Možná jste si všimli, že elitní plavci mají ramena, která jsou širší než Broadway, ale nemusíte věnovat svůj život bazénu a dělat 2500 délek týdně, abyste postavili takové tělo. Vyzkoušejte tento trénink, který vyžaduje pouhých 45 minut, některé standardní posilovací sady a trochu odhodlání. Nezapomeňte udržet intenzitu vysokou a tvar správnou a můžete získat postavu vodní elektrárny - a jedinou vodou, kterou budete muset vyřešit, je sprcha poté.
Jak se cvičit
Jedná se o relaci šesti pohybů se dvěma přímými pohyby, po kterých následují dvě supersety. Přesuňte se 1, přilepte na zobrazené sady, opakujte a odpočiňte, pak se přesuňte. 2. Pak přesunete 3A a 3B jako nadmnožinu a stejný postup opět pro pohyby 4A a 4B, aby vaše bicepsy pracovaly tvrdě.
Zahřát
Důkladně zahřejte s některými činky nad hlavou a vzpřímenými řadami. Začněte s velmi nízkou hmotností u sady s vysokým počtem reproduktorů, poté postupně zvyšujte váhu a snižte počty opakování s každým následujícím nastavením zahřívání, dokud se vaše svaly necítí plně připraveny k akci. Před spuštěním se ujistěte, že ramenní kloub je pohyblivý a bez bolesti.
DOPORUČENO: Zlepšete mobilitu ramen s těmito čtyřmi cvičeními
1A Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 30sek
Proč Použitím nohou v tomto režijním režimu můžete zvýšit těžší.
Jak Stojte vysoko a držte lištu přes přední stranu ramen. Spusťte dolů na čtvrtinu a potom silně stojte a zatlačte lištu přímo nad hlavu. Pomalu jej spusťte zpátky na začátek.
1B Vzpřímený řádek
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Je to skvělý krok, jelikož jste udeřili do pasti a zvětšili jste horní část zad.
Jak Naklonit se dopředu od boků držící činky s přilnavou rukojetí. Udržujte si hrudník, ozdobte jádro a pak zatáhněte tyč nahoru - rozšiřte kolenní, kolenní a kyčelní klouby - na horní části hrudníku. Spusťte ho zpátky ke startu pod kontrolou.
Superset 1
Tyto dvě pohyby budou dělat zázraky pro všechny tři části vašich ramenních svalů: první pohyb funguje v předních (nebo předních) deltech, zatímco druhý bude fungovat na bočních a zadních deltech. Budete muset snížit váhu činky pro tento druhý krok, protože tyto dvě svaly musí udělat většinu práce samy, na rozdíl od prvního kroku, kdy triceps pomáhá.
2A Sedací činka se stojáčkem
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 30sek
Proč Pracuje vaše ramena přes dobrý pohyb.
Jak Posaďte se na vzpřímenou lavicu, která drží v každé ruce činka ve výšce ramen. Natijte nohy na podlahu a držte si hrudník. Stiskněte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše ramena nebudou rovná, pak dolů zpět dolů.
2B Lehká činka s reverzní činky
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč To zasáhne vaše boční a zadní delty.
Jak Lehce hrudníku dolů na lavici, držící v každé ruce lehkou činku. Držte si hrudník na lavici a lehce zatočte do loktů, zvedněte závaží na výšku ramen a pak je spouštějte zpátky na začátek.
Superset 2
Konečná nadsada tohoto cvičení se zaměřuje nejprve na vaše boční delty a pak na zadní straně, aby vám pomohla stavět velikost, sílu a stabilitu v celé oblasti ramen. Začněte s nízkou váhou a upřednostněte perfektní formu pro každého zástupce, aby vaše svalová vlákna pracovala co nejtěžší.
3A Stálý zdvih činky
Nastavuje 4 Reps 15 Odpočinek 30sek
Proč To funguje na vaší straně a vytváří širší ramena.
Jak Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku. S mírným ohybem v loktech zvedněte závaží směrem k bokům do výšky ramen. Krátce pozastavte a poté zatáhněte za plnou kontrolu.
3B Přitažení kabelu
Nastavuje 4 Reps 15 Odpočinek 60sec
Proč Je to zřídka vidět, ale přesto vysoce efektivní zadní delts stavitel.
Jak Stojte vysoko před kabelovou lištou, která drží oběma rukama dvojité řetězy nebo lano. Držte si hrudník nahoru, použijte zadní dlahy, abyste si vzali ruce zpět a přes hlavu. Krátce pozastavte, pak se pomalu vraťte ke startu pod plnou kontrolou.
