Pokud trénujete tvrdě na výzvu na vytrvalost, jako je maratón, triatlon nebo Fitbit Fifty - šest osobních týmů, které se chystají projet a projet z Buckinghamského paláce v Londýně na Edinburský zámek a zpět za 50 hodin - kvalitní spánek je jen stejně důležité jako dobrá výživa a inteligentní výcvik.
"Když tlačíte své tělo na hranici v rámci přípravy na vytrvalostní událost, musíte se zaměřit na osm hodin nočního spánku," říká Dermott Hayes z tréninkové společnosti RG Active, která trénovala řadu amatérských maratónských běžců, triatlonistů a venkovních plavců. "Profesionální sportovci mohou během dne trvat na špičkách, ale pro ostatní z nás s normálními pracovními povinnostmi je noční spánek ještě důležitější, protože je to váš hlavní zdroj odpočinku. Během nějakého výcvikového programu trpí špatný spánek."
Někteří doporučují ještě delší hodiny v posteli, pokud máte čas. "Osm hodin spánku by bylo pro mě absolutní minimum - ale od té doby, co jsem slyšel, že Roger Federer dostane 12 let, se snažím o další," říká cyklista vytrvalosti John Whitney, který čtyřikrát dokončil sedmidenní cyklistickou výpravu v Haute Route.
Zde jsou tři důvody, proč vytrvalostní sportovci potřebují lepší spánek - a některé jednoduché tipy, které vám pomohou zlepšit vaše noční zvyky.
1. Spánek zvyšuje výkonnost
Amatérští sportovci, kteří v současné době absolvují plán výcviku Fitbit Fifty, nabízejí směs 50 km jízdy na kole a 60 minut jízdy. Vědecké studie ukázaly, že špatný noční spánek může ovlivnit vše od kardiovaskulárního výkonu a spotřeby kyslíku až po špičkový výkon během cvičení.
Nedostatek odpočinku zapříčiní vaši energetickou úroveň a kognitivní výkon, takže se cítíte nemotorizovaně pro ty ranní zasedání. "Špatný spánek oslabí imunitní systém, čímž vás vystavuje riziku infekce," říká Hayes. To je zvláště důležité pro vytrvalostní sportovce, vzhledem k tomu, že dlouhá doba těžkého tréninku vám může zanechat zranění vůči nachlazení a chřipce.
2. Zbytek zvyšuje zotavení
Vaše svaly se při běhu nebo cyklu nedostanou rychleji nebo silněji. To vše-důležitá fyzická adaptace se odehrává, když odpočíváte poté, což dělá kvalitní shuteye naprosto zásadní, pokud chcete dostat fitter. "Nejvyšší množství fyzického zotavení přichází během fáze 4 a spánku REM - v podstatě velmi hluboký spánek," říká profesor Greg Whyte, guru pro pohybovou aktivitu a velvyslanec Fitbit.
3. Napínání vede k štíhlejší postavení
Vrchní trenéři si uvědomují důležitost poměru výkonu a vážení sportovce: pokud můžete zůstat silný, ale i tenký, budete mít k urychlení méně tělesné hmotnosti, což znamená, že můžete běžet a cyklovat efektivněji. Je málo známý fakt, že kvalita spánku může mít velký vliv na vaši chuť k jídlu. Bylo prokázáno, že dobrý odpočinok v noci omezuje uvolňování ghrelinů (hormon, který způsobuje, že máte hlad) a zvyšuje uvolňování leptinu (hormon, který se cítí plný), abyste se ujistili, že nemáte nájezdy do automatu. "Většina studií naznačuje, že lidé, kteří spí méně, mají tendenci se snižovat," říká profesor Whyte.
Jak zlepšit spánek
Chcete-li zvýšit kvalitu spánku - a ujistěte se, že jste vždy výcvik v nejlepším - Fitbit je řada nositelných trackerů, včetně Surge, Blaze a Charge 2, mají vestavěné sledovače spánku pro sledování pohybů těla v noci a zaznamenávají kvalitu a délku spánku.
Pokud zjistíte, že trpíte spoustou neklidného spánku, je čas provést změny. Začněte vylepšením prostředí spánku: ujistěte se, že závěsy v ložnici blokují veškeré světlo a odstraní veškeré elektronické přístroje, včetně tablet a televizorů - dokonce i malé červené světlo v pohotovostním režimu může způsobit zmatek melatoninem podporujícím spánek. "Pokud trénujete za horkého počasí, ujistěte se, že pijete mnohem dříve, protože dehydratace může také ovlivnit kvalitu spánku," říká maratónský běžec Mike Gluckman. "Jíst pozdě v noci nebo pití alkoholu nebo kávy před spaním také sníží vaše šance na dosažení hlubokého spánku," říká profesor Whyte.
Nejlepším způsobem, jak zajistit kvalitní spánek, je dodržet konzistentní rutinu před spaním. Vezměte si koupel, přečtěte si knihu (na papír, ne tabletu) ani nepijte teplé mléko, které vám pomůže utéct. Zařízení Fitbit umožňují nastavit plán spánku a upozornění - včetně cílů pro spaní a probuzení -, které vám pomohou naplánovat a řídit spánkovou rutinu, kterou vaše tělo potřebuje. A nedovolte, aby cestování za prací nebo výcvikové tábory zničily plán spánku. "Když jsem pryč, vzal jsem silikonové ušní zátky a masku na oči," říká Whitney. "Říkejte mi diva, ale také požádám o hotelový pokoj ve vyšším patře, zvláště když jsem v hlučném městě."
Mohlo by to také stát, abyste změnili spací polohu a ložní prádlo. Podle americké Národní spánkové nadace leží na zádech nejlepší pozice, protože podporuje krk a páteř v neutrální poloze, aby vám pomohla odvrátit jakékoli bolesti nebo kyselý reflux, což by mohlo narušit váš spánek.
Zkontrolujte také termostat - experti naznačují, že 16-18 ° C je optimální teplota pro blaženou dávku. Zvažte získání mikrovláknitého plátna, které se efektivněji přizpůsobuje teplotním výkyvům než přirozené výplně, které vám pomohou udržet stabilní teplotu těla.Tímto způsobem můžete opustit veškeré pocení a chvění na ty epické, vytrvalostní víkendové jízdy na kole.
