"Cílem těchto obvodů kettlebell je vybudovat sílu a sílu," říká trenér Ashton Turner z londýnské tělocvičny Evolve 353. "Je to skvělý trénink pro sportovní rozvoj a je mnohem méně technický než pokus o naučení olympijských vleků. Zvolené cvičení mají přenos do sportovních pohybů, jako je běh a skákání, a stavějí sílu a sílu přes zadní řetězec (svaly na zadní části těla). To vše znamená, že jsou skvělé pro bojové sporty, atletiku, rugby a fotbal."
DOPORUČUJEME: Lékařský míč na cvičení zdi
Jak to udělat
Můžete buď oba napájecí obvody a finišer, nebo pokud máte nedostatek času, stačí jen jeden ze silových obvodů a finišeru. Když děláte okruhy, nastavte jednu sadu a přesuňte se k dalšímu cvičení. Zaznamenejte čas potřebný k dokončení celkového počtu obvodů a snažte se porazit čas při příštím tréninku - ujistěte se, že vaše forma je dobrá.
Napájecí obvod 1
Proveďte jednu sadu cvičení. Odpočiňte po dobu 60 sekund mezi obvody a celkem osm okruhů celkem.
1A Jednoruční houpačka
Reps 8-12 na každé straně
Nastavte si nohy trochu širšími než ramena. Prostrčte jádro a zatlačte konvici zpět mezi nohy, abyste zahájili výkyv. Vytáhněte lopatky dohromady a upevněte jádro. Když máte pocit, že úsek ve vašich hamstringech zaujme vaše klouby a vystrčí vaše boky dopředu, aby kytarový kloub vystoupil před tělo. Smažte tvrdé klouby, když boky procházejí a přineste keltky až do výšky ramen.
Říká Turner "Toto je skvělé cvičení pro vybudování rovnováhy ve vašem těle. Kývání konvice s jedním ramenem znamená, že budete muset tvrdě pracovat skrz vaše jádro a obličeje, abyste zabránili kroucení vašeho těla."
1B Zachycení jednou rukou
Reps 8-12 na každé straně
Začněte s jednoramenným houpačkem, ale jak začne kytlík přicházet nohama, pokrčte ramenem dozadu a nahoru, abyste udrželi konvice blízko k tělu. Zvedněte loket, abyste nakreslili kettlebell, a jak se kettlebell a loket dostanou ve stejné výšce, natočte ruku pod váhu a zatlačte nahoru, dokud není váha zarovnána nad tělo.
Říká Turner "Chytání je fantastické cvičení pro vývoj energie, protože vás přenese trojnásobným prodloužením a vyžaduje další sílu, abyste získali kettlebell nad hlavou v jednom pohybu. Je také skvělé pro zlepšení síly a stability ramen."
1C Přetáčení desek
Reps 16-24 na každé straně
Začněte ve vysoké desce s kytkou, která je umístěna na vnější straně těla. Udržujte boky zastrčené pod jádrem a zpevněte jádro a podepíše se pod svým tělem opačnou rukou. Přetáhněte kytlík pod tělo, aniž byste nechali boky kroutit. Opakujte na druhé straně.
Říká Turner "Abyste vytvořili energii, musíte mít stabilní a silné jádro. Přetahování prken je skvělým cvičením, které napadá protiotočení - schopnost odolávat vnější rotační síle - a naučit se řídit vaše jádro."
Napájecí obvod 2
Proveďte jednu sadu cvičení. Odpočiňte po dobu 60 sekund mezi obvody. Kompletní celkem osm okruhů.
2A Dvojitý kytarový houpačka
Reps 8-12
Držte dva keltky stejné váhy, nastavte se nohama o něco širší než ramena. Prostrčte své jádro a zatlačte konvice mezi nohama, abyste zahájili houpání. Vytáhněte lopatky dohromady a upevněte jádro. Když máte pocit, že úsek ve vašich hamstringech zaujme vaše glutety a tlačí boky dopředu, aby se kýlovitý kohout vystoupil před tělo. Smažte tvrdé klouby, když boky procházejí a přineste keltky až do výšky ramen.
Říká Turner "Houpání se dvěma kytarovými zuby zvyšuje váhu, což znamená, že zvyšujete sílu i sílu."
2B Dvakrát čistěte a stiskněte
Reps 8-12
Začněte, jako byste dělali dvojitý houpačka, ale když přinétáte konvice, spusťte vysoký tah a otáčejte rameny, abyste zachytili obě kytary v přední konzoli. Zapojte své jádro a glutety a s malým odskočením výbušně přitiskněte konvice nad hlavou. Znovu vyklopte a opakujte.
Říká Turner "To je fantastické pro rozvoj výbušné síly a síly tlaku na strop."
2C Renegade řádek
Reps 8-12
Nastavte si vysokou prkno s rukama na kettlebells. Udržujte nohy trochu širší než normální, abyste získali lepší stabilitu a zapojili jádro a glutety. Řekněte jednu ruku nahoru a nechte si loket pohybovat zpátky k bokům a táhněte lopatky dohromady. Podpěte váhu s opačnou stranou těla. Nižší hmotnost a opakujte na druhé straně. Udržujte jádro pevně, aby se boky přestaly otáčet.
Říká Turner "Toto je fantastické jádro a záda, které pomohou vybudovat stabilitu ve vašem jádru a tedy i moc. Pro náročnější výzvu je třeba přiblížit nohy."
Finisher
3 Dvojramenná houpačka
Čas 60sec
Proveďte co nejvíce dvouramenných houpání, jak můžete za minutu, pak odpočinout na minutu. Zaznamenejte své skóre za první minutu a pokuste se porazit v každé následující minutě. Ujistěte se, že formulář v žádném okamžiku netrpí. Dokončete celkem osm až deset kol.
Ashton Turner je spoluzakladatelem týmu Evolve 353 v Londýně. Spolupracoval s klienty v rámci několika tréninkových disciplín, včetně kettlebellů, olympijského zvedání, síly a kondicionování a Pilates.
