Vždycky je lákavé vynechat den nohou, většinou proto, že nikdo nemá DOMS, který má tendenci následovat, ale žádný plán tréninků na váhu není úplný, aniž by se jednalo o jeden týden zaměřený na nohy. Abyste zajistili, že se nikdy nepokoušíte o nápady na cvičení, které se dělají v den nohy, mluvili jsme s Andym Page, silou a trenérem na nové klinice Pure Sports Medicine Chancery Lane.
Zde jsou stránky cvičení nejvyšší nohy pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé gymnazisty.
Začištění nohou cvičení
Pálenka
Jakýkoli program na spodním těle by měl být postaven na schopnost squatovat, a squat pohár je ideální způsob, jak zdokonalit pohyb předtím, než se dostanete ke složitějším bratrancům.
Držte na svém hrudníku kettlebell nebo činka, zatlačte boky zpět a pomalu přiklopte, dokud vaše stehna nejsou paralelní k zemi. Z této polohy vyjedete nahoru a vedete hrudníkem. Práce před zrcadlem pomůže udržet kolena v souladu s vašimi nohama a tělem ve vzpřímené poloze.
Posílení kotouče
Step-up je ideální úvod do světa cvičení s jedním nohou. Nastavte krok ve výšce, což znamená, že stehno na přední noze nepřesahuje rovnoběžně s podlahou.
Udržujte činky na boku, bezpečně natahujte nohu na schůdku a zvedněte se silně a zaměřte se na to, že se svaly slepí na stejné straně jako přední noha. Přineste opačné koleno nahoru a postavte se na krok dokončení pohybu.
Glute bridge
Gluteny jsou často přehlíženy, ale jsou to klíčová svalová skupina - silné glutety ulehčí a pomáhají udržet vám zranění. Jednou z nejběžnějších příčin bolesti dolní části zad je špatná aktivita gluteu.
Most je skvělý způsob, jak pracovat na vašich glutech. Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohama plochými na podlaze, vytlačte glutety a zatlačte paty do podlahy, abyste zvedli boky do mostu. Měli byste dokončit své boky rovně a břicho těsně.
Mezipodnikové cvičení
Hex bar deadlift
Deadlifting je skvělý způsob, jak vybudovat sílu v zadním řetězci - vaše hamstringy, glutety a záda - a zdvihání pomocí šestihranu je mnohem dostupnější.
Stojíte-li uvnitř šestihranu, držte obě rukojeti bezpečně a spodní boky tak, aby byly co nejblíže k výšce vašich rukou. Pomalu ujměte napětí na tyči a pak se postavte nahoru, zatlačte glutety a zvedněte lištu. Držte si hruď vysoko s hlavou směřující vpřed během celého pohybu. Když je to správně provedeno, mrtvý vzestup hexagonové barvy je obzvláště dobrou volbou pro každého, kdo má bolavé záchvaty od let pravověrných mrtvých vloupání.
Chůze s činkami
Schopnost vylézt s dobrou formou má velké přínosy pro mnoho dalších sportovních pohybů, stejně jako posílení vašich hamstringů, čtyřkolek, kloubů a boků. S činky v každé ruce vydechněte dopředu a ohněte přední koleno, dokud vaše zadní koleno není nad zemí, a pak jeďte zpět. Přiveďte zadní nohu, abyste zahájili další výpad a jděte dopředu, abyste mohli pokračovat v pohybu. Zaměřte se na udržení těla ve vzpřímené poloze.
Jednoruční rumunský mrtvý vzestup
Tento krok zahrnuje rovnováhu, vlastnost (váš smysl pro umístění vašich částí těla) a ovládání gluteu a trénink, což je skvělý způsob, jak co nejlépe využít tréninku.
Když držíte v levé ruce kettlebell nebo činku, zvedněte levou nohu přímo za vámi a naklonějte se přes pravou nohu tím, že zatlačíte boky dozadu a cítíte, jak se táhne pravá stehna. Postupujte směrem k zrcadlu, abyste drželi hlavu nahoru a záda rovnou a ujistěte se, že se pohybujete v přímých směrech a neotáčíte se přes stojící nohu.
Pokročilé cvičení nohou
Nad hlavou
Pokud dokážete zvládnout krále cviků spodního těla, uvidíte vliv na sílu vašeho těla a jádra, stabilitu ramen a pohyblivost od ramen až po kotníky. Držte lištu přes korunu hlavy, ruce širší než vzdálenost od ramen, oddělíte se co nejníže dolů a použijte glutety, abyste se vydali zpět do výchozí polohy. Začněte s lehkým zatížením, dokud nezkoušíte techniku - a připravte se na výzvu!
TRX bulharské rozdělené squat
Tento pohyb obojí vyvolává stabilitu jedné nohy a skutečně tvrdě zasáhne zadní řetězec. Pozice by měla připomínat výpad a zaměřit se na podobné svalové skupiny - rozdíl spočívá v tom, že získává více svalových vláken.
Vyjměte z plošiny jedna z vašich nohou v rukojeti TRX (nebo jakéhokoli trenažéru závěsu) a držte hlavu nahoru. Skoč na svou stojící nohu. Ujistěte se, že tlačíte zpět se zavěšenou nohou a udržujete tělo ve vzpřímené poloze během pohybu, abyste minimalizovali namáhání kolena a maximalizovali aktivaci gluteu.
Nejprve nebude zapotřebí žádná váha a během postupu budete muset přidávat pouze lehké závaží.
Vyčistěte
Pomalejší z obou olympijských vleků, čistý, je fantastický způsob, jak budovat sílu a výbušnost, a pověsit čistotu je skvělá verze tohoto kroku, který začíná, protože nevyžaduje podstatnou mobilitu, která by dokonalá.
Začínáte s pruhem drženým ve výšce stehna, sklopte se do silné pozice při skoku. Pak násilně prodlužujte kotníky, kolena a boky, abyste řídili tyč směrem k vašim ramenům. Klesněte pod tyč a otočte rukama, abyste ji chytili přes přední stranu ramen. Určitě byste se měli poprosit jednoho z trenérů v tělocvičně, abyste se pokusili poprvé poprvé vyzkoušet.
