Síla? Kontrola. Napájení? Kontrola. Koordinační, houževnatost a odolnost proti punču, fotografování přátelské abs? Zkontrolujte, zkontrolujte a zkontrolujte dvakrát. Pokud hledáte sport, který vám umožní vylepšit vaše tělo, box je pro vás. Díky multimiliónovým peněženkám na lince při každé soutěži o titul, sportovní věda dělá vše pro to, aby držel krok - což znamená, že víme více o tom, jak se dostat do boje než kdy předtím.
Ne že byste se měli dostat do obličeje, abyste získali výsledky. Ale i kdybyste nikdy neplánovali vkročit do kruhu, trénink, jako byste se vyplatí jako titul ve Vegas. Podle jedné studie zveřejněné v časopise BMC Sports Science se 12 týdnů vysoce intenzivních boxerských cvičení pomohlo snížit hladinu tělesného tuku v těle o 13,2%, měření pasu o 5,3% a zvýšení VO2 max - nejlepší míru kardio fitness až 16%.
A je důležité, aby to bylo správné. V každém rohu webu jsou boxerské tréninky, ale ty dobré vás stále naučí udržet si bradu dolů a vaše ruce nahoru - a hodit úder, jako byste vlastně chystali něco udeřit. Pokud chcete zahrnout zarážku do svého tréninku, měli byste se snažit napodobit tyto. Zde najdete vše, co potřebujete k trénování jako boxer, včetně cvičení, které vytvářejí odborné znalosti, stejně jako nohy a plíce. Připraveno pro první kolo?
Zahřívat se stínovým polem
Získejte nějaký prostor - nechcete zůstat na jednom místě. "Udržujte údery lehké a rychlé, zatímco si stále pamatujete, že přenášíte váhu po celém těle, jakmile udeříte," říká Willoughby. "Zahrajte si bojové scénáře do hlavy. Přemýšlejte o útoku / obraně s pohybem hlavy, nohou a protiběžnými údery, přičemž zachováte rovnováhu. Zkrátka se to může zdát ohromující, ale zvolit tři až čtyři jednoduché kombinace a vyvrtat je - a pak přidat do vzorů nohou."
1. kolo: Přesuňte hlavu
V boxu, nedostatek hit je polovina puzzle - a hlava hnutí pomůže. "Procvičte si vaše vazby na místě, nebo na nějakém řetězci nebo na soupravě rukojemí, které se táhnou přes prstenec," říká Willoughby. "Bob a tkát ze strany na stranu pod řetězec, přenášet váhu z přední a zadní nohy, a udržet vaše tělo vzpřímený. Jakmile jste si jisti, že to děláte staticky, začněte přidávat nějaký pohyb vpřed a zpět."
2. kolo: Práce na úderu
Většina vašich kombinací by měla začít s úchylem: je to váš nejrychlejší, nejvyspělejší a nejspolehlivější úder. "Dívejte se na úder s vaší olovnou rukou, pak hodte kříž, abyste ji následovali," říká Willoughby. "Jakmile to budete mít, zkuste jab, zkřížené, sklouzněte pomyslným křížem zpět a pak házet levým hákem."
3. kolo: Použijte své úhly
"Zůstat statický po výstřelu nebo kombinaci vás může zanechat zranitelným, takže řezání úhlu je rozhodující dovednost učit se," říká Willoughby. "Zaměřte se na pohyb, klouzání nebo najíždění." Nejzákladnější dovednost, kterou ovládáte, je bezpečně vystupovat z kombinace: pokuste se vrhnout úder, pravý kříž, levý háček a potom pomocí pohybu hlavy "házet" přímo pod pomyslným levým hákem - což vám dává perfektní pozici k boji.
Vytvořte si sílu s těžkou taškou
Přesuňte nohy
Když začínáte, procvihejte nožní práci na kolo nebo dvě, než začnete házet údery, takže při stresu nevycházíte přes vlastní nohy. "Základním úkolem je posunout vnější nohu nejprve ve směru, kam chcete jít," říká Willoughby. "Pohybujte se vpřed, vpřed a v kruhu a držte nohy zhruba na stejné vzdálenosti po celou dobu. Udržujte kolena měkkou, abyste získali více energie z podlahy nohama. Nepřeháněj nohy."
Správa vzdálenosti
Zbavte se zvyku zastavit vak mezi výbuchy. "Nechte tašku diktovat svou vzdálenost," říká Willoughby. "Použijte pohyb hlavy při pohybu vpřed směrem k blízké vzdálenosti. Pracujte na těle, když se blížíte, pak vystupte ven a pohybujte hlavou. "Vytvoříte lepší kondicionování a odolnost nohou, stejně jako efektivnější stíhačku.
Jděte plný výkon
Pokud se chcete zaměřit konkrétně na energii, udělejte ji blízko začátku relace, když jste čerstvý. Poté, co se zahřejete se stínovým polem a kulatým okem na tašce, udělejte pět až deset plných výkonových razníků na každé rameno a poté odpočiňte 60-90 sekund. Opakujte čtyři až pětkrát a pak se přesunete na technickou práci.
DOPORUČUJEME: Punching-Bag cvičení pro tělocvičnu
Zlepšení rychlosti s přeskakováním
Základy
Dáte si dost lana? Zkontrolujte tím, že krok u středu s jednou nohou: rukojeti by měly dosáhnout vaše podpaží, ale ne dále. Jakmile je to roztříděno, pracujte na tom, aby byla vaše technika efektivnější. Držte ruce kolem boků, loktů po stranách a mírně za vámi. Zůstaňte na kouli nohou a odražte se co nejméně - v první řadě budete muset udělat velké skoky, abyste uvolnili lano, ale snažit se snížit vaši výšku v průběhu času.
Dvakrát pod
Mastering vám dovolí vytvořit lepší kondicionér za méně času. Začněte s skokem "tučňáka": odrazte se bez lana, dvojitým poklepáním na stehna rukama, abyste se načasovali. Udělat to? Začněte přidávat do jednotlivých dvojitých podvodů k přeskakování, pak se zdvojnásobí, trojnásobí … a nakonec tolik, kolik můžete.
Ali shuffle
Je to show-off klasika, ale také zlepšuje práci nohou, sílu lýtka, kardio a kondicionování. Když se dostanete povědomí o skoku, bude jednodušší střídat, která noha je před každým odrazem. Když se vylepšíte, přehánějte pohyb, natažte nohy dopředu a dozadu, když skočíte. Jakmile to zašlete, pokuste se přistát a vzlétnout dvakrát mezi jednotlivými skoky.
Obrázek 8
Je to oblíbený Mayweather a z dobrého důvodu. Když překročíte ruce při přeskoku, přenesete horní část těla do pohybu, vystavíte se vytrvalost a koordinaci ramen, stejně jako necháte vytratit kyselinu mléčnou během tříminutového kola přeskakování. Přineste lano za sebou jako normálně, pak přejděte rukama, když se pohybuje dolů před tělem. Měli byste se snažit přeskočit lano, jak se ruce navzájem překrývají.
Zlomte cestu k lepší moci
Jejich požadavky na celé tělo jsou také ideální pro stíhače - pokud se zaměřujete na správné oblasti. Vyberte si svůj styl a proveďte pět až deset minut předepsaného cvičení v uvedeném poměru práce / odpočinku.
30/30 ramenní vlny pro box
Udržujte zbytek vašeho těla stále, vlna lana co nejrychleji, zaměřte se na vysoké opakování a vysokou amplitudu. Vytvoříte vytrvalost ramen a ramen, abyste měli ruce v ruce po dobu 12 kol.
15/45 skáče pro Muay Thai
Vyskočte a přineste obě lana dolů dohromady a zaměřte se na amplitudu. Opakujte s tak velkou výškou a rychlostí, jakou dokážete zvládnout - je to jen 15 vteřin a budeme vytvářet nepříjemné kopy.
20/40 burpee slams pro MMA
Dostat se dolů a pak nahoru je vrah v MMA - strategie roztržení a bití je efektivní, ale vyčerpávající. Připravte se na to: přejděte na palubu, zatlačte, pak se vraťte k nohám, skočte a lámte lana.
Získejte lepší kondicionování s Kettlebells
"Během boje většina pohybů vyžaduje sílu a sílu celého těla, takže trénink jednoho svalu, izolační pohyby nejsou ideální. Tento komplex zahrnuje squat, zatlačení, závěs a naložený nést, což pomůže zlepšit celkovou vytrvalost tělesné síly a vaši kondici. Výbušně zvedněte - zabije rychlost v bojové hře. "Do čtyř setů, mezi nimi 45-60 sekund odpočinku.
Pálenka
12 opakování
Uchopte zvonek za rohy. Vklouzněte do loktů, dokud vaše lokty nevymění vaše kolena, pak jeďte po podpatcích, abyste se postavili.
Vyčistěte a stiskněte
12 opakování na každé straně
Počkejte na zvonek na podlaze, zvedněte ji a vyklopte boky dopředu a natažte ruku dolů, abyste chytili váhu na předloktí. Proveďte čtvrtinu squatu a použijte impuls k tomu, abyste zvonili zvonek nad hlavou.
Houpačka
12 opakování
Otočte stehýnku mezi nohama, pak popraskávejte boky dopředu výbušně, pomocí síly zvonit až k výšce ramen, zatímco držte paže uvolněná. Mírně napjaté na konci tahu, jako kdybyste přistáli úder.
Kettlebell přechod
50 metrů
Držte keřovku nad hlavou jednou rukou a jděte s ní, abyste zlepšili svou šikmou sílu a stabilitu manžety rotátoru. Pokud máte druhý zvonek, držte ho v druhé ruce těžší jako kufr.
DOPORUČUJEME: Kettlebell cvičení pro sílu, kardio a ztrátu tuku
Vytvořte vytrvalost s vaší tělesnou hmotností
Moderní boxerové se nebojí vytahovat těžké železo, ale po celá desetiletí se pugilisté dostali do tvaru bez tělesné hmotnosti. Stále funguje, říká Watts. "Přidání nějakého kondicionování tělesné hmotnosti na konci tréninku je skvělý způsob, jak zvýšit trénink vašeho boje, zlepšit kontrolu těla a pomáhat vybudovat jádro s pevným kamenem." Do pěti sérií okruhu dolů, po dobu jedné minuty mezi kolemi."Dokončte silnou energii, abyste vytvořili svou duševní schopnost," říká Watts. Nechcete být chlapík, který se modlí za zvonek.
Vytáhnout
6-8 opakování
Začněte rukama odvrácenou od vás a vytáhněte, dokud vaše brada přes tyč. Poklepejte, dokud vaše paže nejsou rovně.
Stiskněte tlačítko
15 opakování
Vytvořte triceps tím, že budete udržovat tyto přísné lokty na vašich stranách, hruď na podlahu v dolní části pohybu, rovné ramena nahoře. Udržujte abs.
Reverzní výpad
10 opakování na každé straně
Krok zpět do výpadu, klesá dolů, dokud vaše koleno kartáč na podlahu. Pak postavte rovnou zpět a opakujte druhou nohu.
Burpee
10 opakování
Vklouzněte a pak vyklopte nohy zpět do lisovací polohy. Vyskočte zpátky do krku, pak skočte přímo z podlahy a tleskávejte nad hlavou, abyste dokončili pohyb. Vypočítejte je.
Vytvoření pevného jádra s pohybem proti rotaci
Staromódní obraz bojovníka dělá tisíce drtí? Zastaralý. "Musíte být silní v každé rovině pohybu - posílit se v pohybu rychleji, nebo dokonce udeřit a vykopnout, by měly zahrnovat i cvičení proti rotaci," říká Watts. "Tím vytvoříte sílu jádra, kterou potřebujete k vytvoření vážné síly, stejně jako odolávání pohybů, které by mohly způsobit zranění. Tento mini okruh obsahuje tři jednostranné pohyby s vnější silou, která se snaží otáčet nebo otáčet, zatímco budete odolávat. "Udělejte tři sety se 60 sekundami odpočinku po tréninku dvakrát týdně.
Kohout na rameno
20 opakování
Dostaňte se do horní polohy stlačeného jádra. Vezměte jednu ruku ze země a poklepejte na rameno a pak na druhé. Snažte se udržet trup v celém těle stabilní.
Stabilní tisk
10 opakování na každé straně
Umístěte se kolmo na kabelový stroj (můžete také použít gumový pás omotaný kolem kotevního bodu) a pomalu vytlačte kabel od hrudníku. Budete cítit, že se odstředivá síla snaží vytahovat vás. Resistujte a udržujte opakování pomalu.
Pták ptáků
10 opakování na každé straně
Dostaňte se na své ruce a kolena, pak pomalu přineste jednu ruku nahoru a dopředu, zatímco přivedete opačnou nohu nahoru a dozadu. Vyrovnejte obě, pozastavte, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhé straně.
Zkopírujte to dobře
S cílem získat větší sílu ve vašich záběrech? Váš pětibodový plán je níže
Kroutit
"Zaměřte se na dlouhý úder a kříž. Plně prodlužte paži s každým výstřižkem a vytahujte protilehlé rameno dozadu, "říká Willoughby. "To vám pomůže generovat sílu a rotaci přes vaše jádro." Představte si, že vymačkáte cigaretu na zemi se zadní nohou - pomůže vám to, abyste zkusili.
Odpočinout si
Zní to neúspěšně? Najděte Roy Jones Jr zvýrazněte naviják a sledujte, jak je tento skvělý chlapec předtím, než hodí jeho výstřely. "Uvolněte si ruce," říká Willoughby. "Napájení přichází přes přenos tělesné hmotnosti, spolu s jádrem záběr a otáčení ramen, kolen a kotníků. Je také důležité zasáhnout první dvě klouby každé ruky."
Hod
Chcete dostat tvrdší záběry? Lékařské míčové háčky učí správnou dynamiku. Chyťte 3-5kg míč, postavte se ve svém normálním bojovém postoji a hodte ho na zeď zadní paží, a použijte rovný ramenný hod se stejným otočným čelem, jaký používáte pro vaše údery. Pro háčky hodte míč jako rugbyový průsmyk.
Kladivo
Pokud získáte kladivem a pneumatiku, pomůže vám budovat sílu napříč všemi stejnými svaly jádra, které vám umožní vyrazit vyřazený výstřel. Začněte s rukama široce na rukojeti, pak se "smažte" svou olovnou rukou, když se houpáte. Jdi na kvalitu, nikoliv na množství: pět set deseti výkyvů na každé straně stačí na vybudování energie.
Skok
Každý dobrý úder začíná v nohách, takže budování vašich rychlých vláken je šikovným způsobem, jak rychle dosáhnout vysokých výnosů. Přidejte skoky na schůzky, když jste stále čerstvé: zahřejte s dvěma 60sekundovými výbuchy skákat, pak jděte na dvě sady pěti výbušných skoků na 24in (61cm) box. Bonus: Neurálně vás probudí po zbytek zasedání.
