Kdyby se jednalo o jednu jednoduchou změnu, kterou by téměř každý mohl udělat na své cvičební rutině, která by jim pomohla zvednout více, běžet, kolovat nebo řadit rychleji a být méně náchylná k zranění, měli bychom to všechno udělat, ne? No, existuje a většina z nás ne.
Ohřátí trvá několik minut a přináší s sebou řadu výhod. Krátce řečeno, je důležité, abyste se před cvičením vymačkali pět až deset minut přípravu, bez ohledu na to, jak krátkou dobu jste. Je lepší se správně zahřát a dělat dvě vynikající soupravy, než spěchat přes tři chudé, protože začnete chladit a riskovat zranění po cestě.
Chcete-li pomoci při zahřátí na další vážení nebo běhounku, zkuste tyto rutiny, které vytvořil Yasmin Saadi, ředitel a osobní trenér v posilovně The Fitting Rooms.
Jak se zahřát na zasedání váhy
1 statická flexorová úsek kyčle
Čas 30-60sec na každé straně
Mnozí z nás, zvláště pracovníci na pracovišti, mají těsné kyčelní flexory z posezení po celý den. Pokud to není řešeno, může to vést k poranění dolní části zad, pokud je trénink na hmotnosti. Pro tento úsek se dostanete na jedno koleno s druhou nohou vpředu. Zatlačte dopředu, abyste natáhli kyčle, držte jádro pevně a vytlačte protilehlé klouby, jak to uděláte.
2 Hluboké vyklenutí s kruhy kyčlí
Reps 5 kruhů každé nohy
To pomáhá zahájit mobilizaci boků a zvýšení synoviální tekutiny na kloubech, což snižuje tření. Zatímco držíte hlubokou pozici s rukama na podlaze vpředu, začněte kroužit předním kolenem, aby se protáhla a mobilizovala kyčle.
3 Hluboké držení hrudníku s otáčením hrudníku
Reps 5 dosáhne každé strany
V hluboké výpadkové poloze se dostanete k podlaze s jedním loktem, poté otočíte trup a dosáhnete stropu se stejným ramenem. To mobilizuje páteř a pomáhá připravit se na rotační pohyby.
4 Pohyb směrem dolů
Reps 5
Z tlačné pozice kráčejte směrem k vašim nohám, zatlačte boky nahoru a udržujte nohy co možná nejpříjemnější, abyste cítili úsek v hamstringu a telatách - v józe to je známé jako sestupná pozice psa. Pak přejděte rukama zpět do polohy pro stlačování a opakujte.
6 Pohybujte se ramenem
Reps 10
Uchopte odporový pásek a vytáhněte jej tak, aby byly vaše paže rovně po stranách. Udržujte kapela napnutou a ruce rovně, přesuňte pásku do velkého oblouku přes vrchol hlavy a na zadní stranu ramen a držte si trup v pořádku. To pomáhá zlepšit rozsah pohybu v ramenou a zvyšuje synoviální tekutinu na ramenním kloubu při přípravě na cvičení na těle.
7 Výsuv s výstupem
Reps 20
Už jste skoro dokončili zahřátí - stačí, abyste se ujistili, že srdeční frekvence je zvýšená a všechny vaše klouby jsou teplá a připravená k akci. Výpady s horní částí dosahují srdce pracující a připravují téměř každý kloub v těle pro pohyb. Vydejte se do výpadu a oběma rukama dosáhnete nad hlavou. Alternativní nohy.
Zvláštní zahřátí pro cvičení
Po tomto zahřátí je vhodné udělat jedno nebo dvě zahřívací sady každého cvičení, které budete dělat v místnosti s váhami. To nejenže správně připravuje konkrétní klouby, ale také dává tělu čas na to, aby se naučil tento pohyb, stejně jako primární nervový systém.
Podívejte se na související Jak začít v místnosti závaží Newbie průvodce treadmillTreadmill cvičení Chcete-li osvěžit vaše vnitřní běh Jak se zahřát na běh a ochladit poté
Jak se zahřát na běhounku
1A statické flexorové protažení kyčle
Čas 30sec na každé straně
Dostaňte se na jedno koleno s druhou nohou vpředu. Zatlačte dopředu, abyste natáhli kyčle, držte jádro pevně a vytlačte protilehlé klouby, jak to uděláte. Přesuňte se rovně do 1B, pak proveďte 1A a 1B na druhé straně.
1B Hluboké vyklenutí s kruhy kyčlí
Reps 10 na každé straně
Zatímco držíte hlubokou pozici s rukama na podlaze vpředu, začněte kroužit předním kolenem, aby se protáhla a mobilizovala kyčle.
2 Pohyb směrem dolů
Reps 5
Z tlačné pozice kráčejte směrem k vašim nohám, zatlačte boky nahoru a udržujte nohy co možná nejpříjemnější, abyste cítili úsek v hamstringu a telatách - v józe to je známé jako sestupná pozice psa. Pak přejděte rukama zpět do polohy pro stlačování a opakujte.
3 Zdvihání lýtka jednou nohou
Reps 15 na každé straně
Postavte se na krok na jedné noze, s kuličkou nohy na schodech a podpatkem. Použijte ruce k podepření - např. Postavte jednu ruku proti zdi - zvedněte podpatku. Je-li to příliš obtížné, proveďte pohyb s oběma nohama najednou. To pomáhá zahřát kloubní člen a aktivovat lýtkové svaly, aby se zajistila podpora kotníku při běhu. Jednoduchá povaha tohoto cvičení bude také aktivovat gluteus medius (strana bumu), kterou Vás fyzio poví, že je rozhodující pro zdraví kolena a zády při běhu.
4 Procházka krabem s odporem
Nastavuje 3 Reps 10 v každém směru
Umístěte odporový pás kolem vnější strany kolena tak, abyste museli odolat tahu pásky, když vystrčíte kolena ven. Pak jděte po stranách s koleny mírně ohnuté, jako krab. Pokud máte dostatek místa, odešli deset kroků, pak deset kroků vpravo, třikrát.
běžecký pás
Vezměte si dvě minuty, abyste postupovali pomalu z chodu až po vaše zamýšlené běžné tempo. To nejen zvyšuje vaši srdeční frekvenci bezpečně, ale také dostane vaše klouby používané k nárazu a dovolí tělu se učit pohyb správně.
