Fotografie: Glen Burrows. Model: James Stark
Pokud jste jako většina obyvatelstva, váš první pohled na gymnastické kruhy pravděpodobně přišel přes olympijské hry, s laskavým svolením nepravděpodobně svalnatých sportovců, kteří dělají pohyby, které vypadají jako zahřátí Batmana.
Ale díky popularitě tréninku CrossFit a kalisténie stále více a více tělocviku přicházejí z klenutých kroužků (a cenově dostupné sestavy jsou snadno dostupné online) - i když je stále zřídka vidět, že je někdo používá k jiným účelům než k poklesu nebo kliky. Ale mezi základy a olympioniky je střední hodnota a je to rozumné najít.
Je-li to šikovně plánováno, trénink s kroužkem kombinuje sílu, hypertrofii a zdraví kloubů a nutí tělo pracovat neočekávaně a vybudovat silnou sílu, která je v kalisténii tak důležitá.
"Rovněž vám dovolí, abyste pracovali rameny v dosahu, kde by normálně byli slabí, pomáhá vám vaše ramenní klouby být zdravé a silné," říká James Stark, ex-gymnast a trenér calisthenics. "Někteří lidé jdou příliš daleko příliš rychle, ale s odpovídajícím vývojem je to vynikající forma výcviku."
Konečně existuje další, méně zřejmý přínos. Pohyby jako vytahování a ponoření mohou způsobit nadměrné namáhání loktů, pokud je budete dělat každý den, protože vaše zápěstí chce přirozeně otáčet, ale nemůže. Prsteny poskytují jednoduché řešení, protože nechávají vaše zápěstí otáčet po celou dobu pohybu.
Se zdravou kloubovou péčí můžete přijmout vysokofrekvenční trénink - a protože můžete kroužky poskládat kdekoli, můžete je používat častěji, než by vám mohly dovolit trikrát týdně. Čas vyzvánění některých změn.
3 Gymnastické kroužky se pohybují v kostce
Ilustrace: Náhlé dopady. Zleva doprava: Podpora, L-sit, páka.
V našem rozsáhlém průvodce je obrovské množství informací, takže pokud chcete mít pocit, odkud se má začít a cíl, je tady to, proč se necháte pro sebe.
Podpěra, podpora
Tato pozice nevypadá moc, ale je těžké ji držet. Většina lidí začíná s rovnými rameny drženými v blízkosti svých boků, ale gymnasté si chtějí otáčet rukama, dokud jejich dlaně nedokáží čelit směrem dopředu a zajistí jejich lokty pro lepší výkon. Trénujte ji pěti až desetisekundovým držením a poté ho můžete absolvovat během ponoření - i když můžete udělat deset striktních kroužků, pravděpodobně se budete snažit udělat pět s efektivní účastí v horní části každého zástupce. Je to také překvapivě těžké na vašem jádru.
L-sedět
L-sit je nejefektivnější pohyb, který jste pravděpodobně neučinili. Stejně jako při práci s vaším jádrem zlepšíte zdraví vašich ramen a také narazíte na ruce. Vstoupit do horní podpěrné polohy a přivést nohy rovnoběžně se zemí - i když je to příliš těžké, budete muset začít s ohnutými nebo prodlouženými nohama. Pracujte až na 10 až 15 sekund na každé variantě, než se přesunete na další a pokud tricepsy jsou příliš unavené, zkuste to z ještě tvrdšího mrtvého pověsit.
Páka
Vypadá to nemožné? Překvapení: přední páka je velmi, velmi těžká. Dokonce i pět sekund držení, které by bylo těžké, bude zdanit vaše jádro a spodní část zad, ale i tahání svalů, což z něj činí silného masového stavitele. Začněte s 30 až 60 sekundami na zemi (nožky a lopatky od podlahy), pak se posuňte nahoru k zavěšení z kroužků a snaží se dostat záda rovnoběžně s podlahou, s nohama zastrčený, táhne dolů na kroužky. Nyní stačí narovnat ty nohy …
Získání nastavení s gymnastickými kroužky
Zde je to, co potřebujete vědět dříve, než začnete s výcvikem
Jaký typ prstenců bych měl dostat?
Dřevo je na zápěstích nejpohodlnější a snadno se drží, ale drahé. Plasty jsou levnější a můžete je vydržet za jakéhokoliv počasí. Kov je extrémně odolná, ale není příjemná na zápěstích. Pokud to vyhovuje vašemu rozpočtu, dřevo je nejlepší sázka - také absorbuje pot, což znamená, že se budete moci držet lépe, když se věci stanou složitými.
Kde je mám zavěsit?
Stromová větev nebo venkovní vytahovací tyč je ideální, pokud je dostatečně robustní. Doma můžete použít garážová vrata v garáži, zásuvný lištu namontovanou na dveře - ačkoli ne pro "obrácené" pohyby - nebo očka sešroubovaná ke stropu, pokud jste typ DIY. Případně je vezměte do posilovny. Jen se zeptat, než je zavěsíš.
Jak vysoká by měla být?
Záleží na vašem tréninku. Obecně se budete trénovat nad kroužkem a pohybovat se pod kroužkem odděleně, takže není problém s úpravou jejich výšky mezi jednotlivými koly. Dokud nemůžete základy ovládat, je vždy dobré, abyste se dokázali dotýkat země kdykoliv během pohybu, abyste mohli sundat pod kontrolou, pokud vám vaše síla selže.
Plán spuštění
Před cokoli jiného byste se měli sama posoudit, abyste se ujistili, že máte sílu, kontrolu a flexibilitu ramen, abyste mohli vytáhnout tvrdší pohyby. Jednou z výhod tréninku kroužků je zvýšený rozsah pohybu, který dovoluje, ale bez silných ramenních vazů, které mohou způsobit potíže. Pokud můžete udělat níže, jste všichni připraveni; pokud ne, začněte s jedním tahtem nebo třemi vteřinami každého tahu a zvyšte ho při každém tréninku.
Nejvyšší podpora
cílová 15sec
Skočte do horní polohy zapuštěných loktů, kroužky blízko těla, klouby směřující k vašim stranám.Chvilku držte a otočte klouby směrem ven. Tím se vaše lokty ukládají do polohy, čímž je pozice stabilnější.
Tuck visí
cílová 15sec
S kroužky nad vámi se uchopte a pověste pomocí "aktivovaných" ramen - snažte se vytáhnout ramena pryč od uší a zároveň držte ruce rovnou. Sklopte kolena k hrudi a držte.
Stiskněte tlačítko
cílová 5 opakování
Je to těžší než běžné verze, ačkoli si prsteny v blízkosti těla pomohou. Posuňte dopředu kroužky a dolů, až se jejich okraje dotýkají podpaží, pak stiskněte nahoru.
Vytáhnout
cílová 5 opakování
Začněte s dlaněmi obrácenými k sobě a ozdobte si abs, abyste minimalizovali kývání. Jak vytahujete, otočte dlaně, abyste se obrátili k sobě, zastavte se nahoře - pak dolů.
Gym kroužky se pohybují pro pevnost jádra
Chcete-li získat abs použití oceli, svatá trojice kroužků se pohybuje: L-sit, přední páčka a zadní páka - každý z nich pracuje vaše jádro z jiného úhlu. Proveďte jeden ze tří na konci každého týdenního tréninku.
L-sedět
Cíle Dolní abs, kyčelní flexory, obličeje
Z horní podpěrné polohy přiveďte nohy nahoru, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, opřeďte vaše abs a držte. Pokud vám vaše flexibilita ubližuje, cvičete pohyb na podlaze: posaďte se rukama co nejdále dopředu a lehce uveďte nohy, pak dolů, po dobu pěti opakování.
Jak pracovat na L-Sit:Během prvních čtyř týdnů postupujte podle následujícího postupu (viz A, níže). Pak postupujte jednou nohou (viz B, níže po dobu čtyř týdnů, pak se rozestřete, pak budete konečně připraveni k úplnému prodloužení.
- 1. týden: 3 x 5 s
- 2. týden: 5 x 5 s
- Týden 3: 3 x 10 s
- Týden 4: 5 x 10 s
A Tuck Přineste kolena k hrudi a ozdobte si abs. Chcete-li provést pokročilé zastrčení, narovnejte si záda a přinést kolena do úhlu 90 ° od těla.
B Jedna noha Z pokročilého umístění tuku přinést jednu nohu od těla a potom od druhé. Můžete to také udělat pro opakování, spíše než čas.
C Straddle Vyrovnejte nohy a udržujte je co nejdále. Čím blíže je spojujete, tím blíž k úplnému pohybu.
D Plné Rozšíření Nasaďte si nohy dohromady a venku v přímém směru od těla, vyztužte abs a glutety, aby vaše tělo v přímce. A držte se.
Zadní páka
Cíle Zpět, biceps, horní abs
Začněte, jako byste dělali kůži kočku (viz níže) a udržet nohy rovně. Jak boky projíždí horní částí pohybu, narovnejte tělo tak, že visíte rovnoběžně s podlahou, lícem dolů. Tento pohyb způsobuje velké zatížení vašeho bicepsu, takže to udělejte, když jste čerstvý a nepřehánějte opakování.
Přední páčka
Cíle Lats, horní abs
Mnohem tvrdší než zadní páka. Budete muset použít vaše latě, abyste se zablokovali do pozice, což z něj dělá extrémní nároky. Mohlo by to trvat déle, dokud nebudete schopni zvládnout další dva pohyby, ale je to solidní show-off póza. Pomalu vytáhněte do polohy a podepřete celé tělo.
Gymnastické kroužkové cvičení pracovat až
Ramenní fixátor: Kůže Cat
Když jste to udělali jako dítě, bylo to snadné. Nyní, když jste vyrostli, je to zásadní pro plnou sílu ramen. Tím, že visíte z kroužků a pak otáčíte tělem skrz paže, vezměte ramena na plné rozšíření, kde můžete zavěsit na pozici známější jako německý Hang pro úsek. Zde je vyspělá verze.
Progrese 1: Tuck
Začněte z pozice zavěšení. Použijte svůj abs, aby vaše kolena přejedla nahoru a nad hlavou, pak mírně za vámi. Pokud je to pohodlné, snižte je za vámi, dokud necítíte úsek v rameni. Udržujte kroužky tak nízké, abyste mohli položit nohy na zem, až budete hotovi.
Progrese 2: Zavěšení na jedno noze
Dále přiveďte jednu nohu před vámi a proveďte další krok. Tentokrát se zaměřte na udržení vašich dlaní směřujících vpřed: toto vám učiní silnější pro celou rovnou rameno.
Progrese 3: Německý Hang
Nyní budete mít obě nohy rovně. Provedení pohybu s nohama rovnou je pokročilá verze, která vyžaduje hodně základní síly. Snažte se přitáhnout do polohy a zpět bez jakéhokoli ohybu v loktech nebo kolenech. Také vylepší zdvihový pohyb z boků, čímž vám bude lepší vše od svalů až po olympijské vleky.
Show-Off Move 1: Archer Pull-Up
Úroveň 1: Stiskněte nahoře
Pro tuto variantu proveďte normální vytahování. Potom v horní části stiskněte jednu ruku na stranu a vložte ji zpět. Proveďte další opakování a opakujte na druhé straně. Je to sotva těžší než normální vytahování, ale vyžaduje kontrolu.
Úroveň 2: Zpomalení
Dále vytahujte, zatlačte ruku na stranu nahoře a pak dolů, když je ruka stále rovná. Opakujte na druhé straně pro další rep. Zaměření na excentrickou fázi vytváří sílu a umožňuje vám udržet si kontrolu.
Úroveň 3: Přímo nahoru
Pro nejtěžší varianty držte jednu ruku co nejpřímější během celého vytahování. Získáte nějakou pomoc z přímé rameno, kterou můžete snížit, jak postupujete k bradě s jednou rukou.
Show-Off Move 2: Strict Muscle-Up
Pravděpodobně jste viděli, že lidé dělají "kippingovou" verzi, kývnu se a vrhnou se nad kroužky jako losos stoupající vodopád. V gymnastiku se svalové svaly dělají přísné: je to pull-up, který plynule přechází do ponoru s minimálním pohybem od nohou. Je to také krok, který vám pomůže respektovat všude, kde vás vyrušíte.
Krok 1: Přilnavost
Pro svalovou úpravu budete muset použít "falešný" úchop, což znamená, že držíte zápěstí nad kroužky. Chcete-li to provést, uchopte prstenec a pak ukazte klouby zpátky k sobě a přiložte kroužek k zápěstí. Zpočátku sotva budete schopni narovnat ruce z této pozice. Práce na visely, řady a nakonec pull-ups si zvyknout na to.
Krok 2: Vytažení
Budete potřebovat pevnou polohu těla a silný tah, abyste se dostali až k přechodové části bez kopnutí. Přiložte nohy vpřed rovnými nohami a opřeďte si abs, pak vytáhněte své tělo co nejvyšší, zatímco držte pozici - Vaším cílem je dostat se do bodu, kde vaše brada je nad vašimi klouby. Udržujte je pomalu a řízené. Proveďte pět sérií co nejvíce opakování dvakrát nebo třikrát týdně, dokud nedosáhnete pěti kontrolovaných opakování.
Krok 3: Přechod
Chabý bit. Během přechodu budete muset vrátit ramena dopředu, abyste získali svou váhu nad rukama pro konečný úder. Vaše tělo přichází mezi vaše ruce, když přivedete hlavu dopředu. Abyste si na to zvykli, použijte "baby-up-up": klečte na zem a vytahujte se pomocí asistence z nohou při pohybu po přechodu. Praxe na několik setů každé sezení, dokud nebudete spokojeni.
Krok 4: Push
Jedná se o snadný bit - pokud můžete spravovat hrst plný rozsah kroužků pokles, budete dělat to snadno. Z vrcholu přejeďte pohyb a ovládejte přechod dole, abyste vytvořili excentrickou sílu po celé rep.
Show-Off Move 3: Forward Roll
Začněte v horní podpěrné poloze a potom zvedněte boky, jak jste spadli do ponoření. Vaše kyčle by měly být vyšší než vaše ramena, jak se dostanete na dno ponoření. Udržujte paže ohnuté, udržujte falešné uchopení a držte kroužky blízko hrudníku, když dovolíte, aby se vaše hlava krčila pod kroužky. Když vaše boky začínají klesat, bojujte o nohy vysoko. Jděte rovně do svalu, abyste se vrátili do podpůrné pozice.
