Fitness není celosvětová válka, je to řada malých potíží. Tím, že podniknete drobné kroky a změníte svůj život jeden den najednou, budete pravděpodobněji držet změny, které uděláte - a oni se budou snažit zlepšit váš život. Tento plán trvá jeden kalendářní měsíc, některé úkoly jsou navrženy pro pracovní týden a některé jsou jednodušší na víkend. Držte se to a během několika týdnů budete lépe než kdykoli předtím.
Den 1 - Pít více vody
Dobrá zpráva - nejlepší výživový doplněk je již pohodlně čerpán do vašeho domu. Studie ukázaly, že nízké hladiny hydratace mají vliv na vše od fyzického výkonu až po náladu - a náprava nemohla být jednodušší. "Cílem pro půl litru vody za hodinu bude vidět, že jste dobře hydratovaní po celý den," říká trenér Stephen Hoyles. "Jen se zastavte nejméně hodinu před spaním, aby váš spánek nebyl narušen."
2. den - Push, pull, lunge
Chcete se při přidávání svalů chovat? Expert na odolnost a kondicionování Velmi jednoduchý program "push, pull, lunge" společnosti Chad Waterbury je řešením: každý den po dobu dalších 30 dní vytahujte, vytahujte a stlačte. Pokud už můžete udělat deset vytahů, začněte s deseti opakováními každého cvičení. Pokud nemůžete, začněte jednou. Přidejte jeden zástupce každý den po celý zbytek měsíce.
"První týden by se měl cítit jako nic," říká Waterbury. "Každodenní drobné doplňky však mají velký vliv na dlouhou trasu:" Udělejte to první věc ráno, abyste nezasahovali do vašich druhých cvičení - kromě toho, že vám pomohou snadno zvýšit ztrátu tuku, svaly a vytrvalost.
3. den - připravte si snídani
Nejjednodušší je sníst obiloviny ráno v pracovních dnech, že? Špatně. "Občerstvení obilovin na snídani vám v polovině rána poskytne nízkou hladinu cukru v krvi a z dlouhodobého hlediska vás bude hladovět," říká Dr. John Briffa, autor knihy Escape The Diet Trap. "Nemusíte jíst hodně, abyste pěstovali tělo po celý den, ale měli byste mít něco s nízkým obsahem uhlohydrátů, které jsou nutričně udržitelné, jako je například plnotučné jogurt s plody a ořechy, míchaná vejce nebo vařená vajíčka s kouřem losos nebo šunku, které ani nemusíte vařit."
4. den - Přehodnoť svůj dojem
Podle studie z roku 2011 o švédských pracovnících v kanceláři dochází na cestách autem nebo hromadnou dopravou - na rozdíl od pěšky nebo na kole - na depresi, vyčerpání a stres. Pokud přepnutí není volbou, zastavte se dříve, abyste se dostali na cestu nebo po schodech, až se dostanete do kanceláře.
5. den - Upgradujte svůj oběd
"Pokud trpíte středou odpolední únavou, snížíte příjem vaječného uhlí během oběda," říká Hoyles. "Zvolte si vysoce bílkovinové, nízkokalorické pokrmy, jako je kuřecí salát, který stabilizuje vaši hladinu cukru v krvi a zabraňuje odpolednímu poklesu energie." Používejte olivový olej jako dres pro zvýšení zdravého tuku.
6. den - Zjednodušte doručenou poštu
Každý "ping" z vašeho e-mailu produkuje drobný špičku ve vašich hladinách stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuku. Ořízněte zpět pomocí možnosti filtru služby Gmail: vytvořte složku Neexistující a přímo do ní vložte aktualizace zásilek, informační bulletiny a podobně. A vypněte upozorňovací šum.
7. den - Stiskněte lištu
Pokud jste se rozhodli přestat bavit (to by neublížilo), přepněte páteční noci na "paleo margaritu", kterou vynalezl autor palebného řešení Robb Wolf - agave tequila se soda vodou a množstvím vápna. Tequila neposkytuje moc krevního cukru a vápno to ještě více ztuhne. Bubliny jen dělají to chutnat hezky.
8. den - Vystupte ven
Jít na procházku. Studie v časopise Journal of Environmental Science spojovala venkovní cvičení se zvýšenou energií, stejně jako nižší úrovně napětí, zmatek, hněvu a deprese. Rychlá chůze také zvýší ztrátu tuku bez zvýšení hladiny škodlivého kortizolu.
9. den - Soundtrack zasedněte v posilovně
Několik studií naznačuje, že hudba v rozsahu 120-140 beatů za minutu vám pomůže pracovat lépe během tréninku. Vytvořte ve svém přehrávači MP3 playlist a použijte bezplatnou aplikaci Nike +, abyste přiřadili oblíbenou melodii ke snadno přístupnému slotu "power song".
10. den - Použijte úsek kancelářské židle
Pokud máte pracovní místo na pracovišti, vaše glutety a kyčelní flexory jsou po většinu dne spící. Probuďte je s tímto úsekem od trenéra mobility Kelly Starrett (mobilitywod.com). "Sedněte na pravé noze na levém stehně. Udržujte záda rovně, ohněte dopředu v bedra. Chcete-li získat další podporu, přitiskněte si kříž na koleno nebo stůl."
Klepněte níže pro příštích 10 dní.
