1. Zahřejte a protáhněte
Nic nezasahuje do tréninku, jako je vyhoštění z tělocvičny kvůli napjatým svalům. Než začnete cvičit, zvyšte srdeční frekvenci několika minutami na běžeckém trenažéru nebo cvičebním kole a udělejte první sadu jakéhokoli cvičení, které je lehké na zahřátí svalů pro příští těžkou akci. Po cvičení ochlaďte s lehkým kardio cvičením a roztáhněte se, abyste uvolnili svalová vlákna, což bude působit proti zkracujícímu účinku, který má na tělo cvičení. Podržte každý úsek po dobu nejméně 20 vteřin a nepokládejte se - budete mít pouze riziko zranění.
2. Mějte plán
Je důležité, aby váš trénink byl progresivní. Musíte stále zvyšovat intenzitu každého tréninku, jak vaše svaly silnější. Jediným skutečným způsobem, jak to sledovat, je vytvoření plánu, který zaznamenává váhy, množiny a opakování, které děláte, a snaží se v pravidelných intervalech zlepšovat tyto údaje. Navíc tím, že vytvoříte plán, můžete nastavit cíle pro sebe, což vás povzbudí k pokračování.
3. Zpomalte
Odolajte pokušení přehánět každou sadu, dokud nedosáhnete navrhovaného počtu opakování a poté ji zavoláte den. Daleko lépe je zpomalit a skutečně se soustředit na práci svalu, na kterou se zaměřujete. U většiny pohybů byste se měli zaměřit na zvedání hmotnosti pod kontrolu, než stlačíte v horní části tahu o jeden počet a potom pomalu snížit hmotnost, přičemž tři až čtyři sekundy se vrátíte k začátku. Pokud budete mít alespoň čtyři sekundy na dokončení každého opakování, možná zjistíte, že musíte použít méně váhy, ale vyděláte mnohem lépe.
4. Zvedněte k poruše
Musíte přetížit svaly, abyste je vyrostli, a to znamená, že potřebujete přizpůsobit svůj trénink, abyste nedokázali zvládnout konečné opakování každé sady - to se říká tlačení na selhání. Pokud můžete všechny své zástupce dokončit s lehkostí, pak nezískáváte žádné skutečné zisky. Nezapomeňte, že "selhání" znamená, když nedokážete dokončit zástupce bez zlomení dokonalé podoby, ne když nemůžete vůbec přesunout váhu. Nikdy se nepokoušejte prolomit formu, abyste zvedli několik dalších opakování, nebo budete riskovat zranění.
5. Zaměřte se na vaše jádro
Svaly, které vytvářejí spodní část vašeho hřbetu a břicha - vaše hlavní svaly - jsou ty, které vám pomohou stát vysokým, zabránit zátěži zpáteční a podporovat vás při hraní sportu. Můžete jim pomoci udržet je silné pomocí stabilizační techniky ve vašem tréninku. Vyzkoušejte použití hlubokých zvonů, které vás nucují udržet celé tělo stabilní, spíše než stroje, které fixují vaše tělo v jedné poloze. Také zkuste sedět na švýcarské kouli, když děláte ramenní a ramenní cvičení - že extra náklonnosti bude platit dividendy ve vaší jádrové oblasti.
6. Směs
Pokud se držíte stejného starého rutinního týdne a týden ven, vaše svaly si na to zvyknou a přestane reagovat. Proto se naše cvičební plány pohybují měsíčně měsíčně. Trikem je zasáhnout svaly z různých úhlů, používající různé cviky a vybavení, které jim pomohou hádat a stimulovat nový růst. Využijte co nejlépe všechno, co vaše tělocvična nabízí - stroje, kabely, zvonky, činky, lékárničky a varné konvice.
7. Napijte vodu
Musíte být jen jeden nebo dva procenty dehydratované, aby to ovlivnilo váš výkon v tělocvičně, a pokud máte pocit žízeň, je to znamení, že jste již dehydratováni. Udržujte vodní láhev po celou dobu v pořádku a užívejte si ji v 15minutových intervalech, než aby jste v jednom kroku slepili litry látek, což vás jen zhorší.
8. Jíst přímo po cvičení
Půlhodina okamžitě po dokončení tréninku je nejlepší čas na zásobu sacharidů a bílkovin v poměru 3: 1 k opravě poškozených svalových tkání a ke zmírnění účinků hormonů produkovaných během cvičení. Zralý banán, hladký nebo energetický bar je dokonalým snackem po tréninku.
9. Získejte odpočinek
Vaše svaly nevyrůstají, když jste v posilovně; oni rostou, zatímco oni se zotavují poté. Je důležité, aby si odpočívaly mezi tréninkem a trvat několik dní mezi tím, že pracujete se stejnou svalovou skupinou s jakoukoliv intenzitou. Pokud budete každým dnem svalovat svaly, pak budete nadměrně trénovat a vaše tělesné tělo začne kanibalizovat váš drahocenný sval pro palivo.
10. Užijte si to
Většina lidí se zřekne cvičení, protože se nudí a všechno se jeví jako příliš velké úsilí. Pokud však vždy udržujete své cvičení příjemné tím, že měníte, co děláte, cvičíte venku, trénujete s přítelem nebo děláte to soutěž - pak jste si jisti, že to budete držet.
