřejmé, zvyšují srdeční frekvenci a poskytují kardiovaskulární přínos, spálí více kalorií než izolační pohyby a mohou pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci vašeho těla.
Pokud chcete do svého dalšího tréninku zabalit hromadu pohybů do více svalů, pomůže vám tato příručka k nejlepším složeným cvičením pro začátečníky, pokročilé a pokročilé vychovatele z Daine Finch, mistr tréninků v řetězci zdraví klubu The Bannatyne Group.
Začátečníci složené cvičení
Pro tyto cviky Finch doporučuje dělat tři sady deset až 12 opakování, s 45-60 sekundy odpočinku mezi soubory.
Chůze výlet
Postavte se nohama na ramena a rukama na boky. Krok dopředu s jednou nohou, ohýbání kolena ke snížení boků. Sestupte, až se vaše zadní koleno téměř dotýká země. Váš postoj by měl zůstat vzpřímený a vaše přední koleno by mělo zůstat nad přední nohou. Projděte pata paty a prodlužte obě kolena, abyste se opět zvedli. Krok dopředu se zadní nohou opakujte výpad na druhou nohu, abyste šli dopředu.
Širokoúhlé rozložení
Posaďte se na tažný stroj s širokým pruhem připojeným k horní řemenici. Nastavte kolenní podložku stroje tak, aby odpovídala vaší výšce, aby se zabránilo zvedání těla pomocí odporu připevněného k tyči. Chyťte lištu s dlaněmi směřujícími dopředu a rukama širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Když vydechujete, přineste lištu dolů, dokud se nedotkne horní části hrudníku tím, že si ramena a horní paže dolů a dozadu vytáhnete - vaše předloktí by neměly dělat žádnou práci. Vaše horní trup by měl zůstat stacionární a měly by se pohybovat pouze vaše paže. Pozastavte na vteřinu v zadané poloze a vytlačte zadní svaly a pak vdechujte a pomalu zvedněte lištu zpět do výchozí polohy.
Čmelák čmeláků
Ve stojící poloze držte hlavu činky blízko hrudníku oběma rukama. Měli byste hledat rovně dopředu, s rameny zpátky, s páteřem rovnou a nohama prostě širšími, než jsou rozdíly mezi rameny. Nastoupte do squatu, ohýbáním boků a kolen, abyste snížili tělo. Udržujte úhel trupu a věnujte velkou pozornost páteři. Když sestoupíte, zatlačte kolena ven a udržujte váhu na podpatcích. Sestupujte, dokud nedosáhnete plné squatové pozice s hřebci na lýtkách nebo dokud se vaše záda nezapne. V dolní části pohybu krátce pozastavte a pak se vraťte do výchozí pozice tím, že budete procházet patami a rozšiřovat kolena a boky.
Středně pokročilé cvičení
Pro tyto cviky doporučuje Finch dělat čtyři seskupení osm až deset opakování se 60 sekundami odpočinku mezi sadami.
Barbell se ohýbal
Držte činku s pronásledovaným uchopením (dlaněmi dolů), mírně ohýbejte kolena a přeneste trup dopředu ohýbáním v pase, zatímco držíte záda rovně, až bude téměř rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že budete držet hlavu nahoru. Vaše paže by měly viset kolmo na podlahu a trup. Zatímco držíte trup stojící, vydechujte a zvedněte činku směrem k tělu a udržujte lokty blízko vašich stran. V horní kontraktivní poloze vytlačte zadní svaly a krátce pozastavte, poté vdechujte a pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Barbell mrtvý
Přibližte se k tyči tak, aby byla vystředěna nad nohama, která by měla být od sebe vzdálena. Ohnout na boky, abyste uchopili tyč s rukama za ramena. Dej si velký dech a pak sejďte boky a ohnout kolena, dokud se vaše holení nedotknou baru. Držte hlavu směrem vzhůru, hrudník nahoru a zadní klenutý, a projděte paty, abyste zvýšili váhu. Po procházení kolena agresivně zatáhněte tyč zpátky a vytáhněte lopatky dohromady tak, jak řídíte boky směrem dopředu. Dolní lištu spusťte ohýbáním boků a vedením k podlaze.
Box squat
Toto cvičení se nejlépe provádí uvnitř dřevěného stojanu pro bezpečnostní účely. Chcete-li začít, nejprve položte plochou lavičku nebo krabici za vámi. To slouží k tomu, abyste vás naučili nastavit boky zpět a zasáhnout správnou hloubku. Pak nastavte lištu na stojanu, který nejlépe odpovídá vaší výšce. Krok pod tyčí a umístěte ji přes rameno, lehce pod krk. Držte lištu oběma rukama a zvedněte ji ze stojanu tím, že zatlačíte nohama a narovnáte trup.
Krok pryč od stojanu a postavte se nohama ramena šíře-odděleně s prsty mírně ukázal. Držte hlavu vždycky. Při vdechování pomalu dolů ohýbá kolena a sedí boky zpátky. Pokračujte dolů, dokud se nedotknete lavice za vámi. Přední část kolena by měla mít prsty na prsou. Pokud jsou vaše kolena za prsty, kladíte na koleno přílišné napětí.
Vyvyšte tím, že tlačíte podlahu s patami svého poplatku, abyste narovnali nohy a prodloužili boky, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice a vydechovali, jak jdete.
Podívejte se na související 7 Essential Barbell Cvičení Chcete-li získat silnějšíHodání Zvedání těžší váhy není vždy lepší
Pokročilé složené cvičení
Pro tyto cviky doporučuje Finch dělat čtyři seskupení osmi až deseti opakování, mezi 60-90 sekundy odpočinku mezi sadami.
Obrácený řádek
Umístěte lištu do stojanu o výšce pasu. Můžete také použít stroj Smith. Držte lištu rukama širšími než rameny a postavte se tak, abyste viseli pod ním. Vaše tělo by mělo být rovno s podpatky na zemi a vaše paže zcela rozšířena.Začněte tím, že ohybujete lokty a vytáhnete prsty směrem k baru. Při pohybu pohybujte se svými lopatkami. Pozastavení v horní části pohybu a návrat do výchozí polohy.
Barbell vyčistěte a stiskněte
Postavte se nohama na ramena a držte činky přibližně 5 cm od vašich holen. Zatlačte boky zpět a uchopte činky, takže vaše dlaně směřují k tělu a ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen. Udržujte boky dolů, hrudník, oči dopředu a rozšířené ramena. Udržujte své jádro velmi těsné a projděte si paty tak, aby tyč rychle vytáhla až k hrudi, těsně před klíční kostí. Buď výbušný ve svém pohybu, když zatáhnete tyč a udržujete jej co nejblíže tělu. Jakmile tyč dorazí na hruď, projděte si znovu paty, zatlačte lištu přímo nad hlavu a narovnejte ruce a nohy. Vraťte se ke startu pod kontrolou.
Barbell press press
Leží na ploché lavici. Držte lištu rukama v ruce, zvedněte lištu od stojanu a držte ji nad hrudníkem, rukama rovně a zamkněte. Z této výchozí pozice dýchte a přeneste prut pomalu, dokud se nedotkne středu hrudníku. Krátce pozastavte a potom vysuňte tyč zpátky do výchozí polohy. Zaměřte se na zatlačení tyče pomocí hrudních svalů. Zamykejte si ruce a vytlačte hruď ve smyčce v horní části pohybu, podržte jej na chvíli a pak se znovu začněte pomalu přibližovat. V ideálním případě by snížení hmotnosti mělo trvat přibližně dvakrát tak dlouho, jak je zvyšuje.
