Pokud se začínáte cítit, že vaše pravidelné cvičení nejsou pro vás dost těžké, pak máme právě tu věc. Toto tréninkové seskupení od Jude Samuela, bývalého stíhače MMA a současného BAMMA shovívače, pracuje celé tělo a je to jen divoké.
Pokud si myslíte, že jsme nadhodnoceni, jak je to těžké, zvažte tohle: během cvičení, které je jen plaché po celých 50 minutách, budete mít celkem šest minut odpočinku. Zbytek času je to vše-out akce, a některé z těchto akcí zahrnuje kalení.
Jak se cvičit
Dokončete všechna cvičení v každém kole bez přestávky. Odpočívejte 45 sekund mezi jednotlivými kolemi a snažte se dokončit dva až tři okruhy ze všech tří kol celkem. Budete muset mít k dispozici veškeré vybavení, než začnete, protože během tréninku nebude čas dostat.
Jedna z cvičení vyžaduje použití kladiva a pneumatiky, což je spousta legrace, ale nemusí to být možné, v závislosti na tom, jak je uvolněná / vybavená vybavením vaše místní tělocvična. V případě, že nejde o hru, jsme zahrnovali alternativní cvičení.
1. kolo
1 Stiskněte tlačítko
Čas 1min
Lehněte dolů podepřené rukama a nohama, ruce rovně. Ohnout o lokty, snažte se, abyste je příliš nespletovali do stran, a dolůte hrudník směrem k zemi. Zatlačte zpět.
2 Jumping jack
Čas 1min
Stojte spolu nohama a rukama po stranách. Přeskočte do vzduchu, házejte rukama nad hlavou a přistáhejte s nohami širšími, než je vzdálenost od ramen. Okamžitě znovu přeskočte a vraťte se do výchozí pozice.
3 Lavička
Čas 1min
Položte ruce na lavičku za vámi a narovnejte nohy před sebe - můžete se ohýbat na kolena, abyste cvičení ulehčili, nebo položte nohy na jinou lavici, aby to ztěžovalo. Ponořte se, až se lokty ohýbají pod úhlem 90 °, pak se zatlačte nahoru.
4 Burpee s činky
Čas 1min
Stojan držel činku v každé ruce (Samuel doporučuje hmotnost 7 kg) - ideálně byste chtěli hexagonální činka pro toto cvičení, protože budete podporovat svou tělesnou váhu. Skočte dolů a položte činky na podlahu vedle nohou. Zkopírujte nohy za vámi do lisovací polohy. Stlačte, pak napájejte zpět do stojící pozice a vyskočte do vzduchu, čímž vyskočí nad hlavu činky.
5 Činka čistěte a stiskněte
Čas 1min
Uchopte pár činků (Samuel doporučuje 11 kg, ale nastavte tak, aby vyhovoval vašim schopnostem - je to výbušná cvičení a nechcete je přehánět). Lean se mírně posouvá, ohýbá se u boků a nechá činky viset před vámi rovnými rameny. Pak je zahněte na ramena a zatlačte je nad hlavou. Vraťte cvičení zpět do výchozí pozice.
2. kolo
1 Rozdělit squat
Čas 90sec
Proveďte velký krok kupředu. Dolů dolů, dokud nejsou oba kolena ohnuty o 90 °, pak zatlačte nahoru, ale nechte nohy vysazené v poloze vpřed. Pak znovu upusťte do dalšího rozděleného squatu. Do 45 sekund na jednu nohu, pak přepněte a do 45sec na druhé.
2 Plank
Čas 1min
Lehněte lícem dolů podepřené prsty a předloktími, přičemž vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám. Osušte své jádro a přilepte a držte tuto pozici.
3 Jumping jack
Čas 1min
Další kolo klasického tahu.
4 squat
Čas 1min
Držte váhu na hrudi v obou rukou - kettlebell je ideální, ale činka bude také pracovat. Dolů do dřepu, udržujte váhu na hrudi a loktech v kolenou. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžné se zemí, zatlačte zpět nahoru do stojící polohy.
3. kolo
1 Lékařské koule stěny dotýkat s squat
Čas 90sec
Stojte asi o metr od stěny, která drží oběma rukama lékařskou kouli před vámi. Dotáhněte se a dotkněte se stěny koulí, pak je přiveďte zpátky k hrudi a položte do dřepu. Zatlačte zpět a znovu se dotkněte stěny.
2 Plavidlo pro pneumatiky
Čas 90sec
Pronikněte pneumatiku pomocí kladiva a švihněte diagonálně. Alternujte rameno, které budete mít vždy po sobě.
Pokud nemáte přístup k pneumatikám a / nebo kladivem, použijte namísto toho kuličku. Zvedněte míč nad svou hlavu oběma rukama a vyhoďte ji rovně dolů do země tak pevně, jak jen můžete. Buď zachyťte míč na odrazu, nebo jej zvedněte z podlahy a opakujte.
3 posunutí Abs
Čas 1min
Vezměte si masku nebo vyhrazený abs váleček, pokud má vaše tělocvična jeden, a klečte dolů, držte válec v obou rukou před vámi. Nakloňte je dopředu a vyklopte tyč před sebou tak daleko, jak je to možné, pak se pomalu vrátit zpět do výchozí pozice.
4 Vytažení
Čas 1min
Dokončete s nejsilnějším tělesným výkonem všech. Skok nahoru a popadnout lištu pomocí ručního držadla (dlaně směřující od vás). Zavěste s rukama rovně, pak vysuňte, dokud vaše brada není nad tyčí. Pomalu dolů a opakujte.
