Fotografie: Patrik Giardino
Pokud jste někdy zkusili něco těžkého - běh maratonu, dostat šest balíček, učit se na krabici, psát nejprodávanější dystopický román, kde děti bojují navzájem - už víte, že prostě chce, aby to nestačilo.
Motivace vám může pomoci začít, ale to, co se dostanete do cíle, je vytrvalost: schopnost prosazovat překážky a navzdory obtížím. Špatné zprávy? Lidé jsou líní bytosti, které jsou připraveny našimi psychiky a společností, aby odolávali změnám, zatímco jsme se trápili po cestě nejmenšího odporu. Vzhůru? Věda nám přinesla více způsobů, jak to opravit, než jsme kdy dělali. Přečtěte si, abyste zjistili, co jsou.
Krok 1: Vyberte lepší třídu cíle
Chcete se dostat na chudé? Budete třeba lépe definovat. Jinak řečeno, vágní plány jako "zhubnout" nebo "dát na sval" jsou příliš nepřesné. "Ztratit 3kg do června" nebo "přidat palec k mým náručím" je o něco lepší, ale stále je problém: nejste plně odpovědní za výsledek, a všechno, co se jim nedaří, se považuje za (demotivující) selhání. Namísto toho se zaměřte na cíle, které jsou založeny na procesech, ne na výsledcích.
"Klíčem je zmenšit celkový cíl na kusy," říká osobní tréner Alexander Edwards. "Rozdělte to: co musíte udělat týden za týden, abyste se dostali tam, kam chcete?" Abyste se soustředili na tento proces, zvolte cíle jako "učit se vařit jedno nové jídlo týdně" "Jít do posilovny nejméně dvakrát týdně" nebo "dělat 50 tlačítek denně".
Cíle založené na procesech jsou více uspokojivé, protože každým dnem získáte drobné úspěchy a máte plnou kontrolu - což nakonec vede k větší úspěšnosti.
Krok 2: Stack Kurzy ve Vašem zájmu
Vaše procesy byly zavedeny? Vynikající. Nyní je čas na nějakou další motivaci. "Motivace ve fitness kontextu může být obecně rozdělena na dvě kategorie, vnitřní a vnější," říká Jack Coxall, sportovní psycholog, který pracuje jako výkonný ředitel.
"Intrinsic se odvolává na motivaci jednotlivce soustředěnou kolem samotného jednotlivce, zatímco extrémní motivace se soustředí na myšlenku, že jednotlivec chce dobře pracovat pro externí zdroj, jako je rodič nebo manžel."
Který byste měli používat? "Podle mého názoru je v kontextu zdraví a kondice rovnováha mezi oběma typy motivace ideálním scénářem," říká Coxall. "Takže někdo, kdo je motivován k tomu, aby byl lepší a zdravější, aby zlepšil svůj život a každodenní výkon pro sebe a vlastní smysl pro úspěch, ale také má motivaci k tomu, aby to z vnějších důvodů dosáhl, jako je lepší výkon pro svůj pětičlenný tým, nebo být schopni hrát si s dětmi v zahradě delší dobu."
Extrinsic je snadné, ale vnitřní je tvrdší. Zaměřte se na hledání cviků, které byste chtěli zvládnout, nebo na endorfinu, kterou získáte z dobrého zasedání. A uklidněte se po trénincích po skončení tréninku - ve studiích dobrovolníci, jimž byly nabízeny odměny za splnění úkolu, daly do nich méně úsilí než lidé, kteří to dělají, pro podněcování dobře vykonané práce.
Krok 3: Vyhněte se okamžitému namočení
V rozmezí mezi počátkem a vnímáním prvních výsledků je apatie nepopiratelná: dali jste jí vše, co máte, všechno je těžké a pro ně nemáte co se ukázat.
"Zaměřte se na procesy, které vám dávají pozitivní posílení," říká John Brewer, profesor aplikované vědy o sportu na St Mary's University v Londýně a osmnáctiletý maratónský finišer. "Skvělý příklad toho je, když závodíte, a rozdělené časy ukazují, že jste na skvělém čase nebo PB. To má za následek, že vás motivujeme pokračovat a možná ještě rychleji, zatímco pokud jsou časné zlomky špatné, negativní zpětná vazba z toho může mít za následek, že věci budou ještě těžší - a pomalejší."
S novým tréninkovým programem vám snadné vítězství v brzké jízdě bude mít nárazový efekt, který vám pomůže při pozdějších trénincích. Takže začněte s váhy mírně lehčími než ty nejtěžší, s nimiž se můžete vyrovnat, ale snažte se přidat váhu, opakování nebo sady - nebo jen zkrátit dobu odpočinku - každou relaci. A když začne bolet, ujistěte se, že máte strategii odchodu.
"Sportovní psychologové často doporučují kombinovanou techniku s použitím jak asociace, tak disassociace," říká Brewer. "Sdružení znamená, že se soustředíte na své tělo a na to, jak se cítí, a soustředit se na to, že děláte to nejlepší, co můžete. S oddělením, které se často používá, když se to stane těžké, odpojujete se od myšlení na vaše tělo a zaměřujete se na vnější prostředí."
Pokud vše ostatní selže, použijte myšlenku "nenulových" dnů. Pokud se blížíte před spaním a nedosáhnete toho dne k cíli, které jste si vybrali, udělejte to minimum: jeden stisk, jednu sklenici vody nebo jednu řadu své epické prostorové fantasy trilogie. Jedná se o vybudování tohoto zvyku, aniž byste se bouchli každý den.
DOPORUČUJEME: Jak se dostat (a zůstat) motivován k práci
Krok 4: Zamyslete se nad bloky
Je snadné se dostat za to, když jste právě začali nový režim, a to zejména proto, že se přizpůsobujete novým pohybům a výsledky přicházejí rychle. Ale je tu něco - obvykle po čtyřech až šesti týdnech - když se věci zpomalují. Tehdy je čas obejmout broušení.
"Věřím, že se můžete trénovat jen těžko v blocích dvou, čtyř, šesti a možná i osm týdnů. Pak se posunete zpátky do středu, "říká silový trenér a autor Dan John. "Většinou musíte dělat to, co nazývám" cvičit hodiny ". Navrhuji provést všechny základní pohyby - tlačit, tahat, squat, nést a "závěs" s houpačkou nebo mrtvý vzestup - dělat jakoukoliv nápravnou práci, kterou potřebujete, zlepšit svou techniku v jedné nebo dvou cvičeních, zlomit pot a získat srdeční frekvenci nahoru. Pak se posaďte na záda."
Navzdory všem dobrým smyslům od sociálních médií, ne každý trénink musí být bojem k smrti. Stačí, když něco děláte tři dny každý týden, bere příležitostnou všemožnou snahu, po níž následuje čtrnáctidenní období.
Krok 5: Zvolte pevnost
Nečekejte, až dojde k úderu - jít ven a získat. "Zaznamenejte si své úspěchy a odkazujte se na ně, když jste v úpadku," říká Edwards. "A posaďte se každých pár týdnů, abyste se zeptali, jak se věci děje. Co hledáte snadné? Co je těžké najít? Vaše cíle zůstaly stejné nebo máte nové? Existují nějaké jednoduché změny, které můžete provést, abyste pomohli procesu? "Při psaní věcí si podrobnosti konkretizujete - a budete mít záznam o tom, jak daleko jste přišli.
Krok 6: Jízda s překážkami
"Neexistuje žádný jediný sportovec, který by v určitém okamžiku své kariéry nezastavil," říká Brewer. "Zranění, nemoci a špatné dny představují nebezpečí pro zaměstnání v téměř každém sportu. Je důležité přijmout, že nejste sami, a udržet si důvěru ve své vlastní schopnosti.
"Pokud jste zraněni, zaměřte se na to, co můžete udělat. Využijte příležitost pracovat na vaší technice v jiné sérii pohybů nebo pracujte na nové disciplíně - pokud jste například běžníkem, doporučuji cykloturistiku nebo koupání, abyste udrželi kardio s malým dopadem na klouby. Jste-li oddaný závodník, může se stát, že zadáte události, které jste nikdy předtím nespustili, takže pokušení provést srovnání s předchozími výkony je menší."
Pokud jste běžec, zkuste závod 7K nebo 12K místo obvyklých 5 / 10K, aby se vaše trénink zaměřil jinak. Pokud se zdvihnete, sledujte své PB v půl tuctu různých "indikátorových" cvičení a snažte se zlepšit jednu nebo dvě najednou: pokud váš mrtvý vzestup nehrozí, posuňte zaměření na vaše vytažení a přední squat pár měsíců a dostat se přes úpadek. Pak pokračujte.
