Takže to je větší biceps, po kterém jsi, ne? Existuje spousta jemných cvičení na biceps, které se zkusí příště v posilovně, ale pokud to vážně stojí za to přijmout strukturovanější přístup.
Tato rutina zahrnuje dvojice supersetů, které můžete nahradit stávajícím plánem bicepsu.
Superset biceps cvičení
Plán je jednoduchý: je to cvičení se šesti pohyby, které se skládá ze tří supersetů. Provádějte pohyby v pořádku, držte se setů, opakování, tempa a období odpočinku.
Udělejte to dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů, s cílem zvýšit váhy, které zvedáte každé druhé zasedání. To bude důsledně udržet biceps svaly z jejich komfortní zóny a vystavit je stále se zvyšující pracovní zátěž, která je klíčem k impozantní zisk svalové hmoty.
Nejlepší kousek, kromě budování větších bicepsů, je to, že to jednoduše zapracujete do svého stávajícího programu. Chcete-li se vyhnout přetížení svalů, spusťte jakékoliv pohyby bicepsu, které už děláte, a nahraďte je stisknutím pohybů, které pracují na hrudníku, tricepsu a ramenou, aby vaše tělo bylo vyvážené.
Jak získat co nejvíce z tohoto cvičení
Projděte celý rozsah Přesunutí svalů přes celou řadu pohybů zajistí maximální počet svalových vláken, což je klíč k rychlejšímu růstu. A vyhnout se houpání závaží pomocí hybnosti, podváděcí zástupy budou bránit, ne pomoct, vaše zisky.
Stlačte na horní část tahu V horní části každého zástupce (když jsou vaše ruce nejblíže k bradě), vytlačte biceps co nejtěžší na jednu sekundu. Tím se vybudují další svalová vlákna, aby se udržovala váha stabilní a zvýšilo se tok krve pro čerpadlo budování svalů.
Roztáhnout v dolní části Ve spodní části každého zástupce (pokud máte zbraně úplně rovnou) natáhněte tricepy co nejtěžší na jednu sekundu. To vám pomůže zajistit, že projdete celou škálu pohybu, stejně jako odstranění jakékoliv hybnosti z vašich zástupců.
Použijte svou mysl k budování svalů
Tři pravidla duševního tréninku, které mají následovat, abyste urychlili váš pokrok
- Vizualizujte pohyb Když přemýšlíte o tom, jak se vaše bicepsové kontrakty pohybují, bude váha vytvářet rychlejší neurální cesty mezi mozkem a bicepsem. Čím rychleji oheň, tím rychleji rostou.
- Počkejte tempo Přitahování k detailnímu tempo vystaví vaše biceps více napětí. Počítáním dvousekundové spouštěcí části - v hlavě, v ideálním případě - zajistíte, že nebudete spěchat vaše zástupce.
- Jděte vysoko na nejnižší Počítáním vašich zástupců vám pomůžeme prosadit tvrdé soubory, protože víte, že konec je v dohledu. Počítání, zejména u dlouhých souborů, ztěžuje motivaci.
Cvičení
1A
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 0 sekund
Lehněte si na skloněné lavici s váhou v každé ruce s dlaněmi směřujícími dopředu. Zacvakněte závaží, pauza v horní části a pak dolů zpět dolů pod úplnou kontrolou.
1B Kladení kladiva
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2111 Odpočinek 60sec
Pomocí lehčího setu činky než v cvičení 1A ležet na skloněné lavici s dlaněmi obrácenými k sobě. Zakroucte je, pauza nahoře a pak dolů pod kontrolu. Stlačte bicepsy v horní části výtahu, abyste tvrdší svaly pracovali.
2A kazatelská křivka
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2111 Odpočinek 0 sekund
Sedněte na lavičce kazatele, která drží EZ-bar s podsaditým úchopem. Zatlačte lištu nahoru, přerušte a stlačte a pomalu spusťte tyč, dokud vaše paže nejsou úplně rovné.
2B Křivka obráceného kazatele
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2111 Odpočinek 60sec
Se stejnou hmotností na liště EZ jako v bodě 2A změňte rukojeť na dvojité držení. Zatlačte lištu nahoru, pozastavte a poté spusťte dolů, dokud vaše paže nejsou úplně rovné.
3A Zvlnění kabelu
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2111 Odpočinek 0 sekund
Držte rovnou tyč, která je připevněna ke spodní řemenici. Udržujte lokty po stranách, zatáhněte lištu nahoru, pauza a poté spustte pod kontrolu.
3B Zvlnění kabelového kladiva
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2111 Odpočinek 60sec
Snižte hmotnost destičkami nebo dvěma a přemístěte příchytky kabelů na dvouruční lano. Držte ji dlaněmi obrácenými. Zakroucení, pozastavení a spouštění pod kontrolu.
Fotografie: Tom Miles. Model: Richard Scrivener
