Vezměte se do houpačky věcí tím, že vyberete jeden z těchto čtyř čistých kettlebell cvičení od krále kettlebell krále Mike Mahler.
Hmotnost záleží: Pokud máte trochu zkušenosti s tréninkem, měli byste začít s použitím keltového zvonu o hmotnosti 16 kg. To může být těžké, ale většina pohybů kettlebell zahrnuje nábor velkých svalových skupin, takže zatížení by se nemělo cítit přehnané, pokud provedete pohyb v dokonalé podobě. Jak postupujete, můžete začít používat zvonění o hmotnosti 20 kg nebo dokonce 24 kg, ale pouze pokud vaše technika netrpí. Pohyby Kettlebell by měly být vždy prováděny s tekutinou.
1. Obvod Quickfire kettlebell
Cíl Burn tuku Čas 12min
Proveďte pět opakování (pět po obou stranách pro pohyb jednoho ramene) z následujících cvičení z kettlebellů bez odpočinku, aby se dokončil jeden okruh. Odpočiňte jednu minutu před dokončením dalšího okruhu. Proveďte celkem pět okruhů.
- Dvouruční houpačka
- Čistý
- Nad hlavou stiskněte
- Úryvek
Postup Můžete postupovat buď zkrácením doby odpočinku mezi obvody o deset sekund, nebo přidáním dalšího opakování každého cvičení.
2. Žebřík
Cíl Pevnostní odolnost Čas Liší se
Vyberte si cvičení a začněte dělat dvě opakování. Odpočiňte 30 sekund, poté opakujte, ale přidejte další dva opakování. Opakujte proces, dokud nedokážete porazit svůj předchozí počet opakování. Jednoduchý, efektivní, brutální. Začněte tím, že se (pravděpodobné docela zřejmý) houpačka zahřeje a jděte odtud.
Postup Zaznamenejte, kolik opakování děláte a pokuste se porazit své poslední skóre.
3. Zachyťte výzvu
Cíl Zvýšená účinnost Čas 10min
Udělejte tolik úderů, kolik můžete za deset minut. Jo, to je ono. Toto je výzva, která se uskutečnila v soutěžích sportu kettlebell. Oni někdy omezují počet, kolikrát můžete vyměnit ruce. V tomto případě udělejte to tak často, jak chcete.
Postup Snažte se porazit počet opakování, které jste udělali naposledy, nebo zkuste změnit ruce méně často.
4. GVT sval
Cíl Vytvořte sval Čas 30min
Tento trénink využívá protokol GVT (German Volume Training), který vynalezl silový trenér Charles Poliquin. Vyberte si dvě cvičení a dělejte deset sérií deset opakování každého z nich jako supersetu (dělejte jednu sadu každého zády k sobě bez odpočinku). Odpočívejte 60-90 sekund mezi nadsazenými. Měli byste zjistit, že nedokončíte sestavy v osmém nebo devátém kole. Zde je příklad:
1A Swing 1B Stropní lis
Postup Jakmile budete moci dokončit všechny deset set bez selhání, použijte trochu těžší zvonek.
