Jízdní kola byly v podstatě vynalezeny, aby nám ulehčily život - dostali nás z A do B s menším fyzickým úsilím, než bylo dříve požadováno. To je nakonec krása jízdy na kole: na tělo není velký vliv, protože vaše hmotnost je podporována, což znamená, že často můžete dosáhnout prodlouženého úsilí o čtyři hodiny nebo dokonce více.
Prvky síly, vytrvalosti a síly jsou přirozeně zahrnuty do jakéhokoliv typu jízdy a podle slov profesionálního cyklisty Conora Dunne "spíše než hranice tělocvičny, cvičení vás vyvedou z poznávání velkého venku."
Ať už hledáte poprvé poprvé čtyřhodinovou známku, nebo se chcete cítit lépe v dlouhých jízdách, které jste již udělali, je to, co musíte udělat při řešení vážné vzdálenosti.
Pace se
"Ujistěte se, že většina jízdy je v oblasti spalování tuků," říká Lipski, který trenérů některých špičkových týmů ve Velké Británii. "To znamená, že jezdíte s poměrně nízkou intenzitou a co nejstáleji, pak pokud máte v nádrži v poslední hodině něco, co můžete trochu zvýšit."
"Může být snadné se cítit jako bůh cyklistů na začátku jízdy a po pár espressoch," říká Dunne. "Ale zatažte ji a jeďte v sobě. Sledovače tepové frekvence a měřiče výkonu jsou dobré, abyste se ujistili, že to uděláte, ale pokud nemáte, pak použijte svou hlavu a nepřijďte příliš daleko do "červené zóny" příliš brzy."
DOPORUČUJEME: Jak postupovat rychleji podle nové knihy Cyklistická věda
Řešte kopce správně
"Projíždějte co nejvíce rychlostí do lezení," říká Lipski. "Na těch kratších, můžete se dostat pryč trochu tvrdší a pomocí své rychlosti vstát a rychle rychle. Ale budete muset jezdit na delších lezeních dobře v sobě, a to s využitím vašich rychlostních stupňů, abyste udrželi vrchol sklonu, aniž byste se dostali do červené."
Ve výšce 2,03 metru je Dunne muž, který potřebuje konzervativně jezdit na kopcích. Říká, že to znamená udržet vaši kadenci (rychlost šlapání) vysoká a nohy točící se na začátku delšího stoupání - okolo 90 ot / min je příjemné místo. "Nechcete, abyste si brousili velkou rychlost a vyčerpali nohy."
Spravujte únava
"Pokud začínáte bojovat, snažte se udržet vaši kadenci co nejpoužívanější, protože změna často znamená, že budete pracovat mnohem tvrději se stejnou rychlostí," říká Lipski. "Vždy se zaměřte na 90-95rpm jako cíl."
Existují způsoby, jak rychle obnovit energii, ale Lipski doporučuje opatrnost. "Energetické gely mohou být účinné, ale přicházejí s rizikem [mohou způsobit žaludeční potíže]. A vyvarujte se produktů na bázi kofeinu až do posledních 60-90 minut jízdy, neboť po zesílení nastane nevyhnutelný pokles. Doporučuji, abyste nejprve vyskúšeli jakékoliv energetické produkty na kratší, méně důležité jízdě."
DOPORUČUJEME: 25 nejlepších cyklistických tras v Evropě
Výživa je klíčová
Někteří odborníci už neodporučují nabíjení za vytrvalostní sport, ale říká Lipski. Snažte se konzumovat 8g sacharidů na kg tělesné hmotnosti den před dlouhou jízdou, protože to zvýší koncentrace glykogenu ve svalech a zpomalí nástup únavy. Poté máte 2-3 gramy sacharidů na kg tělesné hmotnosti asi tři hodiny před tím, než začnete."
Při jízdě potřebujete také sacharidy. Věda naznačuje 60-90g sacharidů za hodinu, avšak Lipskova tréninková zkušenost ho naučila, že jídlo, co chcete, je důležité. "Pokud je to šunka a sýrové sendviče, dobře. Často se dává morálka předtím, než tělo dělá, takže nějaké pohodové jídlo může být často požehnáním."
Využijte intervaly, abyste získali větší sílu
Jakmile se budete cítit pohodlně na delších jízdách a chcete se zlepšit, začněte zavádět určité intervaly pro zvýšení výkonu a aerobní kapacity.
"Intervaly síly nohy specifické pro cyklisty zlepší svalovou vytrvalost a sílu," říká Lipski. "Využívejte stoupání, abyste udělali intervaly s nízkou kadencí ve větším rychlostním stupni. Soustřeďte se na stlačení dolů z vrcholů stehen, zachovávejte přísný styl pedalování a pevnou horní část těla."
Pro pokročilejší, zkuste to, co Dunne nazývá snahou o zlepšení zdraví. "Jízděte s tempem, které byste mohli asi držet asi hodinu nebo hodinu po dobu 30 minut úsilí při delší jízdě. To opravdu zlepší vaši kondici."
DOPORUČUJEME: Jak rozbít své první cyklistické sporty
Používejte tukové zásoby jako palivo
Společnou taktikou, kterou sportovci využívají v mnoha sportovních aktivitách, je vykonávat některé aerobní posezení - například před snídaní - zaškolení svého těla k použití tuku jako palivového zdroje a cyklistika není výjimkou. Ale Lipski říká, že to může být obtížná oblast. "Není to tak snadné, jako jít ven na hladovou jízdu. To je něco, co bych doporučoval úzce spolupracovat s trenérem - tato zasedání musí být dokončena s intenzitou, která je zcela specifická pro jednotlivce, a na TrainSharp jsme dokončili několik fyziologických testů pro určení přesné intenzity, abychom co nejvíce využili nenásytné jízdy. Pokud je to správně, přínosy jsou bohaté - může to vést k větší adaptaci metabolismu tuku."
Přijměte Optimální jízdní pozici
- Dostaňte sedlo doprava: Ujistěte se, že výška sedla je správná, koleno je velmi mírně ohnuté v dolní části zdvihu pedálu.Pokud se boky houpají, je příliš vysoká.
- Buďte jemní: Vyvarujte se extrémních úprav. Pokud je vaše sedlo a řídítka tlačeny na hranici nastavitelnosti pro pohodlí, pravděpodobně budete potřebovat jinou velikost rámu.
- Změňte polohu ruky: Pokud jste na silničním kole s kudrnatými tyčemi, použijte vrcholy pro lezení, kapky pro klesání a kapoty pro byt.
- Jízda uvolněná: Při delších jízdách, které mají lehce nižší sedlo a vyšší řídítka, bude pohodlnější, protože na vaše zadní nohy působí menší tlak.
DOPORUČUJEME: Nejlepší cyklistické akce na světě
