Trénink je více než velké svaly. Upravte své zasedání, abyste zajistili, že vaše tělo bude silnější a funkčnější - a zlepšíte každodenní život.
Zvyšte své velké tři
Vylepšete svou techniku v lavicovém tisku, mrtvém otevírání a zpátečce, abyste získali téměř okamžité zisky.
1. Najděte svou šířku
Úzké uchopení na liště, když klouzání vaše triceps ztěžuje, zatímco šikmo můžete zvýšit riziko zranění. Využijte nejúčinnější šířku rukojeti tím, že změříte vzdálenost mezi vyklepávacími kousky na klíční kosti a vynásobíte tím 1,5.
2. Vezměte tři kroky
"Nikdy nezaměňujte tyč ze stojanu, když si přikloníte," říká fitnessový trenér Škorpion James Adamson. "Nejlepší zvedáky to vyvedou ve třech krocích: zpátky, dozadu, mírně po boku." Jakékoli další množství odpadů, které byste mohli použít, abyste získali závaží.
3. Použijte předpětí
Během mrtvého otevírání tréninku vydejte za sekundu nebo za sekundu před zatáčením. Měli byste se snažit vytvořit napětí ve vašem lats, hamstrings a glutes, než se skutečně pohybujete.
4. Zůstaňte pevné
V klidu a mrtvém útlumu je intraabdominální tlak - pocit, který dostanete, když se opírejte o úder do žaludku - je klíčový. "Dejte si velký dech a držte ho velkým výtahem," říká Adamson. "Vytvoříte stabilnější základnu pro zvedání."
5. Myslete na kapsy
Efektivní mrtvý vzpírání znamená udržet zarážené lopatky v rovině a chránit spodní část zad. "Vytáhněte lopatky dolů a dozadu směrem k zadním kapsám," říká Adamson. "Bude to zastavit, kdybyste se hýčkali - a necháte vás zvedat větší váhu."
6. Zakřivte tisk
Amatérští laici stlačují tyč rovně nahoru a pak zpět. Profesionální tisk zpět a nahoru. To byl závěr Tomáše McLaughlina, který srovnával výkonové letadla na celostátní úrovni s nováčci, a zjistil, že to nejlepší zachrání "konec" pro konec.
Zabraňte své jádro
7. Veslařský prkno
"Upevněte odporový pás před místem, kde budete plout," říká Wakefield. "Vezměte kapelu do jedné ruky a vejděte do prkna s tou paží, která se před vámi plně rozšiřuje. Táhněte ji směrem k vašim žebrám po dobu pěti až osmi opakování a poté přepněte strany."
8. Posuvné míče
"Dejte si hole na gymnastu, která je mírně pod výškou pasu, a pak se dostanete do posádky. Udržujte horní část těla a jádra tak stabilní, jak je to možné, zastrčte kolena k hrudi a vytlačte abs. Pak se vraťte zpátky k začátku."
9. Rozmícháme
"Nejprve se dostanete do polní polohy s laknami na tělocvičně. Jakmile jste tam, posuňte míč do kruhu pomocí svých zbraní - pět opakování jednostranně a dalších pěti. Nakonec "viděl" míč dozadu a dopředu desetkrát bez zastavení."
10. Otáčení bočnice
"Z standardní postranní strany plachty dolů horní paže pod podpaží paže, která je na podlaze. Dosáhněte co nejvíce za vámi, otočením boků a návrat do výchozí pozice. Zaměřte se na osmi až deset opakování na každé rameno a pak přidávejte váhu."
Shift Your Pressing
Nemůže to být hrudník a ramena. Přidejte tyto nepoužité varianty tisku, abyste vytvořili pevnost v nepatrných úhlech.
11. Spototisk
Za normálních okolností jsou polopověti zamračeny, ale neříkejte to držiteli stolu, Ericu Spotovi. Jeho podpis? Pozastavení tyče o půl nebo dvě nad hrudníkem v dolní části každého zástupce, aby se podpořila těsnost a přítlačný tlak. Vyzkoušejte to na hrudníku.
12. Klokovský tisk
Tradiční lisování za krkem zanechává vaše ramenní klouby pod zbytečným tlakem. Rozšířením vašeho uchopení na dvojnásobnou šířku ramen - upřednostňovanou taktiku bývalého světového válečníka Dmitrije Klokova - snížíte napětí, zatímco narazíte na delty z jiného úhlu.
13. Stiskněte tlačítko Sots
Pokud máte jen tolik malých závaží, jedná se o svůj pohyb - stačí si postavit stabilitu ve spodní poloze vašeho squatu, ale také dát ramenům potíže z těžšího lisování. Vydejte se do squatu s nejlehčími činky vaší tělocvičny a pak je stlačte nad hlavou. Myslíš, že je to snadné? Zaměřte se na pět opakování.
14. Z-press
Pojmenovaný po čtyřnásobném mistra světa nejsilnějšího člověka Žydrūnas Savickas, tato variabilita v tiskových režimech vyvede vaše nohy z rovnice a vyžaduje základní požadavky. Posaďte se na podlahu nohama rovně a stiskněte lištu od výšky ramen až k nad hlavu. Zaměřte se na pět set deset s prázdnou tyčí.
Učte se od nejlepších
Světoví nejsilnější lidé soutěžící vědí, jak posunout hranice. Zde je rada od britských nejlepších.
15. Jděte jednou rukou
Vyzbrojení mozku událostmi, jako je cirkusová činka, staví neurální koordinaci, kterou potřebujete pro větší vleky, a je to pěkná změna tempa. "Oběma rukama dosáhnete vysoké obličeje na výšku ramen a pak lehce ohneme po boku, když ji tlačíte nad hlavou," říká Terry Hollands, dvakrát WSM podium finisher. Nejlepší to děláte někde, kde můžete vynechat činku.
16. Mix a zápas
Chcete kombinovat silného s tradičním tréninkem? Rozdělte jej o část těla."Jednou denně dělám jednu nebo dvě části těla a pak cvičím nějakou událost, která působí na stejné svaly," říká Eddie Hall 500 kg. "Takže v den nohy jsem mohl skončit s procházkami farmáře a v den mrtvého úpadku skončím s válečkem." Možná budete chtít použít kuličku.
17. Využijte své slabiny
Když začnete těžké mrtvé, musíte se obrátit na své slabé stránky. Jak to dělat, závisí na tom, kde jste slabý. "Pokud se snažíte dostat váhu z podlahy, udělejte přední dřepy," říká Laurence Shahlaeiová, evropská nejsilnější vítězka. "Zaujmou vaše čtyřkolky a poskytnou vám sílu. Pokud se snažíte uzamknout tyč nahoře, udělejte lepící můstky s činky, která spočívá na vašich bocích, aby se vytvořily silnější glutety."
18. Zrychlete to
Chystáte se příliš těžce příliš často, můžete smažit nervový systém. Místo toho, abyste ho riskovali, udržujte váhu světla a provádějte rychlou práci. "Já dělám osm sérií se třemi s asi 60% mého maximálního maxima, zaměřeného na zvedání opravdu výbušně," říká Shahlaei. "Je lepší držet opakování nízké, abyste se mohli soustředit na skvělou techniku u každého zástupce."
Získejte Grip
19. Stropní lis: Bez palec
Existuje důvod, proč se nazývá "sebevražedné uchopení" v lavicovém stlačení, ale v horním lisu, obalení prstů a palce kolem stejné strany sloupku posune předloktí do příznivějšího úhlu a usnadňuje lisování. Zvyknout si na to.
20. Deadlift: Smíšený
Jedna dlaň směřující dopředu, jedna zpět posílí vaše přilnavost a umožní vám vytažení větší váhy. Ujistěte se, že stále držíte ruku, která směřuje dopředu, abyste udrželi vyvážené věci - a vyčistěte se před vážícím závažím, než vytahujete biceps.
21. Napájení se pohybuje: Hák
Bude to bolet, ale to funguje … a tak olympijští vzpěry posunují obrovské zatížení. Zatlačte palcem pod první dva prsty. "Zabezpečuje tyč mnohem lépe a vede k vyššímu zdvihnutí nákladu," říká Adamson. "Každý, kdo ho zvedne, by měl použít." Také zlepší váš mrtvý vzestup.
Získejte správný převod
Jedná se o vaše tělo tělocvičny pytel - rukavice nejsou nutné.
22. Pás
Ve studii veteránských squatters zjistili výzkumníci, že zvedáky produkují o 25-40% více "intrabdominálního tlaku" - v podstatě stabilitu jádra, kterou získáváte od zhluboka nadechnutí - nošením opasku, zatímco bezmotorové zvedáky mají tendenci se naklonit dopředu během opakování. Důsledky? Zvedání opasku je pro páteř bezpečnější a současně zvyšuje aktivaci kvadrátů a kladkostroje při těžkých závažích. Investujte do kvality: Texas Longhorn (pullum-sports.co.uk) je drahá, ale funguje.
23. Boty
Stabilní základna je klíčem. Chuck Taylorové boty jako Converse jsou ideální pro začátečníky, protože jsou hezké a ploché bez "dávek", které snižují sílu. Jak se vylepšujete, investujte do některých bot na vzpírání - studie z roku 2012 zjistila, že snižují "křehký kmen", zlepšují formu a snižují riziko poranění.
24. Popruhy
Měli byste se spoléhat na své ruce sám pro většinu tahů - budování lepšího uchopení pomůže se všemi ostatními - ale pro velmi těžké pokrčení ramen nebo prodloužené mrtvé převrácení, popruhy přestanou držet se stát limitujícím faktorem.
25. Křída
Více váhy znamenají více svalů a křída znamená větší váhu. "Chalking up zlepšit vaše přilnavost může přidat 10 kg na některé cviky okamžitě," říká silový trenér Sean McPhillips. Pokud vaše tělocvična nedovolí, vyzkoušejte kapalinu - nebo změňte tělocvičny.
Beat Your Bests
26. Stiskněte lištu rychleji
Větší váha není vždy odpovědí. Studie v roce 2014 provedla lavička, která tlačila tyč co nejrychleji, takřka dvojnásobnou sílou zisku jiné skupiny, která se záměrně zvedla pomalu. (Je zřejmé, že je stále musíte ovládat po cestě dolů.)
27. Naplánujte svůj plán
Byl jsi dělán tři sety deset navždy? Čas na změnu: ve studii z roku 2004 se zlepšovače, kteří se lišili v řadách rep, pravidelně zlepšovali mnohem efektivněji. Nejjednodušší způsob, jak trénovat trénovat, je začít s třemi sety osmi pro každý výtah, přidáním váhy, dokud nemůžete zlepšit každou relaci. Poté přepněte na 5x5 a opakujte proces, poté přejděte na 5x3.
28. Přidání hlasitosti
Opravdu jste uvízli? Přetáhněte váhu a zvyšte hlasitost. Například, pokud váha, kterou děláte tři sady s osmi, je maxed out, jej pokles o 10% a jít až na čtyři sety s osmi opakování každý. Případně můžete přidat další množiny: v analýze z roku 2012 převzali závodníci, kteří provedli osm set squatů (na rozdíl od jednoho nebo čtyř) v průběhu šesti týdnů. Někdy je více víc.
29. Změňte zaostření
"Pokud se nikam nedaří s jedním výtahem, než abyste se neustále snažili přidávat váhu nebo hlasitost, zvažte přemístění vašeho zaměření na jiný pohyb," říká Adamson. "Pokud jste například uvízli na vojenském tisku, udělejte několik tlačítek. Přepněte dřepy na přední dřepy nebo na mrtvé útvary pro čištění. "Změna může způsobit zhoršené svalové skupiny a pomůže vám prosadit.
Získejte silné doma
Zastavil jste se v domě, aniž byste viděli jinou barbu? Stále můžete dosáhnout seriózního zisku s minimální sadou.
30. Kettlebell 'powerbombs'
Nemáte dostatek talířů k mrtvému pohybu doma? Donnie Thompson, bývalý držitel rekordů na světě s nejvyššími výkonnostmi, používá tyto: houpačka na kyttle vzhůru jako normálně, pak si přiveď kamaráda, aby to "vyrazil" (nebo se jen těžko houpal) na sestup. Využijete výhody vašich šlach, které pohlcují extra střelbu tím, že zdokonalíte vaše výtahy mimo podlahu. Zaměřte se na čtyři sady desítek se světelným zvonem.
31. Použijte stisk tlačítka
V roce 2015 studie zkušených zvedačů způsobilo, že lisování lavice a lisování pásky přinesly téměř identické zisky pro šesti repu max - přidaný bonus, samozřejmě, že můžete vzít skupinu kdekoli. Chcete-li tisknout, zabalte si kolem ramen a držte konce v ruce, když provedete pohyb: o dvě vteřiny nahoru, o dvě sekundy dolů pro každé opakování.
32. … a stejná kapela pro squat
Získala se jen činka 10 kg? Páskovaný pohár squat je oblíbeným trikem silového trenéra NBA Time DiFrancesca: omotávejte jeden konec své kapele na obrázku osm kolem rukojeti, pak uchopte jeden z vážených konců a postavte se v druhé smyčce.
Nejlepší přísady pro sílu
Naplánujte přísun doplňku, abyste maximalizovali svaly a sílu s využitím nejnovějších poznatků v oblasti sportu.
33. BCAA
Oni nejsou jen pro kulturisty: ve studii od Mezinárodní žurnál sportovní výživy a cvičení metabolismus, zvedači, kteří užívali 100 mg na kilogram tělesné hmotnosti, zaznamenali významné snížení bolesti svalů po velkém objemu squat plánu.
34. Srvátkový protein
Podle přehledu studií (včetně toho, kdy kulturisté cvičili 90 minut denně, šest dní v týdnu), 1,8g na kilogram tělesné hmotnosti za den je bod, kdy se dodatečné příjmu zastaví, což přinese další přínos pro sílu. Jednoho dne se jeden den posype kvalitou a zbytek dostanete z jídla.
35. Kreatin
Je to váš náhradní zdroj ATP, který je přirozeně syntetizován vaším tělem a používá se k paliva krátké, rychlé úsilí úsilí: tak to vám umožní zvednout těžší, po delší dobu. Doplňte až 5g denně - a vypijte velkou vodu.
36. Glutamin
Vaše tělo by mělo mít již zásoby této aminokyseliny, ale pokud trénujete tvrdě, pak je vhodné doplnit až 10 g post-cvičení. Pomáhá syntéze bílkovin a pomáhá při nahrazování glykogenu.
37. Kofein
Starší školní zvedačky berou kávu do posilovny z dobrého důvodu: mohou snížit únavu a snížit vnímání úsilí a některé studie naznačují, že mohou dokonce zlepšit výkon 1RM. Vezměte 150-300mg před tréninkem nebo máte dvakrát espreso.
38. Rybí olej
Stojí za to, že je třeba užívat pro různé zdravotní důvody, ale je rozhodující pro silné sportovce díky protizánětlivým vlastnostem. Výzkum naznačuje, že rybí olej omega 3s může snížit DOMS a pomáhat obnovu, stejně jako zlepšení syntézy bílkovin vedle sacharidů.
Použijte své tělo
39. 1A Stlačení stojanu
Reps 8
"Nejvyšší konec získání balvanů pro ramena," říká spoluzakladatel školy Calisthenics Tim Stevenson. "Můžete postupovat tím, že pracujete v jakémkoliv rozsahu pohybu, který můžete spravovat, ale konečným cílem je dostat svou tvář na podlahu." Najděte stůl nebo strom a vkopněte do stojanu s nohama spočívajícími na něm. "Natočte ruce do podlahy otočením loktů tak, aby za vámi směřovaly. Udržujte lokty těsně u těla, snižte co nejvíce a pak tlačte nahoru.
40. 1B Pistole squat
Reps 4 každé noze
"Skutečný test nejen síly, ale také stability a mobility," říká Stevenson. "Tlusté boky, krátké hamstringy a omezená míra pohybu kotníků může být kryptonit - ale to je důvod, proč byste měli dělat to." Postavte se na jednu nohu s druhou nohou rovnou a vznášející se na zemi. Začněte squat sedět dozadu a dolů - pokud spadnete zpět, možná budete muset pracovat na mobilitě kotníku, ale jako rychlá fixace, položte něco pod patou, abyste ji zvýšili. Pokud kyčelní flexor na vaší nestálé noze začne křičet, udělejte více pěny.
41. 2A lisování diamanty
Reps 8
"Pokud se rozhodnete, můžete se soustředit na jeden konkrétní typ nátlaku, který je obzvlášť náročný na vybudování větší síly," říká Stevenson. "Začněte s diamanty, ale přesuňte se na variace s jedním ramenem nebo" psacím strojem ". Pro tento typ jednoduše přejděte prsty a palce do tvaru diamantu - bude to mnohem náročnější.
42. 2B Křoví squat
Reps 4 každé noze
Uchopte pravou nohu pravou rukou a držte ji proti vašim kloubům. Skočte dolů s levou nohou, až se pravé koleno dotkne země. Udržujte svou tělesnou hmotnost vpřed přes levou nohu a pak ji pevně zatlačte do země, abyste se postavili zpět. Udělejte to jednoduše tím, že neudržíte nohu - svatý grál drží oběma rukama zadní nohu.
Přineste Strongman trénink do posilovny
43. Pro Fingalův prst použijte … barbu
Propojte ho do rohu vaší tělocvičny a na jednom konci vložte nárazníkové desky. Zvedněte jej za "rukáv" a pak jej pod ním zatlačte. Snažte se to jemně přetáhnout.
44. Pro Conanovo kolo používejte … sandbag
Chyťte nejtěžší pytel vaší tělocvičny - dokonce i 30kg - a držte ji v záchvatech lakťů ve stylu Zercheru, jak si děláte obvod tělocvičny. Vytvoříte barbarskou sílu a biceps.
45. Pro chůzi farmáře použijte … činky
Stačí sebrat nejtěžší pár, který má tělocvična, a vzít je na procházku, jednu v každé ruce. Zaměřte se na sady 20 m se třemi vteřinami.
… nebo prostě jen resort na podvod
Chcete se zvednout více ve spěchu? Ujistěte se, že nejlépe získáte z vašeho těla - a dodávejte dnes 10% vašich výtahů.
46. Probuďte své svaly
Můžete použít jen tolik síly, jaké vám tělo umožňuje. Zahřejte s aktivací prken, oblíbeným trenérem Commla Temple Rob Blaira. Omotávejte pás kolem pasu, dostanete se do prkna a přivolejte si kamaráda, který vás bude snažit vyvážit z rovnováhy. Aktivujete své jádro a budete moci tlačit více.
47. Používejte glutes
A ne jen na den s nižším tělesem. "U tlačítek v horní části těla, jako je ramenní nebo lisovací lis, zatížení vašich glutetů, jako byste se pokoušeli prasknout vlašské ořechy, vytvoříte napětí, které potřebujete k získání nového režijního PB," říká Adamson. "Dokonce funguje i na lavičce."
48. Přilnavost a trhání
U téměř libovolného výtahu se uchopení tyče co nejsilněji před jízdou vede k účinku nazývanému ozáření, kdy vyhoříte okolní svaly, čímž získáte větší stabilitu a sílu. Zvedněte sekundu nebo dvě a potom zvedněte.
49. Jděte těžké a pak jdeme světlo
Potencializace po aktivaci zní složitě. To není. Udělej těžký jediný na 90-95% svého maximálního maxima, pak jdi rovnou do pracovního setu. Budeš nasbírat více svalových vláken typu 2, které se vyčerpávají v celé práci.
50. Pokus o nemožné
Jako pokročilejší variantu výše, načtěte o 10-15% více než váš současný max na bar pro squat, vyjměte z regálu a pak čtvrtletí-squat to pro rep nebo dva. Položte lištu zpátky, odejměte desky a pak jděte na váš pokus - snad se všemi svými synapsy.
