Obyčejný výcvik je známý jako král cvičení - celotělový stavitel sil, který je páteří nejzávažnějších tréninkových programů. Mezi vážnými návštěvníky v tělocvičně je to, že si squat je považován za mnohem důležitější než to, co děláš, ale je to také jeden z nejtvrdších kroků, jak se dostat správně.
Jak hluboko můžeš klesnout?
Chcete-li vidět, co vaše squat může chybět, podívejte se na nějakého olympijského vzpěrač. Obyčejně si "posadnou" na trávu, nebo co nejníže. To jim pomáhá zachytit či uklouznout, ale také vytváří obrovskou sílu v glutech, štítcích a hamstrings.
Možná nebudete chtít jít tak nízko, protože snižuje množství váhy, které můžete zvládnout. Ale pamatujte si, že pro to, aby byl squat hoden jména, vaše hamstringy se musí dostat do kontaktu s lýtkovými svaly v nejnižším bodě pohybu.
Také si pamatujte, že vaše hrudník by měl zůstat vzpřímený po celou dobu squat. Častá chyba s opěradlem se opírá dopředu, dokud se vaše hruď téměř nedotkne stehna, kdy ohrozíte spodní část zad.
Absolutní minimální hloubka, kterou můžete dosáhnout, je verze s výkonem, někdy nazývaná "sumo" squat. Toto je navrženo tak, aby posunulo maximální váhu, zatímco zůstává legální hospodářská soutěž, a zahrnuje širší postoj, ale stále dostává kyčelní kloub pod kolena.
Znáte squat?
Co byste měli dělat, pokud nemůžete spravovat normální záda? Jedním z řešení je snížit váhu - není nic ostudného, kdybyste nikdo nic nepokládal, ale bar - ale pokud jste na chvíli nepoužívali, možná by vám chyběla flexibilita kyčle a kotníku, která by byla potřebná k tomu,
Řešením je držet jednostranné cvičení, jako je rozdělené squat, což v podstatě znamená zůstat v "spodní" pozici výpadu. Dalším krokem je squat - držte činku oběma rukama jako pohár, pak dřepněte, až se lokty dotýkají vašeho kolena. Nejen, že to působí jako jemně vážený úsek, pokud ho držíte, je také nemožné dělat, když se opírá dopředu, takže podporuje dobrou formu.
Dalším krokem je přední squat. Mnoho silových trenérů vám řekne, že je to jediný squat, který potřebujete, a je jistě těžší se dostat špatně než zadní dřepy. Pro opravdovou výzvu se zahřejte s hlavou, držte lištu nebo koštěti v širokém úchopu, který je zcela nad hlavou. Tím je dosažena mobilita celého těla a je to skvělý test jádrové síly.
Udělali jste všechno? Pak zaskočte zadní dřep - a sledujte, jak vaše nohy rostou.
Klesat
Squat lépe tím, že dělá toto zahřátí třikrát týdně
Držák dveří se přitiskne
Držte kliku dveří a přiklokujte co nejníže a držte si hrudník. Do pěti setů tří opakování.
Dřevěné dřepy
Obličej stěny, s prsty co nejblíže k tomu a rukama ven po stranách. Squat, jako bys seděl na židli. Do pěti setů tří opakování.
Pálenka
Udržujte váhu před vámi, přiklokujte co nejníže. Pozastavte nahoře, abyste cítili úsek. Do dvou sad pěti opakování.
