Už jste někdy slyšeli, že se stěžují, že jim brání přirozený nedostatek rychlých svalů? No, prostě to není pravda. Bez ohledu na to, co vám genetická ruka příroda vyřešila, můžete zvýšit poměr rychlého záškubu k pomalému záškubu svalových vláken tím, že pracujete způsobem, který nutí vaše tělo přizpůsobit se.
Každý má dva druhy svalových vláken: rychlý záškub, který vytváří výbušnou sílu a pomalý záškub, což generuje méně energie, ale může pracovat delší dobu. Díky spoustě pomalých vláken je ideální pro vytrvalostní sporty, jako je triatlon, ale pro výbušné činnosti, jako je vzpírání, sprinter nebo fotbal, potřebujete rychlejší vlákna.
Kolik z obou typů se může dramaticky lišit, ale i když se jedná hlavně o chlápka s pomalým chvěním - pravděpodobně kvůli kombinaci genů a postupným adaptacím - můžete se stále obrátit na stroj s rychlou škubnutím.
Méně je více
Klíčem je povzbudit tuto adaptaci a současně omezit kontraproduktivní aktivity pomalého záškubu. Možná budete chtít běžet 5k nebo 10k třikrát týdně, ale pokud chcete být více výbušný, musíte se zaměřit na trénink, který vyvíjí rychlejší záškuby.
Doporučuji čtyři tréninky týdně, střídající se mezi horním a dolním tělem. Provádějte volné směsi na bázi hmotnosti, co nejrychleji, s pětiminutovým odpočinkem mezi jednotlivými sadami. Dokonce i když nejste příliš pohyblivá váha, snažíte se výbušně zvednout tělo a vyvíjet tak rychlejší svaly. Dlouhá doba odpočinku umožňuje úplné zotavení v metabolismu a nervu - ale neuskuteční se v epické dvouhodinové posilovně.
Klikněte zde pro více volných cvičení
Cílem je kvalita, nikoliv kvantitativní, s nízkým počtem opakování založeným na vašich zkušenostech - šest až osm opakování na sadu, pokud jste trénovali dva roky nebo méně, čtyři až šest opakování po dobu dvou až pěti let a jeden až čtyři opakování po dobu pěti plus plus - a maximálně deset pracovních sad, rozdělených mezi tři nebo čtyři cvičení.
Lidé mají tendenci soustředit se na tlačení pohybů, jako je kadeření na horní část těla a čtyřnásobné dominantní cvičení, jako je přikládání do dolní části těla, což může vést k svalové nerovnováze. Abych to vyřešil, zaplnil jsem první cvičení v horní části těla za týden s tahy a první spodní část těla s hip-dominantními pohyby (viz níže).
Držte se tohoto plánu a vaše zdvihání se zlepší, budete sportovně zábavnější a efektivněji při každodenních činnostech, jako je například sprint, aby jste chytili autobus.
Cvičení
Použijte výbušné cvičení od Kinga, abyste vytvořili svaly s rychlým záškubbem a správnou svalovou nerovnováhu. Do deseti setů v každém tréninku, počínaje šesti až osmi opakování každého tahu. Počkejte pět minut mezi sadami.
Horní části těla
BARBELL BENT-OVER ROW
Otočte dopředu u boků a zatlačte lištu směrem k dolní části hrudního kloubu pomocí rukojeti.
CHIN-UP
Uchopte lištu za ruku. B ozdobte své jádro a vytahujte se, dokud vaše brada není nad tyčí.
BARBELL BICEPS CURL
Zacvakněte tyč až k hrudi, udržujte jádro zpevněné a používejte podkožní rukojeť.
Spodní část těla
POWER CLEAN
Zvedněte lištu výbušně do výšky na hrudníku, upusťte na polovinu, abyste ji chytil na hrudi, a pak stojte.
MRTVÝ TAH
S přilnavým držením na pruhu, projděte si podpatky a slepte si, jak stojíte.
RUMUNSKÝ DEADLIFT
S kolenami mírně ohnutými a zpátky rovně, dolů, dokud necítíte střední míru v šunkách.
