"Výběr správné hmotnosti je něco, s čím se mnoho lidí potýká, ale je to tak důležité, protože volba nesprávné váhy může vážně ohrozit vaše výsledky, když trénujete především pro zvýšení svalové hmoty," říká Nick Mitchell, zakladatel globální osobní výcvikové tělocvičny obchodní konečný výkon. "Nejvíce rozumné tréninkové programy pro budování svalů používají kombinaci nástrojů pro aplikaci odporu, včetně volných závaží (ve formě činky a činky), strojů a vlastní hmotnosti. Zde vysvětlujeme, jak vybrat správnou počáteční váhu pro klíčové cvičení budování svalů, abyste mohli později zaznamenat pozitivní výsledky."
Body cvičení
Zvedání významného procentuálního podílu tělesné hmotnosti bude pro některé lidi náročnější než jiné. Je to kvůli rozdílům v složení těla, což je míra podílu tělesného tuku a tělesné hmotnosti ve vašem těle (LBM). Obvyklé nedorozumění spočívá v tom, že LBM se vztahuje pouze na sval, když ve skutečnosti popisuje všechno ve vašem těle kromě tuku. Takže stejně jako sval, zahrnuje také orgány, kosti a kůži.
Obecně vyjadřujeme tělesné složení, pokud jde o procento tělesného tuku, např. 10% tělesného tuku. Dva lidé mohou mít stejnou váhu, ale mají velmi odlišné tělo. Například někdo, kdo váží 80 kg s 10% tělesného tuku, má LBM 72 kg, zatímco někdo, který váží 80 kg s 30% tělesného tuku, má LBM 56 kg.
Navzdory tomu, že se váží to samé, bude štíhlá osoba téměř jistě jednodušší vykonávat cvičení, které zahrnují zvedání velkého procenta jejich tělesné hmotnosti, jako např. Prodloužení kyčelního kloubu nebo rozdělené squat. Aby to bylo bezvýrazné, měly více funkční hmotnosti a méně "mrtvé váhy".
Nicméně, štíhlá osoba může stále bojovat o to, jak se cvičit. Klíčem k Ferrari vás nedostanou příliš daleko, pokud nevíte, jak řídit! Proto doporučujeme začít pouze s tělesnou hmotností pro odpor při některých složitějších cvičeních, které uvádíme níže. Jakmile dosáhnete cílového cíle a jste spokojeni s cvičební technikou, můžete zvýšit výzvu tím, že postupujete pomocí volných závaží.
- Podlahový lepený most
- Hip tah
- Šikmá prodloužení kyčle
- Postupně
- Rozdělit dřepy (zvýšená přední noha a zadní noha)
- Výpad (zpět a chůze)
- Chrty (podlaha, tělocvična a zpět)
Cvičení zdarma
U některých cvičení není zdvihání pouze tělesné hmotnosti dostatečně náročné. Například si můžete cvičit svou lisovací techniku pouze s rukama pro odolnost při poznávání pohybu, ale téměř každý může zvednout alespoň malé množství extra hmotnosti. Ve skutečnosti přidání hmotnosti může dokonce usnadnit naučení některých cvičení, protože vám dává něco smysluplného, abyste se vyhnuli.
Dva hlavní typy volných závaží jsou činky a činky a pomocí volných závaží získáte úplnou kontrolu nad pohybovou cestou. Pro cvičení s volnými váhami je cílem vybrat váhu, ve které můžete provést jedno až tři opakování než cílové číslo pro první sadu. Takže pokud se zaměřujete na deset opakování, měli byste mít pocit, že byste mohli dokončit 11 až 13 na svém prvním setu. Pokud můžete dokončit devět opakování nebo méně, váha je příliš těžká a je třeba odpovídajícím způsobem upravit. Naopak, pokud byste mohli udělat 14 nebo více opakování, váha je příliš světlá a musíte ji zvýšit.
Počet opakování, které můžete dosáhnout v každé sadě, se snižuje, protože vaše svaly jsou únavné, a proto byste neměli trénovat až do stavu selhání. Pokud se vaše první sada dostane k hranici nebo nedosáhnete cílového cíle, je ještě méně pravděpodobné, že dosáhnete cíle na dalších sériích - a pokud se pokusíte tak učinit, budete se blížit k selhání v několika souborech, což zvyšuje šance na poruchu techniky a riziko zranění.
Toto je upravený výňatek z knihy "Principy budování svalové konstrukce": Encyklopedie UP osobního tréninku Volume 1 od Nicka Mitchell a Jonathana Taylora. Je k dispozici nyní na amazon.cz
