Kettlebells
Klíčové pohyby Swing, čistý, chytit
Základní informace Kettlebells byly původně používány starými ruskými siláky, ale před deseti lety se na Západě dostali do výcviku. Standardní kettlebell váží 16kg a obvykle se zvyšují o 4kg. Sportovní soutěže společnosti Kettlebell se zaměřují na výkony odolnosti, jako jsou maximální chyby v 10 minutách, ale mohou být použity i v běžných cvičeních doma a v posilovně.
Klady Většina klíčových cvičení z kettlebell, jako variace výkyvů a úskoků, zahrnuje velké pohyby, které vyžadují dobrou stabilitu a koordinaci, takže jsou vynikající pro zlepšení dynamické síly.
Velké pohyby a prodloužené pracovní sady, které se často používají při školení kettlebell, také zvýší vaši kardiovaskulární způsobilost, takže jsou užitečné, pokud nejste fanouškem tradičního kardio. Jsou kompaktní a všestranné, což z nich činí dobrou volbu pro domácí cvičení, zejména pokud jsou omezené místo a peníze.
DOPORUČUJEME: Kettlebell cvičení pro sílu, kardio a ztrátu tuku
Nevýhody Pokud je vaším cílem maximální svalová energie v minimálním čase, kettlebell není vaším nástrojem. To neznamená, že nemůžeme přidávat svaly pomocí kettlebell, ale dynamické, mnohočetné pohyby znesnadňují skutečně izolování svalů, což je klíčový prvek při maximalizaci jejich velikosti.
Nebudete například používat kettlebell k provádění sady biceps kudrlin. Některé pohyby, jako jsou větrné mlýny, mohou být obtížné provést a nabídnout rychlou cestu k zranění, pokud se chovají špatně, ale když je uděláte správně, jsou naprosto bezpečné.
Činky
Klíčové pohyby Bicepsová kadeř, ramenní lis, boční zvedání
Základní informace Činky jsou nejvíce okamžitě rozeznatelnou součástí tělocvičny. Tento druh volné hmotnosti se nachází nejen v každé posilovně v celé zemi, ale také v nejrůznějších domácnostech - buď v běžném používání v domácí tělocvičně nebo v garáži, nebo se skrývá pod postelí. Mohou být použity pro práci s jednou rukou, drženou oběma rukama, nebo jako dvojice jako alternativa k činkám.
DOPORUČUJEME: Nejlepší činky pro domácí účely
Klady Krása činky spočívá v tom, že jednoduchá sada poskytuje naprosto důkladnou rutinu domácího cvičení: můžete pracovat téměř v každé svalové skupině s dobře navrženým programem s činky.
DOPORUČUJEME: 4-týdenní tréninkový cvičný plán na budování svalů doma
Ve tělocvičích se dostávají v přírůstcích buď 1kg nebo 2,5kg, od velmi lehkých po velmi těžké, a tak mohou být použity všemi úrovněmi schopností. Jsou ideální pro jednostranné (jednostranné) cvičení; pracují malé, stabilizující svaly kloubů více než činky; a jsou užitečné pro zdůraznění silné nerovnováhy mezi vaší dominantní a slabší stranou, které je těžší zjistit pomocí činky. To vám umožní opravit všechny svalové slabiny.
Nevýhody Nemůžete zvednout stejnou celkovou hmotnost s činky, jak můžete, s činky nebo většinou s jinou sadou. To je hlavně proto, že budete omezeni slabšími končetinami a protože tyto stabilizační svaly hrají větší roli v činky výtahu, což snižuje váš celkový výkon.
Pokud vaše tělocvična má činky, které se zvyšují o 2,5kg, pak se pohybuje nahoru, je to velký skok, což může znamenat, že musíte výrazně snížit opakování, které zvednete.
DOPORUČENO: Všechna cvičení cvičení
Závěsný trenažér
Klíčové pohyby Zatlačte nakloněnou, obrácenou řadu, bradu
Základní informace Nejprve používané americkou armádou - zpočátku v ponorech, kde jsou tréninkové prostory a soupravy omezené a pak se stávají stále rozšířenějšími - zátěžový trénink využívá vaši tělesnou hmotnost pro budování síly, vytrvalosti, rovnováhy, pružnosti a stability kloubů dvěma rukojeťmi, které umožňují širokou škálu složených cvičení.
DOPORUČUJEME: Dvě závěsné tréninkové tréninky pro budování funkční fitness
Klady Trénink na zavěšení vám umožňuje pracovat ve vašem zádovém a bicepsovém svalu pouze s vámi jako tělesnou hmotností jako odpor, což je něco, co není možné dělat doma, pokud nemáte vytahovací lištu. To znamená, že můžete pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami buď doma nebo na cestách. Vyžadují také, aby vaše jádro a stabilizační svaly pracovaly tvrdě na podporu vaší váhy při cvičeních v horní i dolní části těla a také zlepšují sílu a stabilitu kloubů, které mohou chránit před zraněním.
DOPORUČUJEME: Ultimate TRX Workouts
Nevýhody Tělesné tělesné pohyby mohou znít snadněji, ale přitlačení rukou nebo nohou zavěšené ze země je mnohem těžší než spočívat na podlaze, takže se možná budete muset vrátit k základům a znovu ovládat hlavní pohyby tělesné hmotnosti před pokusem na závěsných lanech.
Zatímco použití kapel a gravitace může přispět k tomu, aby některé pohyby byly docela těžké, odpor vaše svaly musí řídit, je nakonec omezený tím, kolik vážíte, zvláště když trénujete nohy, takže budete muset použít jiné, těžší sadu pokud chcete přidat co možná největší velikost.
DOPORUČENO: Průvodce pro začátečníky k výcviku TRX
EZ-bar
Klíčové pohyby Bicepsové kadeře, prodloužení tricepsu, vzpřímený řádek
Základní informace EZ-tyče jsou typ karabiny, ale mají kratší délku as zvlněnou středovou částí, která je ergonomicky navržena pro uchopení, které snižuje namáhání a tlak na zápěstích a loktech.
Z tohoto důvodu se nejčastěji používají pro cvičení na biceps a triceps, protože jejich konstrukce umožňuje pohodlnější zvedání těžké váhy a bez přetlaku na zápěstní kloub. EZ-tyčinky, jako jsou činky, se dodávají ve dvou odrůdách: pevné, kde nelze měnit váhu; nebo prázdnou tyč, ke které můžete přidávat závaží pro zvýšení hmotnosti.
Klady Jejich konstrukce umožňuje polopodlaženou přilnavost, protože ruce jsou uprostřed mezi palmami směřujícími vzhůru (závislý úchop) a dlaněmi proti sobě (neutrální uchopení). To znamená, že můžete efektivně izolovat jednotlivé svaly, zejména bicepsy a tricepsy, s vysokou hmotností, aniž by obsahovaly bezpečnost kloubů.
Také usnadňují větší pohyb pohybu (což je podstatné pro maximální svalový růst), zvláště pro bicepsy, když se používají na kazetě na kadeře, protože způsobuje, že tyčinka drží zápěstí v zádech a lokty se uvolňují kvůli tekutosti a plný pohyb. EZ-tyče jsou také vhodné pro vzpřímené pohyby řad, opět díky ergonomické úchopové části tyče, což umožňuje hladší a přirozenější pohyb, než můžete dosáhnout přímou činkou.
Nevýhody Jedinou skutečnou nevýhodou EZ-barů je, že jsou ve většině tělocvičných míst stále překvapivě vzácné, což znamená, že nemáte jinou možnost než používat činky nebo přímé činky.
Barbell
Klíčové pohyby Lisovací lis, mrtvý vzestup, squat
Základní informace Pokud vaše tělocvična nemá barbells, musíte zkontrolovat, zda jste v tělocvičně. Barbells jsou nejvhodnější pro sdružené nebo vícestupňové výtahy, jako je lavička na lisy, stropní lis, dřepy, mrtvý vzestup a ohýbaný řádek, protože umožňují bezpečně zvednout nejvyšší hmotnost.
Přicházejí ve dvou podobách: olympijské bary a pravidelné "pevné" barbely. Olympijská činka je dlouhá 7 m (2,13 m) a váží 20 kg. Pravidelné tyče jsou téměř vždy kratší a lehčí a často jsou fixovány s nastavenou hmotností, kterou nelze nastavit, přičemž tyče typicky zvyšují hmotnost při přírůstcích 2,5kg nebo 5kg.
DOPORUČUJEME: 7 Essential Barbell Moves to Get Stronger
Klady Olympijské činky jsou ideální pro těžké složité výtahy, které jsou základním kamenem každé tréninkové rutiny navržené pro budování svalové velikosti a síly. Střední část olympijského baru (součást, kterou uchopíte) je o dva centimetry silnější a má "ryhovaný" povrch, který umožňuje velmi bezpečnou přilnavost. Každý konec je o tloušťce 5 cm a otáčí, což umožňuje, aby se desky váhy otáčovaly při zvedání a spouštění tyče, což snižuje namáhání zápěstí a loketních kloubů, zejména při zvedání těžkých.
DOPORUČUJEME: Barbell tréninky k spalování tuku rychle
Nevýhody Barbellové nejsou příliš přátelští pro začátečníky, protože správné pochopení správné formy je pro výtahy činky nezbytné, zejména proto, že se hmotnost zvětšuje, aby se minimalizovalo riziko zranění.
Tyče s pevnou hmotností, které jsou ve většině tělocvičně mnohem častější, mají neotočivé konce, což znesnadňuje manipulaci složitějšími výtahy, protože neumožňují hladké pohyby; může to způsobit napětí v kloubech, zejména u těžších tyčí.
Přestože je poměrně rychlé a snadné přizpůsobit váhu na olympijském baru, trvá to déle než u všech ostatních souprav, což činí činky zdaleka ideálními pro efektivní drop sety, pokud nemáte pomocníky, kteří vám pomohou.
Běžnějším problémem je však to, že mnoho tělocvičny má omezené množství činky, takže budete muset počkat, až bude k dispozici olympijská nebo pevná váha, kterou potřebujete.
DOPORUČUJEME: Všechna cvičení Barbell
Kabelový stroj
Klíčové pohyby Triceps stlačení dolů, přechod kabelu, tažení kabelu
Základní informace Kabelové stroje se nacházejí v půli cesty mezi odporovými stroji a volnými závažími, protože pohybové vzory jsou omezené, avšak zcela nefixované díky otočnému spoji, který je připojen k horní a spodní části řemenice. To vám umožní bezpečně izolovat specifické svaly, a zároveň musíte zapínat a aktivovat sekundární svaly a stabilizovat svaly.
Klady Vzhledem k tomu, že můžete připojit různé rukojeti k kabelovému stroji, můžete jej použít pro širokou škálu tlačících, tahových a rotačních cvičení. A co víc, tyto stroje udržují na pracovním svalu nebo svaly stejné napětí během celé fáze zvedání a spouštění každého repu tak, že činky a činky neumožňují, což svalům svaluje, aby pracovali lépe pomocí sady pro správu hmotnosti. Jsou také ideální pro práci s přímým abs, zvláště rotační pohyby pro práci s hlubokými základními svaly a obliky.
DOPORUČENO: Cvičení kabelových strojů pro Abs
Nevýhody Většina tělocvičny bude mít jeden kabel nebo žádný stroj, takže buď nebudete mít možnost ho použít, nebo budete muset chvíli počkat na řadě. Mnoho cvičení, které používají tento stroj, zahrnuje značný rozsah pohybu ramenního kloubu, takže musíte mít silné a stabilní ramena, abyste se vyhnuli zranění. Pokud se nedávno vracíte z poranění na rameni, může se stát, že se stroj zcela vyvaruje, pokud jej nepoužíváte k rehabilitaci.
DOPORUČENO: Všechny cvičné kabely
Stroje na odolnost
Klíčové pohyby Šikmý tah, hrudní lis, sedící řada
Základní informace Většina tělocvičny má stroje odolnosti, které pracují se všemi hlavními svalovými skupinami, avšak hlavní kritika na těchto kusech soupravy je, že nejsou tak efektivní jako volné závaží při tréninku na zlepšení svalové velikosti a síly.
To proto, že umožňují pouze pevné pohyby, které nezahrnují jádro nebo malé, ale důležité stabilizační svaly vašich kloubů. Z tohoto důvodu jsou v některých ohledech užitečné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé liftery.
Klady Stroje odolné proti povětrnostním vlivům umožňují pohyb jen v pevném vzoru, což je ideální pro začátečníky nebo osoby, které se vracejí z poranění, kteří potřebují zvládnout správný a bezpečný vzorek pohybu před tím, než se postoupí na náročnější pohyby činky a činky.
Jsou také užitečné pro lidi, kteří chtějí izolovat určitý sval, protože pevný pohyb stroje nenajde stabilizační svaly - téměř vždy slabé spojení, které omezuje váhu, kterou lze přemístit - takže můžete zvednout těžké nejbezpečnějším způsobem, jak maximalizovat růst svalů. Můžete také rychle a jednoduše nastavit váhu, kterou zvedáte.
Nevýhody Vzhledem k tomu, že nevyžadují aktivaci nebo zapojení některého z důležitých stabilizačních svalů, použití odporových strojů na úkor volných závaží může vést ke zranění těla a svalové nerovnováze. Mnoho menších tělocvičných zařízení také upřednostňuje instalaci populárnějších "tlačících" strojů, které pracují na hrudníku, ramenou a tricepsu přes "vytahování" strojů, které pracují na zádech a bicepsu, takže nadměrné spoléhání na stroje může vést k velmi nevyváženému hornímu tělu, omezené nejslabším článkem.
Stroj Smith
Klíčové pohyby Varianty stolu lisu
Základní informace Stroj Smith je typ odporového stroje, protože tyč se může pohybovat pouze pevným směrem (nahoru a dolů), ale může být použita pro mnoho pohybů. To je nejčastěji používáno s lavičkou pro víceúhelníkové lisování, ale může být také použito pro stlačování nad hlavou, těžké pokrývající ramena a obrácené řádky pro výtahy na těle, stejně jako dělené dřepy, lepené můstky a zvýšená lýtka.
Klady Pevný model pohybu umožňuje izolovat specifické svaly a zvedat těžší z bezpečnostních důvodů, podobně jako u jiných odporových strojů. Díky tomu je stroj Smith vhodný jak pro začátečníky, tak i pro začínající uživatele, stejně jako pro pokročilé praktikanty, kteří chtějí maximalizovat velikost a sílu svalů, protože se můžete dostat bez porucha poměrně bezpečně, dokonce i při zvedání těžké váhy.
Je to rychlejší a snadnější přidávat a odstraňovat váhu než s činky, což je dobré pro drop sety a další pokročilé metody cvičení.
Nevýhody Stejně jako u všech strojů nezahájí ani neaktivuje menší stabilizační svaly, takže budete muset trénovat také pomocí volných závaží. Hlavní kritika spočívá v tom, že není možné bezpečně dřepět na stroji Smith, protože pevný pohyb způsobuje, že vaše kolena jsou před vašimi prsty, což může způsobit nadměrný tlakový tlak. Tento strach je nadměrně prohlášen, ale je ještě výhodnější dřepnout se s činky, protože zahrnuje více svalových skupin a vytváří lepší, přirozenější pohyby. Riziko můžete snížit pomocí stroje Jones, které umožňuje pohyb dozadu a dopředu.
