Kromě snídaně je to, co konzumujete po ukončení tréninku, nejdůležitějším jídlem dne. Proč? Protože to, co jíte bezprostředně po cvičení, může mít hluboký dopad na to, jak se cítíte, na to, jak rychle se zotavíte, a významněji, jak rychle dosáhnete svého cíle v oblasti fitness. Pokud jste nejasní nebo nejasní o tom, co byste měli konzumovat po tréninku, přečtěte si. Postupujte podle pokynů a dostaňte se tam, kde chcete být rychlejší. Získejte správný poměr Dosáhnete nejlepších zlepšení úrovní síly a složení těla po tréninku odporu tím, že spotřebujete správný poměr sacharidů k bílkovinám. Konzervativním přístupem je konzumace doplňku obsahujícího 4g sacharidů na každý gram bílkovin do 30 minut po skončení vaší schůzky. Výzkum však ukázal, že poměr 3: 1 po těžkém zátěži přinesl větší vývoj svalové hmoty a snižoval tělesný tuk, zatímco poměr 10 g bílkovin k 8 g sacharidů a 3 g tuku dosáhl ještě většího výsledku. Účastníci této studie zaznamenali trojnásobný nárůst syntézy svalstva nohou a 12% zvýšení syntézy bílkovin v celém těle. Jděte na syrovátku Ujistěte se, že bílkovina ve vašem post-tréninku je syrovátka a ne kasein. Syrovátková bílkovina způsobuje při požití větší zvýšení syntézy bílkovin, zatímco kaseinový protein uvolňuje své aminokyseliny mnohem pomaleji, což je zdaleka ideální v době, kdy chcete co nejdříve získat aminokyseliny do systému. Srvátka je vhodnější, protože podporuje imunitní funkci a má antioxidační účinek, aby bojovala proti škodlivým účinkům intenzivního tréninku. Vyberte si doplňky Pokud přidáte kreatin do svého doplňku obsahujícího karbohydrát, bude to mít za následek vyšší sílu a zvýšení hypertrofie. Dvě studie porovnávaly subjekty, kterým byl podáván 1: 1 karb / proteínový protřepáván, přičemž polovina účastníků třesla také obsahovala kreatin. Obě studie zaznamenaly největší nárůst tělesné hmotnosti, hypertrofie a jednorázové maximální u těch účastníků, kteří přidali kreatin ke své post-tréninkové směsi. Přidat aminos Esenciální aminokyseliny - ty stavební bloky bílkovin, které vaše tělo nemůže udělat a musí být užíváno jako součást vaší stravy - minimalizují rozpad svalové tkáně, aby se podpořil nový růst svalů. Výzkum naznačuje, že 40 g po cvičení je správné množství, které stimuluje tuto anabolickou odpověď. Kardio sportovci by měli dělat totéž, protože esenciální aminokyseliny zlepšují doplnění svalových glykogenů, což je jedna z primárních složek obnovy a následné špičkové výkony. Vyhněte se sacharidům před jízdou Jedním ze způsobů, jak trénovat své tělo spálit více tuku při běhu, je vyhnout se spotřebě sacharidů před a během jízdy, protože to přinutí vaše svaly získat palivo z mastných kyselin místo. Během jízdy zjistíte, že váš čas bude pomalejší, ale je to v pořádku, protože je to trénink, nikoliv závod. Jasnou výhodou je větší vytrvalost a rychlost, když jste v soutěži. Vyhněte se ovoce ještě předtím, než se ukáže, protože se ukázalo, že fruktóza minimalizuje spalování tuků. Nedávná studie zjistila, že vyloučení fruktózy před cvičením mělo za následek, že tělo užívalo významně více tuku jako palivo při cvičení ve srovnání s jídlem, které obsahuje tento typ cukru. Více tipů pro odborné školení, popsat MF - Dáme vám to pět vydání za 5 liber.
Stáhněte si digitální verzi posledního vydání iTunes.
Tipy pro vypalování tuku před tréninkem
Jezte nejprve Jídlo s bílkovinami, zdravými tuky a sacharidy s pomalým uvolňováním před tréninkem bude mít za následek vyšší výdaje na energii poté, kdy většina spálených kalorií pochází z vašich obchodů s tukem. Vezměte si kofein Kofein vám může pomoci zdvihnout více déle. Zjistil jsem, že jsem užíval 10 mg na kilogram tělesné hmotnosti asi 45 minut před tím, než byla vaše sezení optimální.
