Takže chcete větší bicepsy, ale přeměnit svůj tréninkový cíl na skutečnou realitu může být pomalá a frustrující cesta. To neplatí, pokud provedete tuto relaci budování bicepsů se šesti přesuny. Nebudeme lhát: je to těžké zasedání, které způsobí, že vaše bicepsy spálí a vaše srdeční frekvence vysoká, ale šokující vaše svaly do růstu (spíše než se snažit je vydělat) může být někdy nejlepší strategie, plošina. Zaměřte se na formu a kvalitní opakování pro nejlepší výsledky.
Jak se cvičit
Jedná se o relaci šesti pohybů rozdělená na dvě rovnoběžné pohyby, po kterých následují dvě supersety. Přesuňte se 1, přilepte na zobrazené sady, opakujte a odpočiňte, pak se přesuňte. 2. Pak přesunete 3A a 3B jako nadmnožinu a stejný postup opět pro pohyby 4A a 4B, aby vaše bicepsy pracovaly tvrdě.
Důkladně se zahřejte s některými sedícími podsaditými klapkami a stojícími kadeřemi EZ. Začněte s velmi lehkým odporem pro set s vysokým počtem reproduktorů, postupně zvyšujte váhu a snižte počty opakování s každým následujícím nastavením zahřívání, dokud se vaše svaly necítí plně připraveny na zásah.
1 Chin-up
Nastavuje 4 Reps 8 Odpočinek 60sec
Proč Je to klasický pohyb tělesné hmotnosti bicepsu.
Jak Vezměte si ruku na ruku s rukama rovně. S hrudníkem a hrudníkem vyhoďte, vysuňte, až brada dosáhne baru. Pozastavte a poté zcela dolů dolů.
2 Spider curl
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Zvrat na kazatele se kýlí pro větší rozsah pohybu.
Jak Nakloňte se nad kazatelem kazatele s EZ-barem s úzkým uchopením. Začněte s úplně rovnými pažemi, pak zatočte tyč směrem k bradě. Pozastavte a stlačte horní část, poté spodní lištu a ohněte triceps v dolní části.
Superset 1
Tyto dva pohyby vypadají velmi podobně, ale mírné vylepšení přizpůsobení polohy zápěstí výrazně změní důraz na vaše svaly. A co víc, druhý krok je jednodušší, ale protože se už začínáte únavovat od prvního tahu, aktivují se a rozdělí více svalových vláken - a to vede k rychlému růstu.
3A Sklon bicepsu v čince
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 30sek
Proč Stoupání umožňuje větší pohyb.
Jak Lehněte si na skloněné lavici, která drží v každé ruce činku s palmami směřujícími dopředu. Zvedněte závaží silně, aniž byste se houpali. Pozastavte a vytlačte své bicepsy nahoře, pak se pomalu vraťte ke startu.
3B Naklonit kladivem
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Funguje vaše biceps z nového úhlu a rekrutuje předloktí.
Jak Je to přesně stejné jako 3A, kromě toho, že se vaše dlaně tváří v tvář po celou dobu trvání. Nulové uchopení usnadňuje pohyb.
Superset 2
Kabelové cvičení jsou fantastické pro rychlejší rozvoj bicepsu, protože udržují napětí na vašich pracovních svalech po dobu trvání setu. Kabel také snižuje schopnost "houpat" váhu nahoru a dolů, kde hybnost provádí většinu práce. To znamená, že vaše svalová vlákna musí pracovat ještě tvrdší.
4A Kroužek kabelu
Nastavuje 4 Reps 15 Odpočinek 30sek
Proč Použití kabelu udržuje napětí na bicepsu jak pro zvedání, tak pro spouštění části každého zástupce.
Jak Stojte vysoko před stohem a držte rovné držadlo s rukojetí. Zvedněte ji směrem k bradě, přestaňte a stlačte a pak jej spusťte.
4B Klouzání zvlnění kabelu nad hlavou
Nastavuje 4 Reps 15 Odpočinek 60sec
Proč Zřídka viděná a přesto vysoce účinná variace kadeřnictví.
Jak Klečte před hromadou váhy se sponou na rukojetí, která je připevněna k vysoké kladce. Udržujte si hrudník nahoru a zatočte tyč za hlavou. Squeeze vaše bicepsy nahoře, pak pohyb zpět zpět k začátku.
