Kdyby Neil Armstrong strávil trochu času v tělocvičně NASA, který by dělá výcvik, mohl by se mu podařit učinit více než jen malý krok, když dosáhl měsíčního povrchu. Kolik dalšího člověka by mělo být výsledkem, kdo ví, ale určitě stojí za to zabránit Armstrongově chybě tím, že zajistíte, že výpad je základem vašeho cvičebního režimu.
Co svaly dělají vlak?
Výzvy jsou složené cvičení, které současně působí více svalových skupin. Hnutí působí na svaly v bokech, glutech a nohách, aby byly silnější, vyrovnané a pružnější způsoby, které jsou velmi užitečné při různých sportovních a každodenních životních situacích.
Několik nožních cvičení, pokud existují, může odpovídat výpadu, pokud jde o funkční výhody. Když váš silný krok zajistí, že nab budete mít poslední kus dortu před svými obžalovanými kolegy, zakončujte klobouk k výpadu.
Jak se vytratit
Od stálého startu, krok dopředu s jednou nohou a dolní boky, dokud obě kolena nejsou ohnuty pod úhlem 90 stupňů. Udržujte přední koleno nad kotníkem, než aby se před ním vytlačilo, a snažte se, aby se vaše zadní koleno nedotklo země. Pokud jde o horní část těla, držte si záda rovně, uvolněte ramena a zvedněte bradu. Ujistěte se, že vaše jádro je v pohybu po celou dobu pohybu.
Pak, když se tlačíte zpátky do výchozí polohy, udělejte to přes paty.
Zaměřte se na 20 výstřelů na obou nohách, nebo je udělejte po dobu jedné minuty na každé straně a ujistěte se, že formulář na každém výcviku je perfektní.
Formulář Tipy
Stejně jako jakékoliv cvičení, výpad bude jen vaše tělo fitter a silnější, pokud budete provádět správně. Je to náročné cvičení, které je správné - vyžaduje rovnováhu, koordinaci a dobrou držení těla, stejně jako sílu svalů - proto se ujistěte, že vždy dodržujte následující pokyny, abyste byli dokonalí.
Držte bradu nahoru
Tímto budete opravit svůj postoj tak, abyste neskončili, aniž byste se dívali na přední nohu, což snižuje vyvážení.
Udržujte svou hruď
Tím zajistíte, že horní část těla zůstane vzpřímeně, což vám pomůže vyklouznout dopředu a zpět hladce, stejně jako udržet vaši páteř v přirozeném uspořádání.
Zastavte své jádro
To udržuje horní část vašeho těla těsné, čímž se zlepší vaše schopnost spadnout do výpadu, aniž by došlo k pádu, a práce vaše abs těžší.
Napínavé glutety
Udělejte to těsně před tím, než začnete s každým zástupcem, abyste se ujistili, že jste náboru hýždí a hamstringů, dvou hlavních svalových skupin zodpovědných za pohyb.
Ukázat variace
Jakmile zvládnete standardní výpad, dejte si chvilku na to, abyste se na zádech ocitli, a pak se přesuňte k jedné z těchto variant.
Vážený výpad
Nejjednodušší způsob, jak zvýšit jak obtížnost, tak i výhody standardního výpadu, je přidat do rovnice určitou váhu. Zkuste držet činku v každé ruce za boky, nebo se držíte na kůži, když vyháněte, na kůži. Můžete také přidat váhu všem těmto změnám, jakmile zvládnete tělesné váhy cvičení.
Reverzní výpad
Spousta výpadků pohybů zahrnuje pohyb v různých směrech, ale protože jste zvládli standardní výpad, začneme na sagitální rovině (to je dopředu a dozadu). Proveďte velký krok zpět a dolů, dokud nejsou oba kolena ohnuty o 90 °, pak zatlačte zpět nahoru. Proč jít zpět? Stejné svaly jsou zahrnuty jako v běžném výcviku, ale tím, že v druhé polovině pohybu zatlačíte zpět a dopředu, reverzní posun poskytuje blíže přiblížit pohyby, které budete provádět ve sportu, a tak pomáhá vytvářet funkční Napájení.
Boční výpad
Dalším novým směrem, jak dojat - dva nové směry ve skutečnosti, protože zde máte dvě strany. Boční nebo postranní výpad je další krok, který napodobuje pohyby sportu, jako je fotbal a rugby, kde se pohybující pouze dopředu a dozadu způsobí, že jste odpovědný vůči vašemu týmu, a navíc si na vašich vnitřních i vnějších stehnech přidává další svaly. Ze stojící pozice udělte velký krok k boku a dolů, dokud koleno na přední noze není ohnuto o 90 °, a udržujte koncovou nohu rovnou. Poté zatlačte zpět nahoru.
Hodiny
Jakmile zašlete formulář na přední, zadní a boční výložky, položte je dohromady a dokončete hodinu. Vyjíždějte dopředu, na jeden sidem dozadu a na druhou stranu postupně zasuňte značku 12, 3, 6 a 9 hodin na ciferník.
Chůze výlet
Pokud zůstanete stacionární a začnete se cítit jako krysa v kleci, vezměte svůj výlet na silnici (nebo tam alespoň) s vycházkovou verzí cvičení. Vyjíždějte dopředu normálně, ale místo toho, abyste se tlačili zpět, přesuňte zadní nohu směrem dopředu, abyste jeli rovnou do dalšího výpadu a držte vaše tělo co nejmenší, jak se pohybujete. Výzva zůstat nízká a vyvážená, jak se pohybujete, pomůže zlepšit stabilitu vašeho jádra a posiluje vaše svaly nohou. Můžete také dělat chůzi reverzní výpad, ale je tu zjevná nevýhoda - nemůžete vidět, kam jedete.
Skočte
Skoková výprava je zde nejvyspělejší variantou, ale je to stále cvičení, které téměř každý člověk dokáže udělat, jakmile se seznámí se standardní verzí. Začněte krokem směrem dopředu do klasického výpadu, ale namísto toho, abyste se tlačili zpátky, vypusťte sílu do vzduchu tím, že odjedete přední nohu a přepnete nohy ve vzduchu, abyste přistáli připraveni k dalšímu výpadu na opačné noze.Tato verze výpadu pomáhá budovat výbušnou sílu v nohou a je nutným krokem pro běžce, kteří chtějí zvýšit svou rychlost.
